Pilates alebo silový tréning: porovnajte cviky a ciele
“Nordbelt sa ľahko upevňuje a pôsobí stabilne.”
Ak sa rozhodujete medzi pilatesom a silovým tréningom, najprv si ujasnite, akú silu chcete rozvíjať a ktoré cviky naozaj robíte. Na hodine pilatesu môžete pracovať proti odporu, ale samotný názov hodiny nehovorí, aké pohyby, záťaže a postupné zvyšovanie náročnosti zahŕňa. Pozrite sa na svoj cieľ, konkrétny cvik a to, čo viete sledovať. Porovnanie nižšie vám pomôže zistiť, čo už hodina obsahuje a na čo sa ešte opýtať inštruktora či trénera.
Je pilates silovým tréningom?
Pilates zahŕňa cvičenie na podložke aj na strojoch či s pomôckami. Pri cvičení na podložke vytvárajú odpor vlastná hmotnosť a poloha tela; zariadenia môžu využívať napríklad pružiny. Konkrétna úloha sa medzi cvikmi líši. Pinto a kolegovia tieto formy opisujú vo svojom prehľade, ale cvičenie na podložke a na zariadeniach nevyhodnocovali samostatne (Pinto a kol., 2022).
Skôr než celú hodinu označíte za silový tréning, opíšte jeden cvik. Aký pohyb robíte? Akému odporu čelíte? Ako porovnáte ďalší pokus s predchádzajúcim? Naťahovanie v ľahu na podložke a tlak so závažím sú odlišné úlohy. Podobná poloha alebo názov hodiny nedokazuje rovnaký výsledok.
Pri konkrétnom silovom cieli pomáha vedieť, ako možno upravovať náročnosť cviku. Stanovisko American College of Sports Medicine k silovému tréningu zdravých dospelých spája postupné zvyšovanie záťaže s cieľom, schopnosťami a skúsenosťami. Tento všeobecný princíp nehodnotí vašu hodinu pilatesu a neurčuje tu osobný počet sérií či opakovaní (American College of Sports Medicine, 2009).
Ilustračná fotografia bočnej výdrže na predlaktí a pokrčených kolenách. Nezobrazuje meranie sily ani predpísaný cvik.
Čo hovorí výskum o pilatese a sile?
Prehľad Pinto a kolegov zahrnul šestnásť štúdií, z ktorých jedenásť vstúpilo do metaanalýzy. Účastníci nemali obmedzenie pohybu, ktoré by bránilo cvičeniu; ich vek, cviky aj porovnávané postupy sa líšili. Pri skúmaných ukazovateľoch sily sa neukázal presvedčivý rozdiel medzi pilatesom a inými druhmi cvičenia. Istota dôkazov bola nízka až veľmi nízka. Neznamená to, že všetky konkrétne hodiny a silové plány sú rovnocenné (Pinto a kol., 2022).
Výskum porovnával rôzne merania sily, nie zaručený rast svalov po vašej hodine. Nepovie ani to, či konkrétna hodina zodpovedá vášmu cieľu. Použite ho na obmedzenie všeobecných sľubov a potom sa pozrite, čo sa na vašej hodine naozaj deje.
Porovnajte cvik so svojím cieľom
Vyberte si skutočnú hodinu alebo tréning a vyplňte nasledujúci prehľad. Slúži na usporiadanie otázok, nie ako overený test či číselné skóre.
| Čo chcete vedieť? | Čo si zapísať? | Ktorá otázka zostáva otvorená? |
|---|---|---|
| Akú silu chcem rozvíjať? | Konkrétny pohyb alebo úloha, na ktorej vám záleží. | Trénuje sa tento pohyb na hodine? |
| Aký odpor používam? | Poloha tela, opora, závažie alebo nastavenie zariadenia. | Čo zostáva pri ďalšom pokuse rovnaké? |
| Ako sa zvyšuje náročnosť? | Akú zmenu pri tomto cviku zamýšľa inštruktor či tréner? | Mení sa odpor, rozsah, opora alebo niečo iné? |
| Čo pozorujem na svojom výkone? | Čo ste naozaj urobili a za akých podmienok. | Viete to neskôr porovnať s rovnakým cvikom? |
Ako spojiť pilates a silový tréning?
Najprv porovnajte skutočný obsah oboch jednotiek a rozhodnite sa, čo chcete zachovať. Potom sa porozprávajte o tom, čo pridať, nahradiť alebo inak rozvrhnúť. Dva názvy hodín v kalendári ešte nehovoria, aké cviky ste vykonali.
Ak chcete rovnakú silovú prácu rozdeliť medzi dni, pozrite si porovnanie tréningu celého tela a deleného plánu. Krátke cvičebné prestávky počas dňa sú iná otázka; článok o krátkych blokoch pohybu a sile ju rieši osobitne.
Pri bolesti alebo strate kontroly cvik prerušte. Pretrvávajúce či vracajúce sa príznaky si nechajte posúdiť vhodným zdravotníckym odborníkom. Tento prehľad nie je liečbou ani individuálnym tréningovým plánom.
Chcete doma pridať aj Nordic Hamstring Curl?
Ak sa samostatne rozhodnete doma cvičiť Nordic, potrebujete spoľahlivo upevniť oba členky. Nordbelt môže pomôcť s domácim nastavením bez partnera či veľkého stroja. Stále však potrebujete vhodný pevný kotviaci bod, podložku pod kolená a priestor na zachytenie pohybu rukami. Pozrite si Nordbelt pre domáci Nordic Hamstring Curl, ak riešite práve tento cvik. Pomôcka neurčuje, či vaša hodina pilatesu zodpovedá silovému cieľu.
Urobte ďalšie porovnanie konkrétne
Vymyslený príklad: človek chce zlepšiť tlakový cvik. Po hodine na podložke si zapíše iba „veľa naťahovania, únava“. Po tréningu s jednoručkami má zapísaný konkrétny pohyb a použitú hmotnosť. Druhý záznam hovorí viac o tlakovom cviku; pri prvom otázka zostáva otvorená. Príklad nedokazuje, že hodina na podložke nemala silové cviky ani že jednoručky prinesú lepší výsledok.
Opýtajte sa inštruktora, ktorý cvik a aký postup zodpovedajú vašej otázke o sile. Prázdne miesto v zázname je dôvod pýtať sa, nie skúšať hneď ťažké či maximálne opakovanie.
Ilustračná fotografia osoby, ktorá v stoji drží dve jednoručky nad hlavou. Nepredpisuje záťaž, pohyb ani dávku tréningu.
Názov hodiny si ponechajte ako kontext a zaznamenajte samotný cvik. Napíšte aj to, čo sa zmenilo, napríklad inú oporu alebo nastavenie stroja. Pokus, ktorý je pocitovo ťažší, ale predstavuje inú úlohu, sa nedá priamo porovnať s predchádzajúcim.
Ak nepoznáte nastavenie či odpor, napíšte „neznáme“. Pred záverom, že ste pokročili, sa opýtajte, ako ho sledovať. Pozorovanie si oddeľte od cieľa: to, čo ste chceli urobiť, nie je automaticky to, čo ste urobili.
Aj „unavený po hodine“ je platný osobný záznam. Pri konkrétnej otázke o sile však stále potrebujete vedieť, aký cvik ste robili. Značenie sérií podľa odhadovaného počtu opakovaní v rezerve vysvetľuje článok o RIR pri silovom tréningu. Ani takýto odhad nenahrádza opis cviku.
Časté otázky
Počíta sa každá hodina pilatesu ako silový tréning?
Samotný názov to neurčuje. Pozrite sa na cviky, odpor a postupné zvyšovanie náročnosti aj na silu, ktorú chcete rozvíjať. Hodina môže spájať rôzne úlohy. Opýtajte sa inštruktora na konkrétny cvik pre svoj cieľ; tabuľka vám ukáže, ktoré informácie chýbajú.
Dá sa pilatesom budovať svalová hmota?
Citovaný prehľad porovnával ukazovatele sily a neurčuje zaručený rast svalov po vašej hodine pilatesu. Väčšia sila a väčšia svalová hmota sú odlišné výsledky. Porovnanie sily nepoužívajte ako dôkaz sľubu o raste svalov (Pinto a kol., 2022).
Je pilates na strojoch pre silu lepší než pilates na podložke?
Citovaný prehľad takéto poradie neurčil, pretože pilates na podložke a na zariadeniach nevyhodnocoval osobitne. Sledujte konkrétny cvik, odpor a možnosti zvyšovania náročnosti. Názov zariadenia sám neurčí očakávaný výsledok (Pinto a kol., 2022).
Potrebujem popri pilatese ďalší silový tréning?
Závisí to od vášho cieľa a obsahu hodiny. Najprv si ujasnite, ktoré pohyby už robíte a čo chcete pridať alebo zmeniť. Individuálnu úpravu preberte s niekým, kto pozná váš tréning a možnosti. Vymyslený príklad v tomto článku nepredpisuje ďalšiu jednotku ani počet sérií.
