Bežecké topánky pri silovom tréningu: kedy ich vymeniť?

Topánky vyberajte podľa najbližšieho cviku

Rozhodnite sa pred pridaním záťaže. Dôležitý je konkrétny cvik, nie samotný fakt, že ste vošli do posilňovne. Tabuľka je praktická pomôcka na rozhodovanie, nie vedecky overené skóre bezpečnosti ani nákupné odporúčanie.

Ak neviete pohyb kontrolovať, najprv znížte náročnosť cviku. Výmena topánok nenahrádza nácvik techniky mŕtveho ťahu.

Výška päty, tuhosť podrážky a veľkosť sú rôzne veci

Zvýšená päta mení polohu chodidla; tlmenie a tuhosť sú vlastnosti materiálu pod ním. Nesúďte iba podľa hrúbky podrážky. Skontrolujte, či päta zostáva v topánke a či zapínanie pohodlne drží chodidlo. Pevnejšie utiahnuté šnúrky z mäkkej alebo poddajnej podrážky neurobia pevnú.

Výskum sa týka najmä drepov s činkou na chrbte. Prehľad štrnástich štúdií opisuje zmeny postoja a zaťaženia kĺbov pri rôznych topánkach a výške päty. Samostatný vplyv tuhosti podrážky a výšky päty, ako aj použitie výsledkov u začiatočníkov a žien, si vyžadujú ďalší výskum (Pangan a Leineweber, 2021). Preto má zmysel porovnávať topánky pri konkrétnom cviku, nie hľadať univerzálneho víťaza.

V malej štúdii s deviatimi mužmi sa pri drepe v bežeckých topánkach nameralo väčšie ohnutie členka smerom nahor než vo vzpieračských topánkach pri skúšaných záťažiach. Išlo o okamžité meranie pohybu, nie o lepšie výsledky tréningu po mesiacoch (Whitting a kol., 2016).

Táto ilustračná fotografia ukazuje drep s kettlebellom pred hrudníkom. Citované štúdie skúmali drep s činkou na chrbte; obrázok nedokazuje vlastnosti ani vhodnosť zobrazených topánok.

Topánky vymeňte medzi behom a rozcvičovacími sériami

Vopred si určte, ktorý silový cvik nasleduje po behu. Ak treba, pripravte si druhý pár, vyberte si topánky a až potom začnite rozcvičovacie série. Pri porovnávaní nemeňte naraz topánky, záťaž aj variant cviku: nezistili by ste, čo spôsobilo rozdiel. Použite ľahký známy pohyb a rešpektujte pravidlá posilňovne.

Dve vymyslené situácie ukazujú postup. Noor beží do posilňovne a potom chce drepovať. Pri drepe jej bežecké topánky prekážajú, preto si prinesie druhý, dobre padnúci pár. Vystrieda topánky pred ľahkými sériami a znova skontroluje pohyb. Rieši tak konkrétnu skúsenosť.

Sam krátko beží na páse a potom robí najmä cviky v sede. S potrebnými opornými bodmi nemá problém. Samotné spojenie behu a posilňovania nie je dôvodom automaticky kupovať iné topánky. Ak neskôr pridá nový cvik v stoji, posúdi ho osobitne.

Chcete pridať aj Nordic Hamstring Curl?

Voľba topánok je samostatná otázka. Ak si nezávisle od nej vyberiete Nordic Hamstring Curl, Nordbelt ako doplnková pomôcka môže byť užitočný na upevnenie oboch členkov. Nenahrádza topánky, techniku drepu ani tréningový plán a nesľubuje vyšší výkon. Najprv si prečítajte návod na Nordic Hamstring Curl, aby ste vedeli, čo tento odlišný cvik vyžaduje.

Upevnenie členkov pri samostatnom cvičení Nordicu; nejde o ukážku obuvi na drep ani beh.

Časté otázky

Sú bežecké topánky zlé na silový tréning?

Nedá sa to povedať o všetkých cvikoch a topánkach naraz. V štúdii s 24 skúsenými vzpieračmi sa pri drepe s činkou na chrbte menilo rozloženie kĺbových momentov medzi cvičením naboso, v bežeckých topánkach a vo vzpieračských topánkach. Merali sa okamžité biomechanické rozdiely, nie riziko zranenia ani dlhodobý rast svalov (Southwell a kol., 2016). Najprv si všimnite, čo cvičíte a ako sa pri tom správa váš pár. Označenie kategórie samo osebe nevylučuje každú topánku. Ani pohodlie samo osebe nie je dôkazom ochrany pred zranením.

Potrebujem na drepy vždy vzpieračské topánky?

Nie. Dostupné štúdie nepotvrdzujú všeobecnú povinnosť. Zvýšená päta môže meniť polohu pri drepe, ale skúmané skupiny aj konštrukcia topánok sa líšili (Pangan a Leineweber, 2021). Pred kúpou posúďte veľkosť, kontakt s podlahou a techniku pri ľahkej záťaži. Iná poloha automaticky neznamená lepší výsledok pre váš cieľ. Ak neviete rozlíšiť, či problém spôsobujú topánky, cvik alebo záťaž, požiadajte trénera o posúdenie pohybu. Najprv si túto otázku ujasnite.

Môžem behať a potom posilňovať v jednom páre?

Áno, ak vám pár vyhovuje pri oboch plánovaných činnostiach. Po behu zvážte, či budete cvičiť hlavne v sede, v ľahu alebo v stoji so záťažou. Cvik v stoji posúďte počas rozcvičenia. Na každú časť tréningu nepotrebujete samostatný pár. Ak vám niečo prekáža, porovnajte jednu konkrétnu zmenu alebo upravte cvik. Návod na cviky pre bežcov rieši ďalšie rozhodnutia o doplnkovom tréningu; topánky samy neurčujú, ktoré cviky potrebujete.

Je lepšie cvičiť naboso než meniť topánky?

Porovnanie kĺbových momentov to nedokazuje. Cvičenie naboso bolo v štúdii drepov jednou zo skúmaných podmienok, nie všeobecným odporúčaním pre posilňovne (Southwell a kol., 2016). Zohľadnite povrch, vybavenie aj pravidlá posilňovne. Topánky si medzi ťažkými sériami nevyzúvajte len na skúšku nového pocitu. Praktickejšie môže byť porovnanie s iným dobre padnúcim párom alebo ľahším variantom cviku. Pri individuálnych ťažkostiach s chodidlom či predpísanej obuvi sa držte odporúčania svojho odborníka.

Čo robiť, ak sa kolíšem aj po výmene topánok?

Záťaž ďalej nezvyšujte. Znova posúďte veľkosť topánok, povrch, cvik aj hmotnosť záťaže; podľa potreby požiadajte trénera o kontrolu pohybu. Meňte vždy iba jednu vec, aby ste vedeli, čo pomohlo. Presnejšie je zapísať si, že sa chodidlo v topánke posúva alebo že pri určitej hĺbke strácate kontrolu, než len povedať, že topánka je nestabilná. Pri bolesti cvik so záťažou prerušte; pretrvávajúce či nejasné ťažkosti si nechajte posúdiť.