Koľko Nordic curlov týždenne? Nízky a vysoký objem

Najprv počítajte skutočne vykonanú prácu

Frekvencia, série a opakovania opisujú rôzne veci. Frekvencia hovorí, ako často cvik robíte. Série rozdeľujú prácu jednej jednotky. Celkový počet skutočne vykonaných Nordic opakovaní opisuje objem. Žiadne číslo samo neukazuje náročnosť každého opakovania.

Zapisujte aj dopomoc, rozsah pohybu a prevedenie. Krátky pohyb s veľkou oporou rúk nie je automaticky porovnateľný s dlhším spúšťaním s menšou pomocou. Nepripočítavajte opakovania iného cviku na zadnú stranu stehien ako tú istú dávku Nordic. Súčet bez kontextu prevedenia môže zavádzať.

Čo ukazujú štúdie nízkeho a vysokého objemu?

Presland a kolegovia skúmali dvadsať rekreačne aktívnych mužov. Po dvoch spoločných úvodných týždňoch nasledovali štyri týždne Nordic tréningu s nízkym alebo vysokým objemom. Obe skupiny zlepšili meranú excentrickú silu ohýbačov kolena a dĺžku svalových snopcov dlhej hlavy dvojhlavého stehenného svalu. Malá konkrétna vzorka a tieto programy neurčujú všeobecné minimum ani preventívny účinok na zranenia (Presland et al., 2018).

Amundsen a kolegovia náhodne rozdelili 45 futbalistiek do dvoch predsezónnych programov. Vysoký objem zahŕňal 21 jednotiek a celkovo 538 opakovaní; nízky desať jednotiek a 144 opakovaní počas ôsmich týždňov. Vyšší objem nepriniesol preukázateľne väčší účinok na skúmané výsledky. Nedokazuje to, že každý menší program stačí alebo že ďalšia práca škodí (Amundsen et al., 2022).

Sledujte, čo sa meralo: obe skupiny zlepšili maximálnu excentrickú silu v Nordic-špecifickom teste. Excentrický moment sily v inom teste, výška výskoku a výkon v šprinte sa preukázateľne nezmenili. Sila a moment sily sú rozdielne výsledky. Lepší test preto nesľubuje rýchlejší šprint ani menej zranení (Amundsen et al., 2022).

Aj trvanie potrebuje kontext. V tejto futbalovej štúdii bola zmena Nordic-špecifickej sily štatisticky preukázateľná po šiestich týždňoch, ale nie po štyroch. Nerobte z toho pravidlo, že každý potrebuje najmenej šesť týždňov. Výsledok patrí účastníčkam, meraniam a dvom programom tejto štúdie (Amundsen et al., 2022).

Zapíšte jednotku pred pridaním objemu

Po tréningu zapíšte na jeden riadok variant, dopomoc, vykonané série a opakovania, rozsah a dôvod ukončenia. Uveďte aj ďalší náročný tréning toho dňa. Opisujete prácu, nie zdravotné skóre alebo záruku pokroku. Napíšte, čo chcete porovnaním zistiť. Lepšia kontrola rovnakého pohybu potrebuje iné údaje než celkové plánovanie popri futbale.

Porovnávajte len záznamy rovnakej úlohy. Ak sa zmenilo prevedenie, označte iný základ porovnania. Viac opakovaní s väčšou pomocou tak nebude automaticky lepší výkon. Nevykonanú jednotku nechajte prázdnu alebo zapíšte jej vynechanie; plánovanú prácu nevydávajte za hotovú.

Ilustrácia spätného sledovania pohybu; obraz v telefóne nemeria silu ani nedokazuje výsledok tréningu.

Môžete sa presne opýtať: zmenilo sa prevedenie, objem alebo oboje? Pre konkrétny futbalový týždeň zostáva samostatný plán Nordic hamstring curl pre futbal. Tu vysvetľujeme dôkazy o objeme, nie nový sezónny rozpis.

Udržujte porovnateľnú zostavu

Pri Nordic curle kľačíte s členkami upevnenými nízko a symetricky. Kontrolovane spúšťajte telo z kolien dopredu, boky a trup v jednej línii. Ruky majte pripravené na zachytenie. Zvoľte rozsah, ktorý dokážete brzdiť; nekontrolovaný pád nie je ďalšie úspešné opakovanie.

Používajte iba pevné dvere, lavičku alebo plotovú konštrukciu vhodnú na upevnenie podľa návodu. Pred každou jednotkou skontrolujte stabilitu, polohu popruhu, zapnutie, miesto pre kolená a voľný priestor na zachytenie. Najprv upevnenie jemne vyskúšajte. Voľná lavička, pohyblivý plot či nevhodné dvere nie sú použiteľným kotvením. Návod na Nordic curly doma opisuje montáž, nie optimálnu týždennú dávku.

Fotografia ukazuje východiskovú polohu, nie celé opakovanie alebo overenie nosnosti zábradlia.

Celý pohyb opisuje sprievodca Nordic hamstring curlom. Ak najprv volíte, čo merať, prečítajte si porovnanie sily a rastu svalov pri Nordic curloch doma. Výber cieľa a porovnávanie dávok sú rozdielne rozhodnutia.

Prestaňte pri ostrej bolesti, nečakanej strate sily alebo posune kotvenia. Nové, silné či pretrvávajúce ťažkosti nech posúdi vhodný zdravotník. Pri existujúcom zranení všeobecná štúdia objemu neurčuje vhodný cvik ani záťaž.

Často kladené otázky

Je väčší Nordic objem vždy lepší?

Nie. Vyšší objem nepriniesol u futbalistiek väčší účinok na skúmanú silu, výskok a šprint. Nízky objem tým nie je optimálny pre každého a nepoznáme účinok každého možného programu (Amundsen et al., 2022).

Dajú mi štúdie ideálne série a opakovania?

Nie. Porovnávajú celé programy v konkrétnych skupinách. Čísla používajte na pochopenie porovnania, nie ako osobný predpis. Najprv zapisujte skutočnú prácu a dávku riešte podľa cieľa, prevedenia a ďalšej záťaže.

Dokazuje lepší Nordic test, že šprintujem rýchlejšie?

Nie. U futbalistiek sa zlepšila Nordic-špecifická sila, ale šprint, výskok a excentrický moment sily sa preukázateľne nezmenili. Tieto rôzne výsledky testov držte od seba oddelené (Amundsen et al., 2022).

Určuje fixácia členkov potrebný počet opakovaní?

Nie. Vhodná a skontrolovaná fixácia patrí k zostave. Nevolí cieľ ani týždenný objem. Aj pri rovnakej zostave musia variant, dopomoc a celková záťaž zodpovedať vašej situácii.