Hamstring yaralanması: ilk 48 saatte ne yapılmalı?

İlk olarak ne yapmalısınız?

• Sprinti, sıçramayı ve ağrıyı belirgin şekilde tetikleyen hareketleri bırakın.
• Yalnızca rahatça tolere edebildiğiniz sınırlar içinde, hafif biçimde hareket edin.
• Akut dönemde yoğun esnetmeden ve ağır kuvvet testlerinden kaçının.
• Yaralanmayı tekrar tekrar denemek yerine yürümenizi, şişliği, morarmayı ve kuvvetinizi takip edin.

Ne zaman değerlendirme yaptırmak uygun olur?

Belirgin bir kopma sesi veya yırtılma hissi, büyük bir morluk ya da şişlik, dikkat çeken güç kaybı, normal yürüyememe veya şiddetli ya da artan şikâyetler varsa gecikmeden değerlendirme yaptırın. Süren veya tekrarlayan şikâyetler de değerlendirilmelidir. Özellikle otururken kalçanın hemen altında hissedilen ağrı, bir tendonla veya başka bir nedenle de ilişkili olabilir.

Tamamen dinlenmek gerekir mi?

Hareketsiz kalmak her zaman gerekli değildir. Şikâyetleri belirgin şekilde artırmadığı sürece hafif günlük hareketlere çoğu zaman devam edilebilir. Ağrı veya işlev kötüleşirse yüklenmeyi azaltın ve bir uzmana danışın.

Esnetme yapabilir misiniz?

İlk aşamada, yalnızca bölge gergin hissettiriyor diye hamstring kaslarınızı zorlayarak yoğun esnetme yapmayın. Keskin veya güçlü bir çekilme ağrısı oluşturan esnetme, iyileşmeyi değerlendirmek için güvenli bir test değildir.

Akut dönemden sonra ne olur?

İlk dönemdeki hassasiyet azalıp temel hareketler daha rahat yapılmaya başladığında rehabilitasyon genellikle kontrollü yüklenmeye, kademeli kuvvet gelişimine ve daha sonra spora özgü gereksinimlere yönelir. Nordic curl gibi zorlayıcı eksantrik egzersizler, yeni bir yaralanma sonrası her durumda ilk adım olarak seçilmez. Bir sonraki aşama için iyileşme, egzersizler ve kuvvet gelişimi rehberini okuyun.

Nordbelt hangi aşamada kullanılabilir?

Nordic curl egzersizleri ilerleyen aşamalarda antrenman planınıza uygunsa Nordbelt ayak bileklerinizi sabitleyerek egzersizi partnersiz yapmanızı sağlar. Bir antrenman ekipmanıdır; akut yaralanma tedavisi değildir ve uzman değerlendirmesinin yerini tutmaz.

Sık sorulan sorular

Sprint yaparak hamstring kasımı test edebilir miyim?

Akut dönemde hayır. En yüksek düzeyde efor, yaralanmayı kötüleştirebilir ve güvenli bir tanı yöntemi değildir.

Egzersizlere ne zaman başlayabilirim?

Bu, yaralanmanın şiddetine, mevcut işlevinize ve yüklenmeye verdiğiniz tepkiye bağlıdır. Yalnızca uygun bir yüklenme düzeyiyle başlayın ve kademeli ilerleyin.

Ne zaman hekim veya fizyoterapiste başvurmalıyım?

Belirgin işlev kaybı, kopma hissi veya sesi, büyük bir şişlik ya da morluk, yürüme güçlüğü, şiddetli şikâyetler veya beklenen şekilde ilerlemeyen iyileşme varsa gecikmeden yardım alın.