Yeni başlayanlar için calisthenics: nereden başlamalı?

Başlangıcınıza hangi calisthenics egzersizleri uygun?

Barfiks, dips veya amuda kalkmayla başlamanız gerekmez. Hem hareketi hem başlangıca dönüşü sakin biçimde yapabildiğiniz bir çeşit seçin. Uzun bir egzersiz listesi toplamadan önce bu seçim rehberini kullanın.

Bu, seviyenizi seçmeniz için hazırlanmış pratik bir rehberdir; test edilmiş antrenman protokolü değildir. Daha zor bir çeşit, ancak onu da kontrol edebiliyorsanız yararlıdır.

İtme: duvardan daha alçak desteğe

Ellerinizi duvara omuzlarınızdan biraz geniş yerleştirin. Vücudunuzu düz tutabildiğiniz kadar geriye adım atın. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzü duvara yaklaştırın ve sakin biçimde geri itin. Başınızı, gövdenizi ve kalçanızı yaklaşık aynı hizada tutun; karnınızın öne doğru sarkmasına izin vermeyin.

Bunu kontrollü yapabiliyorsanız bu yüklenmeye uygun, daha alçak ve sabit bir destek deneyin. Açılış fotoğrafındaki gibi dizler üzerinde şınav da bir ara adımdır. Tekerlekli sandalye veya sağlam olmayan masa kenarını itme desteği olarak kullanmayın. Desteğin yüksekliğini ya da hareket çeşidini değiştirin; aynı anda antrenmanın diğer tüm unsurlarını değiştirmeyin.

Çekme: kurulum egzersizin parçasıdır

Row hareketinde ayaklarınız yerde kalırken göğsünüzü sabit bara doğru çekersiniz. Barı kavrayın, vücudunuzu bir bütün olarak tutun, dirseklerinizi bükün ve kontrollü biçimde bara yaklaşın. Ardından yavaşça geri alçalın. Savrulmadan yapabildiğiniz bir vücut açısı seçin; daha dik durmak yararlı bir başlangıç olabilir.

Bu amaç için tasarlanmış, doğru monte edilmiş bar veya antrenman düzeneğini talimatlarına uygun kullanın. Sıradan bir masanın altına asılmayın veya kapıya havlu sıkıştırmayın. Evde uygun çekiş alanınız yoksa diğer bölümleri çalışın; çekme egzersizini spor parkındaki veya salondaki uygun bir barda planlayın. Bu durumda antrenmanınızı henüz eksiksiz bir itme ve çekme antrenmanı olarak değerlendirmeyin.

Bacaklar: ilk seçiminiz basit olsun

Sağlam ve kaymayan bir sandalyenin önünde durun. Kalçanızı ve dizlerinizi bükün, oturma yüzeyine kontrollü dokunun ve yeniden kalkın. Kendinizi aşağı bırakmadığınız bir yükseklik seçin. Fotoğraf egzersiz ortamını gösterir; her sandalyenin uygun olduğunu kanıtlamaz.

Daha fazla bacak egzersizi ve daha kapsamlı alt vücut planı için evde cihaz kullanmadan bacak antrenmanı yazısıyla devam edebilirsiniz. Burada bacak egzersizi, tüm vücut antrenmanınızın bir bölümüdür.

Gövde: önce kontrol, sonra daha uzun kaldıraç kolu

Eller omuzların, dizler kalçaların altında olacak şekilde dört ayak konumunda başlayın. Önce yalnızca bir kolu veya bir bacağı uzatın; pelvisiniz sabit kalsın. Bunu yapabiliyorsanız bir kol ile karşı bacağı birlikte uzatın: bu, bird-dog hareketidir. Mümkün olduğunca yükseğe kaldırmak yerine vücudunuzdan uzağa uzanın. Sakin biçimde geri dönün ve taraf değiştirin. Bel çukuru artmaya başladığında hareketi küçültün.

Evde Nordic curl de yapmak ister misiniz?

Nordic curl ayrı bir hamstring egzersizidir; calisthenics için zorunlu başlangıç hareketi değildir. Daha sonra bilinçli olarak eklemek isterseniz Nordbelt, antrenman eşi veya büyük bir cihaz olmadan evde ayak bileklerinizi sabitlemenize yardımcı olur. Ev kurulumunu inceleyin. Yine de uygun ve kontrol edilmiş bir bağlantı, dizlerinizin altında destek ve boş hareket alanı gerekir. Ekipman tekniğinizi sizin yerinize kontrol etmez ve üst vücut için çekiş desteği sağlamaz. El destekli Nordic curl yazısı, hareket açıklığını kontrol edebildiğiniz bir seçeneği anlatır.

Yeni başlayanlar için calisthenics programı: gerçekte yaptığınızı yazın

İlk antrenmanınız, size uygun hareketleri tanıma fırsatı olsun. Seçtiğiniz çeşitleri sakin deneyin, ihtiyaç duyduğunuzda dinlenin ve ancak telafi hareketleriyle devam edebildiğiniz noktaya gelmeden durun. Keskin ağrı veya olağandışı şikâyette egzersizi bırakın; süren şikâyetleri değerlendirtin. Burada her yeni başlayana uyan zorunlu tekrar sayısı veya program yoktur.

Kurgusal bir örnek: Sam itme için “duvar, kontrollü”, çekme için “uygun bar yok”, bacaklar için “sandalye, sakin temas”, gövde için “yalnızca bacak, pelvis sabit” yazıyor. Yararlı sonraki adım, uygun bir çekiş yeri bulmak ve aynı seçimleri yeniden denemektir. Daha zor bir şınav, eksik çekme egzersizinin yerini doldurmaz.

Her egzersiz için çeşidi, destek yüksekliğini veya vücut açısını, gerçekten yapılan tekrarları ve durma nedenini kaydedin. Böylece sonraki antrenmanla karşılaştırabilirsiniz. Seçtiğiniz uygulama iyi kaldığında tek bir unsuru değiştirin; destek yüksekliğinin değişmesini otomatik olarak kuvvet artışı saymayın. İleride antrenmanı günlere dağıtmak için full body veya split program rehberini okuyabilirsiniz.

Araştırmalar vücut ağırlığı antrenmanı hakkında ne söylüyor?

Küçük bir çalışmada 18 genç erkek, sekiz hafta boyunca uyarlanmış şınav veya hafif bench press yaptı. Şınav yükü, bench press yüküne uygun olacak şekilde ayarlandı. Her iki grupta ölçülen göğüs ve triceps kas kalınlığı ile bench press kuvveti arttı. Bu, uygun bir şınav çeşidiyle direnç antrenmanı yapılabileceğini destekler. Tüm calisthenics egzersizlerinin eşdeğer olduğunu veya sizin aynı değişimi yaşayacağınızı kanıtlamaz (Kikuchi ve Nakazato, 2017).

17 yetişkinle yapılan bir ön çalışma, uzun süre oturulan iş günlerinde dört hafta boyunca kısa calisthenics molalarını inceledi. Müdahale grubunda, diğer ölçümlerin yanı sıra diz ekstansörlerinin ölçülen maksimum kuvveti iyileşti. Bu, tam başlangıç programlarının karşılaştırması değildi ve en iyi antrenman miktarını belirlemedi. Bulgu, araştırılan grup, yaklaşım ve sonuçlarla sınırlıdır (Mear ve ark., 2022).

Sık sorulan sorular

Yeni başlayan biri evde calisthenics yapabilir mi?

Evet; itme, bacaklar ve gövde için basit çeşitler mümkündür. Zemini ve kullanacağınız desteği kontrol edin. Row için uygun ve sabit bir tutunma noktası gerekir; mat bunun yerini tutmaz. Uygun ekipmanı sağlayın veya çekiş çalışmasını uygun başka bir yerde yapın.

Önce tam şınav yapabilmem gerekir mi?

Hayır. Duvara karşı veya uygun, sabit bir yükseltiyle başlayın. Dizler üzerinde şınav da bir seçenektir. Daha etkileyici görünmesine göre değil, hem gidişi hem dönüşü kontrol edebilmenize göre seçim yapın.

Yeni başlayanların calisthenics programında kaç tekrar olmalı?

Ele alınan araştırmalardan herkes için geçerli bir sayı çıkmaz. Kontrollü yaptığınız tekrarları kaydedin ve hareketi zorlamak zorunda kalmadan durun. Hareket çeşidi ve destek yüksekliği, tekrarların ne anlama geldiğini de etkiler; bu yüzden kurulumu da karşılaştırın.

Bu calisthenics egzersizleri için Nordbelt gerekir mi?

Hayır. Anlatılan itme, çekme, bacak ve gövde egzersizleri Nordbelt gerektirmez. Ayak bileği sabitlemesi, ayrı olarak Nordic curl seçtiğinizde önem kazanır. Bu isteğe bağlı ekleme, uygun temel hareketlerin veya çekiş için uygun barın yerini tutmaz.