Copenhagen plank: dizden mi, ayaktan mı destek alınmalı?

Sabit durmak mı, aşağı ve yukarı hareket etmek mi?

Plank sırasında üstteki bacağınızla desteğe bastırırken pelvisinizi, yani leğen kemiği bölgenizi, yukarıda tutarsınız. Bu sırada uyluğun iç tarafındaki adduktor kaslar kuvvet üretir. Dinamik Copenhagen adduction hareketinde ise kontrollü biçimde alçalır ve yeniden yükselirsiniz. Bu yüzden yalnızca egzersizin adını değil, nasıl uyguladığınızı da kaydedin.

Araştırılan bir aşamalı programda, destekli izometrik duruşlar ile son aşamadaki dinamik hareket birbirinden ayrılmıştır. Bu ayrım önemlidir: plankta kalma süresi dinamik tekrar sayısı değildir ve bu uygulamalar birbirinin yerine doğrudan kullanılamaz (Polglass ve ark., 2019).

Dizden veya ayaktan destek almak neyi değiştirir?

Daha uzun kaldıraç kolu, ulaşmanız gereken zorunlu bir son hedef değildir. Destek yüksekliği ve alttaki bacağın yardımı da kurulumu değiştirir. Bu yüzden dizden destekli bir uygulamadan, ayağın daha yüksek bir yüzeye dayandığı uygulamaya geçerken aynı anda süreyi de uzatmayın. Daha geniş bir bakış için evde bacak antrenmanı konusunu ayrıca inceleyebilirsiniz.

Başlamadan önce desteği kontrol edin

Kaymayan veya devrilmeyen sağlam bir antrenman sehpası ya da egzersiz kutusu kullanın. Tekerlekli sandalye, üst üste konmuş gevşek minderler veya kaygan bir kenar uygun bir alternatif değildir. Bacağınızın rahatça dayanabileceği bir temas yüzeyi seçin. Açılış görseli yalnızca sehpanın kontrol edilmesini gösterir; Copenhagen uygulamasını veya önerilen bir sehpa yüksekliğini göstermez.

1. Zemindeki eşyaları kaldırın ve gerekirse ön kolunuzun altına bir mat yerleştirin.
2. Dirseğiniz omzunuzun altında olacak şekilde yan yatın. Üstteki bacağınızı desteğe yerleştirin.
3. Dizden destekli seçenekte alttaki diziniz yerde kalsın. Üstteki bacağınızla yavaşça bastırıp pelvisinizi kaldırın.
4. Gövdenizi ve pelvisinizi sabit tutun, nefes almaya devam edin ve kontrollü biçimde yere dönün. Gövdeniz çökmeye veya dönmeye başlamadan durun.

Kasık, diz veya omuzda keskin ağrı oluşursa hareketi zorlayarak sürdürmeyin. Egzersizi bırakın; süren veya tekrarlayan şikâyetleri bir fizyoterapiste ya da doktora değerlendirtin. Bu yazı egzersiz seçimi içindir, kasık ağrısının tedavisi için değildir.

Egzersiz alanının hazırlanmasını gösteren görsel; burada Copenhagen plank yapılmıyor.

İlerlemeyi karşılaştırılabilir kayıtlarla takip edin

Önce aynı desteği, bacak konumunu ve yardım düzeyini koruyun. Ardından destek miktarı veya süre gibi tek bir unsuru değiştirin. Daha fazla yardım alarak daha uzun süre durmak, uygulamanızın iyileştiğini kanıtlamaz. Seçtiğiniz konumu sakin biçimde koruyamıyorsanız egzersizi kolaylaştırın.

Bu kurgusal kayıt örneği, uygulama çeşitlerini ayırt etmenize yardımcı olur; bir antrenman reçetesi değildir:

Araştırmalar bu ilerleyiş hakkında ne söylüyor?

Polglass ve çalışma arkadaşlarının araştırmasına 25 erkek profesyonel futbolcu alındı; 17'si gözetim altındaki sekiz haftalık programı tamamladı. Ölçülen eksantrik adduksiyon kuvvetleri arttı. Ancak kontrol grubu yoktu ve olağan antrenmanları devam ediyordu. Bu sonuç, yeni başlayanlar için kişisel bir asgari antrenman miktarı veya garantili sonuç belirlemez (Polglass ve ark., 2019).

Hamstringlerinizi ayrıca çalıştırmak ister misiniz?

Evde Nordic curl de yapmak istiyorsanız iki ayak bileğinin sabitlendiği ayrı bir kurulum gerekir. Evde kuvvet antrenmanı için Nordbelt, antrenman eşi veya büyük bir cihaz olmadan ayak bileklerini sabitlemenizi sağlar. Uygun bir sabitleme noktası, diz desteği ve ellerinizle kendinizi karşılayabileceğiniz alan yine gereklidir. Nordbelt, Copenhagen plank için bir destek veya adduktor egzersiz ekipmanı değildir; dizden mi ayaktan mı destek alacağınıza karar vermek için bir ürün satın almanız gerekmez.

Nordic curl ve Romanian deadlift karşılaştırması, ayrı bir hamstring egzersizi seçmenize yardımcı olur. Ek bir egzersiz seçimini, Copenhagen plankı nasıl uygulayacağınız sorusundan ayrı değerlendirin.

Kurulumunuzu not almayı anlatan görsel; defterde test edilmiş bir program veya ölçüm sonucu gösterilmiyor.

Sık sorulan sorular

Yeni başlayan biri Copenhagen plankta ne kadar durmalı?

Her yeni başlayan ve her uygulama çeşidi için geçerli bir saniye sayısı yoktur. Kontrollü biçimde sonlandırabileceğiniz kısa bir duruş seçin ve uygulamanızı kaydedin. Profesyonel futbolcularla araştırılan ilerleme programı gözetim altında yapıldı; kendi başına çalışan yeni başlayanlar için asgari bir miktar belirlemedi. Bu nedenle çalışmadaki süreleri kişisel hedefiniz olarak kopyalamayın (Polglass ve ark., 2019). Gövdeniz çöküyorsa veya nefesinizi tutuyorsanız süre eklemeden önce uygulamayı kolaylaştırın. Konumdan nasıl çıktığınızı ve ertesi gün nasıl hissettiğinizi de yazın. Böylece kontrol edemediğiniz bir uygulama ile bilinçli olarak seçtiğiniz daha zor bir seçeneği ayırt edebilirsiniz.

Ayaktan destek almak her zaman dizden destek almaktan daha mı iyidir?

Hayır. Destek noktası kaldıraç kolunu, dolayısıyla hareketin gerektirdiklerini değiştirir. Kontrollü bir diz destekli uygulama, ancak dönerek veya çökerek sürdürebildiğiniz ayak destekli uygulamadan daha yararlıdır. Alttaki bacağın konumunu da kaydedin; o bacak yük taşımaya yardımcı olabilir. En uzun kaldıraç koluna olabildiğince çabuk geçmeniz gerekmez. Hedefinize uyan ve bir sonraki antrenmanda aynı şekilde uygulayabileceğiniz seçeneği kullanın.

Copenhagen plank kasık sakatlanmalarını önler mi?

Tek başına bir plank garanti vermez. 35 yarı profesyonel erkek futbol takımıyla yapılan randomize araştırmada, belirli bir adduktor programını uygulayanlarda normal antrenmana devam edenlere göre daha az kasık sorunu bildirildi. Bu, sezon öncesini ve lig dönemini kapsayan bir programdı; rastgele seçilmiş tek bir duruş süresi veya mevcut ağrının tedavisi değildi (Harøy ve ark., 2019). Bu sonucu, her plank çeşidinin sakatlanmayı önlediğinin veya egzersiz sırasında ağrının göz ardı edilebileceğinin kanıtı olarak kullanmayın.

Bu egzersizi antrenman eşi olmadan yapabilir miyim?

Destekli plank, uygun ve sabit bir yüzeyle yapılabilir. Bacağınızın kaymadığını, konuma kendi başınıza sakin biçimde girip çıkabildiğinizi kontrol edin. Ancak sehpalı uygulama, bir eşle yapılan dinamik hareketle birebir aynı değildir. Uygun destek yoksa dengesiz mobilyalarla doğaçlama yapmak iyi bir çözüm olmaz. Bacağınızı nereden rahatça destekleyeceğinizi bilmiyorsanız kurulumu veya bir alternatifini size göstermelerini isteyin.

Copenhagen plank ile Nordic curl aynı şey mi?

Hayır. Copenhagen plankta üstteki bacağınızdan yan yönde destek alırsınız. Nordic curlde ise iki ayak bileği sabitlenmiş hâlde diz üstü konumdan çalışırsınız. Bunlar farklı hareketler ve kurulumlardır. “İzometrik” sözcüğü de yalnızca bir konumu koruduğunuzu anlatır; egzersizlerin aynı kasları veya hareketi çalıştırdığı anlamına gelmez. İzometrik Nordic curl yazısı, bu diğer egzersizi ayrı olarak açıklar.