Leg curl makinesi nasıl ayarlanır? 5 kontrol

Ayar neden yalnızca koltuk numarası seçmek değildir?

Leg curl bir diz bükme egzersizidir. Alt bacağınız rulo yastığı hareket ettirirken makine sabit bir dönme noktası etrafında direnç sağlar. Bu nedenle uygun ayar yalnızca boyunuza bağlı değildir. Oturma veya yatma yüzeyi, diz, dönme noktası, rulo ve hareket sınırları birbiriyle uyumlu olmalıdır.

Kalça ve diz konumu, hamstringlerin çalışma koşullarını değiştirir. Farklı konumlardaki diz bükme hareketlerini inceleyen araştırmalar da oturarak ve yüzüstü uygulamanın aynı konum olarak değerlendirilmemesi gerektiğini gösterir (Yanagisawa ve Fukutani, 2020; Maeo ve ark., 2021). Bu, makinelerden birini herkes için daha iyi yapmaz. Seçtiğiniz makineyi kendi dönme noktasına, destek yüzeylerine ve kılavuzuna göre ayarlamanız gerektiği anlamına gelir.

Cihaz seçimi, gereken alan ve farklı çalışma biçimleri için evde hamstring çalışmak için ekipman rehberine bakabilirsiniz. Burada önünüzdeki leg curl makinesini ayarlamaya odaklanıyoruz.

İlk çalışma setinden önce beş kontrol

Beş kontrolü sabit bir sırayla yapın. Her seferinde tek bir ayarı değiştirin, yeniden oturun veya yatın, ardından sonraki noktayı kontrol edin.

1. Destek: Leğen kemiğiniz, gövdeniz ve uyluklarınızın desteklenmesi gereken bölümleri yüzeylere sağlam biçimde temas eder. Tutamaklardan çekerek kendinizi yeniden konumlandırmanız gerekmez.
2. Diz ekseni: Diz ekleminizin merkezi, yandan bakıldığında makinenin görünen veya işaretli dönme noktasıyla mümkün olduğunca aynı hizadadır. Modelin kılavuzunu izleyin.
3. Rulo yastık: Alt bacağın ayak bileğine yakın bölümünde, ayakkabının üstünde durur. Doğrudan diz arkasına veya topuğa basmaz. Hafif denemede belirgin biçimde kaymaz.
4. Uylukların sabitliği: Oturarak kullanılan makinede üst yastık, uylukları fazla sıkıştırmadan yerinde tutar. Yüzüstü kullanılan makinede kalça ve gövde yatma yüzeyiyle temasını korur.
5. Hareket sınırları: Başlangıç ve bitiş noktaları; ağırlık plakaları çarpmadan, rulo kaymadan veya kalça destekten ayrılmadan kontrollü diz bükmeye izin verir.

Vrouw stelt rugleuning en zitting van een fitnessbank in. Contextbeeld; de volledige oefening met het beschreven materiaal is niet afgebeeld.

Oturarak kullanılan leg curl makinesi nasıl ayarlanır?

Önce sırtlık veya oturma konumunu ayarlayın. Sırtınız ve leğen kemiğiniz desteğe temas ederken diziniz makinenin ekseniyle hizalanana kadar konumu değiştirin. Ardından alt ruloyu ayarlayın. Sonra uyluk yastığını makinenin talimatlarına göre indirin. Bu yastık uyluğun yukarı kalkmasını sınırlamalı; sizi altına sıkıştırmamalıdır.

Başlangıç konumunu, üreticinin tarif ettiği yüksüz veya en hafif ayarda kontrol edin. Dizinizi zorlayarak son açıya itmeniz gerekmez. Makinenin izin verdiği ve leğen kemiğinizin, diz ekseninin ve rulonun birlikte doğru konumda kaldığı bir başlangıç seçin.

Yüzüstü leg curl makinesi nasıl ayarlanır?

Dizleriniz belirlenen dönme noktasına yakın olacak ve diz kapaklarınız sert bir kenara basmayacak şekilde yatın. Rulo yastığı alt bacakların ayak bileğine yakın bölümüne yerleştirin. Hafif deneme boyunca göğüs kafesinizi, leğen kemiğinizi ve uyluklarınızı kendileri için tasarlanmış yüzeylerde tutun.

Bazı yatma yüzeyleri düzdür, bazılarında açı veya yükselti bulunur. Bu yüzden başka bir makinenin koltuk numarasını veya rulo ayarını aynen kullanmayın. Kullandığınız modelin kılavuzu önceliklidir. Oturarak ve yüzüstü leg curl hareketlerini karşılaştıran araştırma da konuma bağlı farklar bildirir; tek bir ayarın veya çeşidin her vücut ve hedef için üstün olduğunu kanıtlamaz (Maeo ve ark., 2021).

Diz, makinenin dönme noktasıyla nasıl hizalanır?

En basit kontrol, ağırlık eklemeden önce yandan bakmaktır. Makinenin işaretli eksenini veya rulo yastığın bağlı olduğu kolun dönme merkezini bulun. Bunu diz ekleminizin yan tarafıyla karşılaştırın.

Küçük bir hizalama farkını herkese geçerli bir santimetre kuralıyla düzeltmek mümkün değildir. Makineler ve vücut ölçüleri farklıdır; işaretler her zaman aynı derecede görünmez. Diğer dört kontrolün de uygun kaldığı en yakın ayarı seçin. Deneme sırasında diziniz dönme noktasına göre belirgin biçimde öne veya arkaya kayıyorsa önce oturma ya da vücut konumunu yeniden ayarlayın.

Üç hafif deneme tekrarı

İlk çalışma setinden önce uygun en hafif dirençle üç yavaş tekrar yapın. Bunları performans testi olarak değil, ayar kontrolü olarak kullanın.

1. Ağırlık plakalarını ani bir çekişle kaldırmadan, sağlam bir başlangıç konumundan başlayın.
2. Dizinizi yavaşça bükün. Leğen kemiğiniz, uyluklarınız ve gövdeniz desteklerine temas etmeye devam etsin.
3. Kalça hareket etmeden, rulo kaymadan veya makine kolu ayarlanan sınıra çarpmadan hareketi bitirin.
4. Aynı yoldan yavaşlayarak dönün; ağırlıkların tekrarlar arasında sekmesine izin vermeyin.

Ardından beş kontrolü yeniden yapın. Ancak hepsi aynı kaldığında çalışma setinizin direncini seçin.

Evde Nordic curl için ayak bileklerini sabitlemek

Nordic curl eklediğinizde diz çevresinde farklı bir hareket ve farklı bir kurulum kullanırsınız. Oturarak veya yüzüstü leg curl makinesinde alt bacağı makinenin kolu yönlendirir. Nordic curl sırasında ayak bilekleri sabit kalır ve vücut dizler üzerinde dururken hareket eder. Evde Nordic curl için Nordbelt, bir antrenman eşine veya büyük bir fitness aletine ihtiyaç duymadan ayak bileklerinizi sabitlemenizi sağlar. Önce kapının veya sabitleme noktasının, sağ ve sol yerleşiminin, dizlerin altındaki yüzeyin ve boş alanın uygunluğu kontrol edilmelidir.

Nordbelt oturarak veya yüzüstü kullanılan bir leg curl makinesi değildir ve yukarıdaki makine ayarlarının yerini tutmaz. Makinedeki curl hareketlerine ek olarak evde Nordic curl yapmak istediğinizde, ayak bileklerini yere yakın ve sabit tutmak için kullanabilirsiniz. Nordic kurulumlarını karşılaştırmak için Nordic hamstring curl ekipmanları rehberine bakın.

Makinede ne kadar hareket açıklığı kullanmalısınız?

Amaç ruloyu olabildiğince uzağa götürmek değildir. Uygun hareket açıklığı; desteklerle temasınızı koruduğunuz, dizi kontrollü büküp açtığınız ve ağırlık plakalarının sekmediği aralıktır.

Hamstring egzersizleri üzerine araştırmalar, kas aktivitesinin bölgeler ve egzersizler arasında değişebildiğini gösteriyor. Bu, belirli bir ayak konumunun, en uç açının veya daha ağır bir yükün “kusursuz kas aktivasyonu” sağlayacağını söylemek için gerekçe değildir (Hegyi ve ark., 2019). Önce aynı biçimde tekrarlayabildiğiniz hareketi seçin, sonra direnci not alın.

Leg curl makinesinin rulo yastığı nerede durmalıdır?

Rulo, tekrar boyunca alt bacağınızda aynı yerde kalmalıdır. Diz arkasına basmayacak kadar aşağıda, ancak yükü ayakkabının veya topuğun taşımayacağı kadar yukarıda olmalıdır. Makinenin işaretlerini ve güvenlik talimatlarını izleyin.

Hafif denemede üç noktaya bakın: rulo dize doğru kaymamalı, alt bacaktan çıkmamalı ve bir bacağınızı döndürmeniz gerekmeden iki tarafa da temas etmelidir. Sorun varsa önce ruloyu veya oturma konumunu değiştirin. Çalışma ağırlığını eklemeden yeniden deneyin.

Çalışma seti sırasında uygulama

Ayardan sonra her seferinde aynı konumu alın. Tutamakları denge için tutun; yanlış bir ayarı telafi etmek amacıyla kalçanızı çekmek için kullanmayın. Her tekrara ani bir çekiş olmadan başlayın, dizleri seçtiğiniz bitiş noktasına kadar bükün ve makine kolunu yavaşlatarak geri getirin.

Direnci artırmak istediğinizde yalnızca ağırlığı değiştirin. Oturma konumu, rulo, uyluk desteği ve hareket sınırları aynı kalsın. Kontrol azalırsa önceki dirence dönün veya hareket açıklığını küçültün. Makine ve direnç bandı çeşitleri, kendi kurulumları uygunsa hamstringleri çalıştırabilir. Ancak bu, ayarlarının birbirine aktarılabileceği anlamına gelmez (Jakobsen ve ark., 2014).

Daha sonra farklı bir curl çeşidini karşılaştırmak isterseniz kabloyla hamstring curl tekniği, direnç bandıyla hamstring curl ve ayak bileği ağırlığıyla hamstring curl rehberlerini kullanın. Bu hareketlerin ayarlarını, ağırlığı pimle seçilen bir makineye aynen taşımayın.

Ayarları tekrar kullanmak için not alın

İyi bir setten sonra makinenin modelini ve oturma yeri veya sırtlık, alt rulo, uyluk yastığı ve başlangıç konumu için görünen ayar numaralarını not alın. “Diz eksenle hizalı; rulo alt bacağın ayak bileğine yakın bölümünde” gibi kısa bir gözlem ekleyin. Böylece kontrolleri atlamadan bir sonraki ayarı daha hızlı yapabilirsiniz.

Seti ne zaman bitirmelisiniz?

Bir pim çıkarsa, destek yüzeyi oynarsa, kablo veya makine kolu düzensiz hareket ederse, rulo kayarsa ya da vücudunuzu sabit tutamazsanız seti bitirin. Teknik bir arızayı sorumlu personele bildirin ve makineyi kullanmaya devam etmeyin.

Beklenmedik keskin ağrı, yeni şişlik, his kaybı veya belirgin kuvvet kaybı varsa daha ağır bir set ya da internette başka bir ayar aramayın. Durun ve ne yapmanız gerektiğini uygun bir sağlık uzmanıyla değerlendirin. Bu ayar yöntemi teknik yardım sağlar; tanı veya rehabilitasyon önerisi değildir.

Daha sonra evde ayrı bir hareket olarak Nordic curl yapmak isterseniz Nordbelt kurulum kılavuzunu izleyin. Kapı, sabitleme noktası, simetri ve boş alan kontrollerini bu kurulum için ayrıca yapın.

Sık sorulan sorular

Oturarak leg curl makinesi nasıl ayarlanır?

Önce oturma yerini veya sırtlığı, diziniz dönme noktasıyla hizalanacak şekilde ayarlayın. Alt ruloyu alt bacağın ayak bileğine yakın bölümüne yerleştirin; uyluk yastığı sağlam dursun ama sıkıştırmasın. Başlangıç ve bitiş konumunu üreticinin tarif ettiği yüksüz veya en hafif ayarda kontrol edin. Çalışma ağırlığını seçmeden önce üç hafif deneme tekrarı yapın.

Leg curl sırasında diz hangi konumda olmalıdır?

Yandan bakıldığında diz ekleminiz, makinenin işaretli ekseni veya kolun dönme noktasıyla mümkün olduğunca aynı hizada olmalıdır. Destek, rulo, uyluk sabitliği ve hareket sınırlarının da uygun olduğu en yakın ayarı kullanın. Her zaman modelin kendi kılavuzunu izleyin.

Leg curl rulosu nereye yerleştirilir?

Ruloyu alt bacağın ayak bileğine yakın bölümüne, ayakkabının üstüne yerleştirin. Doğrudan diz arkasına veya topuğa basmamalıdır. Hafif deneme sırasında dize doğru kaymamalı veya alt bacaktan çıkmamalıdır.

Hamstring makinesinde hareket açıklığı ne kadar olmalıdır?

Desteklerle temasınızı koruduğunuz, dizin sarsılmadan hareket ettiği, rulonun yerinde kaldığı ve ağırlıkların sekmediği aralıkta çalışın. Daha geniş hareket her zaman daha iyi değildir. Pratik sınırları makinenin kılavuzu ve tekrarlanabilir vücut konumu belirler.

Oturarak mı, yüzüstü mü leg curl daha iyidir?

Herkese geçerli tek bir yanıt yoktur. Kalça ve destek konumları farklıdır; araştırmalar da bu çeşitleri aynı kabul etmez. Talimatlarına göre kendinize uygun ayarlayabildiğiniz ve seçtiğiniz hareketi kontrollü tekrarlayabildiğiniz makineyi kullanın.