RIR v silovom tréningu: koľko opakovaní zostalo v rezerve?

Čo znamená RIR 2 v tréningovom pláne?

RIR je skratka z anglického repetitions in reserve, teda opakovania v rezerve. Odhad sa týka jednej konkrétnej série a zamýšľanej techniky. Štúdie používajú odlišné definície ukončenia série a svalového zlyhania, preto je užitočné dohodnúť sa, aké prevedenie cviku sa počíta (Pelland a kol., 2022).

Vymyslený príklad: po ôsmich opakovaniach si myslíte, že by ste zvládli ešte asi dve. Zapíšte si 8 opakovaní, odhad RIR 2. Osem ste urobili; ďalšie dve ste netestovali. Nie je to tréningový predpis. Cieľové RIR v pláne si zapisujte oddelene od vlastného odhadu.

Porovnávajte tú istú úlohu

Rezervu odhadujte bez zmeny záťaže, rozsahu pohybu či opory. Pri kľukoch to znamená aj rovnakú výšku opory rúk. Kratší pohyb alebo ďalšia pomoc vytvára inú úlohu.

Ak skončíte pre stratu rovnováhy, pohnuté vybavenie alebo vyrušenie, počet opakovaní v rezerve automaticky nepoznáte. Poznačte si dôvod; v sérii nepokračujte len kvôli získaniu čísla. Výskum tiež odlišuje dobrovoľné zastavenie od stavu, keď už nedokážete dokončiť ďalšie opakovanie (Pelland a kol., 2022).

Ilustračná fotografia polohy na kľuk s rukami na zvýšenej opore. Nezachytáva dokončenú sériu ani zmerané opakovania v rezerve.

Aký je rozdiel medzi RIR, RPE a percentom z 1RM?

RPE vyjadruje vnímanú námahu. Na stupnici RPE pre jednu sériu, ktorá vychádza z RIR, napríklad RPE 9 znamená odhad jedného zostávajúceho opakovania. Iné stupnice RPE hodnotia celkovú námahu alebo celý tréning. Pred prevodom čísla sa uistite, ktorú stupnicu váš plán používa (Bastos a kol., 2024).

Percento z 1RM vyjadruje záťaž vo vzťahu k najvyššej hmotnosti, ktorú zdvihnete raz. Neurčuje počet opakovaní v rezerve: pri rovnakom relatívnom zaťažení môžu rôzni ľudia zvládnuť rôzny počet opakovaní (Pelland a kol., 2022).

Ako presne vieme odhadnúť rezervu opakovaní?

Prieskumná metaanalýza spojila 13 publikácií o 12 štúdiách so spolu 414 zdravými účastníkmi. V priemere účastníci podcenili počet zostávajúcich opakovaní o 0,95, ale výsledky štúdií sa výrazne líšili. Tento priemer preto nie je pravidlom, že si máte k svojmu odhadu vždy pripočítať jedno opakovanie (Halperin a kol., 2022).

Ďalší prehľad zahrnul 31 štúdií s 855 dospelými účastníkmi, prevažne mužmi. Stupnice RIR boli pri regulácii námahy užitočné v niektorých skúmaných situáciách; zovšeobecnenie na iných ľudí a cviky má svoje hranice (Bastos a kol., 2024).

Overovanie presnosti odhadu vo výskume nie je pokynom, aby ste sami cvičili až do zlyhania, skúšali vyššie záťaže alebo používali bolesť ako meradlo. Neistotu si zapíšte; váš osobný odhad zostáva odhadom.

Fiktívny tréningový záznam: rovnakých osem opakovaní, iné informácie

Všetky záznamy sú vymyslené; nejde o skutočného cvičiaceho ani tréningový predpis. V prípadoch A a B je cvik, záťaž aj pohyb rovnaký, líši sa zaznamenaný odhad.

Záznamy A a B nedokazujú nárast sily. Ani C automaticky neznamená RIR 0: dôvod ukončenia neumožňuje rezervu určiť. Tak môžete hovoriť o tom, čo ste naozaj urobili, bez vymýšľania výsledku.

Ilustračná fotografia tréningovej poznámky. Vyobrazená osoba nie je účastníkom fiktívneho záznamu.

Chcete doma cvičiť aj Nordic curl?

Na odhad RIR nepotrebujete popruh na členky. Ak sa samostatne rozhodnete cvičiť doma Nordic curl, pri tomto cviku treba spoľahlivo upevniť členky. Nordbelt na domáci Nordic curl to umožňuje bez partnera či veľkého stroja. Stále potrebujete vhodný skontrolovaný bod upevnenia, podložku pod kolená a priestor na zachytenie rukami. Popruh nemeria vašu námahu ani neurčuje vhodnú rezervu. Rozdiely medzi cvikmi v kľaku opisuje porovnanie reverse Nordic a Nordic Hamstring Curl.

Urobte si užitočný záznam o ďalšej sérii

Zaznamenajte cvik a jeho verziu, záťaž, vykonané opakovania, dohodnutú techniku, odhad RIR a dôvod zastavenia. Pokojne pridajte „nie som si istý/istá“. Predpísaný cieľ RIR nechajte v osobitnom stĺpci, aby ste si ho spätne nezamenili s vlastným pozorovaním. Poznačte aj zmenu opory alebo rozsahu.

Napríklad plán určuje cieľ dve opakovania v rezerve, ale po sérii odhadnete asi štyri. Zapíšte obe hodnoty. Nemeňte odhad na dve len preto, že to uvádza plán. Rozdiel je podnetom na rozhovor, nie automatickým pokynom pridať hmotnosť. Poznačte tiež, či posledné opakovanie ešte zodpovedalo dohodnutej technike. Ak to neviete posúdiť, nechajte neistotu v zázname a požiadajte o vysvetlenie techniky.

Porovnávajte len dostatočne podobné série. O prestávkach medzi sériami píšeme osobitne v článku o odpočinku pri silovom tréningu; iná dĺžka prestávky je ďalšou okolnosťou, nie automatickou opravou RIR. Výber cvikov a postup doma opisuje domáci tréningový plán pre hamstringy.

Pri ostrej bolesti, strate kontroly alebo neistom upevnení cvik prerušte. Bolesť nezapisujte ako údaj o rezerve opakovaní. Pretrvávajúce alebo opakované ťažkosti dajte posúdiť lekárovi či fyzioterapeutovi. Zmeny osobného plánu môžete prebrať s jeho autorom.

Časté otázky

Znamená RIR 0, že som použil najvyššiu možnú hmotnosť?

Nie. RIR 0 znamená, že podľa vášho odhadu nebolo možné vykonať ďalšie opakovanie tej istej úlohy. Takýto odhad môžete mať aj po viacerých opakovaniach s ľahšou záťažou. Naopak, 1RM označuje najvyššiu hmotnosť na jedno opakovanie. Ani odhad RIR 0 nedokazuje, že ste svoje maximum skutočne odmerali; vlastný odhad a percento z 1RM opisujú sériu odlišne (Pelland a kol., 2022).

Mám pri RIR 2 urobiť ešte dve opakovania?

Nie. Číslo opisuje váš odhad po skončenej sérii. Vo fiktívnom príklade zostáva vykonaných osem opakovaní. Predpísaný cieľ RIR má inú úlohu: opisuje zamýšľanú rezervu. Ak nerozumiete, ako cieľ zapadá do ostatných pokynov, požiadajte o vysvetlenie namiesto pridávania opakovaní iba kvôli kontrole.

Ktorá hodnota RIR je najlepšia na rast svalov?

Metodické články a prehľady uvedené tu neurčujú jednu všeobecne najlepšiu hodnotu pre vaše cviky a plán. Účastníci, definície a spôsoby merania sa líšia. Tento článok vám pomáha rozumieť zápisu, nie predpísať osobný tréning. Riaďte sa cieľom vo svojom pláne a neistotu preberte s trénerom; odhad nie je zárukou výsledku (Pelland a kol., 2022).

Čo si zapísať, ak nepoznám svoju rezervu?

Napíšte „RIR neznáme“ a uveďte, prečo ste skončili. Pridajte skutočný počet opakovaní a použitú techniku. Záznam zostane užitočný aj bez čísla. Chýbajúcu hodnotu nemusíte pri ďalšom tréningu zisťovať cvičením až do zlyhania. Neistotu ponechajte viditeľnú a porovnávajte len dostatočne podobné série.