★ 4,6
Zakopávanie: špičky dovnútra alebo von?
Rotácia chodidla môže zmeniť meranú svalovú aktivitu. Nedokazuje úplnú izoláciu ani väčší rast svalov. Zvoľte opakovateľnú polohu bez núteného vytáčania.
BEZPLATNÝ DESAŤTÝŽDŇOVÝ TRÉNINGOVÝ PLÁNPoslať bezplatný plán ↓Pri zakopávaní so špičkami dovnútra alebo von sa môže meniť nameraná svalová aktivita. Nedokazuje to úplnú izoláciu jedného svalu zadnej strany stehna ani väčší svalový rast. Začnite pohodlnou, opakovateľnou polohou chodidiel, ktorá zodpovedá stroju. Nevytáčajte nohy silou proti valcu alebo pevnému uchyteniu. Výsledok merania aktivity nie je povinným technickým pokynom. Obe štúdie nižšie rozoberáme oddelene (Beuchat et al., 2019; Beyer et al., 2019).
Ak chcete navyše samostatne cvičiť Nordic curl doma, pozrite si, ako Nordbelt fixuje členky bez tréningového partnera. Potrebujete vhodné, stabilné ukotvenie a priestor na zachytenie rukami. Pomôcka nemení zakopávanie na izolačný cvik a neurčuje optimálnu polohu chodidiel. Výber Nordic curl je iné rozhodnutie než vytáčanie špičiek na stroji.
Čo znamenajú špičky dovnútra alebo von?
Ide o smer otáčania chodidla a predkolenia. To sa líši od pritiahnutia špičiek alebo vystretia chodidla v členku. Skrčenie prstov je zasa ďalší pohyb. Fotografia topánky preto automaticky neukazuje polohu použitú v štúdii.
Nerobte z viditeľného smeru špičiek cieľ sám osebe. Ak otáčate celú nohu alebo panvu, aby topánka mierila inam, meníte viac než zamýšľanú polohu chodidla. Vychádzajte zo stroja a pohybu, ktorý skutočne chcete robiť. Samostatný návod na nastavenie stroja na zakopávanie rieši os kolena, opierky a valec; tieto nastavenia tu neopakujeme.
Čo dve štúdie merali?
Beuchat a Maffiuletti skúmali dvadsať osôb deväť až pätnásť mesiacov po rekonštrukcii predného skríženého väzu štepom zo šliach pološľachovitého a štíhleho svalu. Pri zakopávaní v ľahu bola meraná aktivita vnútorných svalov zadnej strany stehna vyššia pri vnútornej a nižšia pri vonkajšej rotácii než v neutrálnej polohe. Pri moste a Nordic curl nebol rozdiel štatisticky významný. Išlo o akútne merania EMG, nie rast po tréningovom období (Beuchat et al., 2019).
Beyer a kolegovia nechali osemnásť zdravých mladých dospelých vykonávať maximálnu izometrickú flexiu kolena pri rôznych uhloch a polohách predkolenia. Merali svalovú aktivitu a silu; výsledky záviseli od testovanej polohy. Izometrická laboratórna úloha nie je dynamické zakopávanie na stroji. Ani táto štúdia netestovala dlhodobý program so špičkami dovnútra alebo von (Beyer et al., 2019).
Prečo vyššia aktivácia neznamená izoláciu?
EMG opisuje elektrickú svalovú aktivitu počas meranej úlohy. Rozdiel signálu neukazuje, že ostatné svaly úplne prestanú spolupracovať. Obe štúdie merajú okamžitú reakciu na testovaciu polohu, nie rast po týždňoch tréningu. Nemožno z nich preto odvodiť záruku rastu pre určitú polohu chodidla (Beuchat et al., 2019; Beyer et al., 2019).
Ak variant cítite viac na vnútornej strane, môžete si vnem zapísať, ale nevyvodzujte automaticky izoláciu svalu. To isté platí pre pálenie alebo vyššie číslo na stĺpci závaží. Oddeľte tri otázky: čo sa meralo, čo dokážete vykonať pohodlne a aký dlhodobý výsledok sa skutočne skúmal?
Od prvého opakovania Nordic curl až po desiaty týždeň.
Praktický sedemstranový plán: zvyšujte záťaž týždeň po týždni bez zbytočného ponáhľania.
PDF7 stránPriamo do vašej e-mailovej schránky
- 01Jasný postup po jednotlivých týždňoch
- 02Technika a chyby, ktorým sa vyhnúť
- 03Jednoduchý záznam, ktorý sa dá naozaj používať
Znova otvorte stránku na stiahnutie alebo skontrolujte e-mail, ktorý sme vám poslali.
Otvoriť stránku na stiahnutie ↗≤ 51 %
✓Podložené výskumom
van Dyk a kol., 2019: metaanalýza programov s Nordic Hamstring Exercise. Neskúma účinok Nordbeltu ani tohto konkrétneho plánu.
Rozhodovacia pomôcka na ďalší tréning
Tabuľku používajte ako praktickú pomoc, nie ako overený protokol alebo lekársky test. Zámerne nepredpisuje žiadny povinný uhol rotácie.
| Vaša situácia | Užitočný ďalší krok | Akému záveru sa vyhnúť? |
|---|---|---|
| Začínate so zakopávaním | Vyberte pohodlnú, opakovateľnú polohu podľa návodu stroja. | Že výrazné vytočenie špičiek je nutné. |
| Iná poloha vyžaduje tlak alebo krútenie | Zastavte a najprv obnovte vhodnú východiskovú polohu. | Že viac rotácie znamená lepší výsledok. |
| Variant je pocitovo iný | Opíšte vnem a ostatné nastavenia nemeňte. | Že pocit dokazuje izoláciu alebo rast. |
| Cvičíte podľa vedeného programu | Zmenu preberte s tým, kto vás vedie. | Že všeobecný abstrakt nahrádza vaše odporúčanie. |
Voľba medzi sedom a ľahom je iné rozhodnutie, pretože sa mení aj poloha bedra. Prečítajte si porovnanie zakopávania v sede a v ľahu a neprenášajte výsledky o výbere cviku na rotáciu chodidla.
Udržujte prevedenie rozpoznateľné
Po sérii stručne zapíšte stroj, pohodlnú polohu chodidiel a to, či sa pohyb dal opakovať. Napríklad: rovnaký stroj a nastavenia, chodidlá bez vynúteného otáčania, valec zostal na mieste. Pridajte postreh bežnými slovami. Stačí poznámka; nemusíte počítať uhol z fotografie v telefóne.
Nemeňte súčasne stroj, odpor, rozsah pohybu a polohu chodidiel, ak chcete posúdiť jedinú praktickú úpravu. Inak neviete, s čím nový pocit súvisí. Poznámka nerobí z tréningu meranie sily alebo aktivácie. Pomáha iba zopakovať rovnakú úlohu. Bolestivá poloha nie je užitočný porovnávací variant: takéto cvičenie ukončite.
Kontextový obrázok na zaznamenávanie prevedenia; zápisník neukazuje čitateľný tréningový plán ani výskumné údaje.
Prečo nevytáčať fixované členky pri Nordic curl?
Pri Nordic curl zostávajú členky fixované a telo sa z kľaku pohybuje dopredu. To je iná úloha než pohyb predkolenia proti valcu stroja. Nenapodobňujte výskumnú polohu otáčaním proti zaťaženému popruhu. Pritiahnutie špičiek alebo vystretie chodidiel vysvetľuje samostatný článok o polohe členkov pri Nordic curl.
Ak cvik zvolíte neskôr, zabezpečte podloženie kolien, nekĺzavý povrch a voľné miesto na ruky. Použite iba vhodné, pevné a úplne zatvorené dvere z určenej strany alebo lavičku či zábradlie, ktoré sa neposunie ani neprevráti. Uchytenie najprv vyskúšajte s ľahkým napätím. Začnite vzpriamene, udržiavajte čo najstálejšiu líniu od kolien k ramenám a kontrolovane sa kúsok spúšťajte dopredu. Včas sa zachyťte rukami a použite ich aj na návrat. Uchytenie nezachytí váš trup.
Ide o východiskovú polohu Nordic curl, nie ukážku rotácie chodidla alebo celého spúšťania.
Často kladené otázky
Precvičujem so špičkami dovnútra iba vnútorné svaly zadnej strany stehna?
Nie. Rozdiel v meranej aktivite neznamená úplnú izoláciu. Štúdia s operovanými účastníkmi zistila zmenu pri zakopávaní v ľahu, ale neoverovala, či vďaka tejto polohe rástol jeden sval samostatne (Beuchat et al., 2019).
Musím vždy držať chodidlá presne rovno?
Tieto dve meracie štúdie neurčujú jednu povinnú polohu pre všetkých. Zvoľte pohodlnú pozíciu, ktorú zopakujete bez krútenia a ktorá zodpovedá návodu stroja. Nevynucujte krajnú polohu kvôli domnelému optimálnemu účinku.
Môžem rovnakú rotáciu použiť pri Nordic curl?
Neprenášajte pokyny zo stroja na fixované členky. Uchytenie meňte iba bez zaťaženia a podľa návodu. Zastavte, ak sa chodidlo otáča v popruhu, opora sa posúva alebo cítite tlak, bolesť či mravčenie.
Je štúdia po operácii skríženého väzu aj návodom na rehabilitáciu?
Nie. Účastníci mali konkrétnu operáciu a podmienky merania. Abstrakt neurčuje, čo vaše koleno teraz znesie. Výber cviku a polohu chodidiel preberte s ošetrujúcim odborníkom. Pretrvávajúce, zhoršujúce sa alebo nevysvetlené ťažkosti nechajte posúdiť a necvičte cez ostrú bolesť.
