Técnica de peso morto para principiantes: passo a passo

Resumindo

Um bom peso morto não significa puxar o peso. Primeiro cria tensão e depois deixa as ancas, os joelhos e o tronco moverem-se juntos. Para um principiante, três verificações são importantes: o peso permanece junto ao corpo, os pés permanecem completamente no chão e as costas mudam de forma o menos possível durante a repetição. Consegue realizar seis repetições lenta e uniformemente? Depois pode aumentar cuidadosamente o imposto. Se perder posição, tornará a variante mais leve ou a partida mais alta.

Se ainda não sente bem a articulação da anca, pode primeiro praticar o movimento solto com aprender a articulação da anca. Este item continua a ser o proprietário do cartucho não tributado; Isto diz respeito ao peso morto completo a partir de uma posição inicial fixa.

Aprender o peso morto: comece com uma variação simples

A forma mais fácil de aprender o peso morto não é levantar automaticamente uma barra pesada do chão. Um kettlebell entre os pés proporciona um ponto central claro e requer menos espaço. Uma barra em blocos baixos reduz a amplitude de movimento. Ambas as opções permitem praticar a sequência sem forçar a profundidade.

Escolha um peso com o qual possa fazer oito repetições, mas faça cinco ou seis primeiro. Isto deixa espaço para retomar a posição inicial. Mantenha cada repetição separada: baixe o peso, inspire novamente, aumente a tensão e só depois inicie a repetição seguinte.

A investigação sobre diferentes exercícios para os isquiotibiais mostra que a escolha do exercício altera a distribuição da ativação muscular (McAllister et al., 2014; Bourne et al., 2017). Isto não significa que uma variação do peso morto seja melhor para todos. Significa principalmente que deve escolher a variante que se adapta à habilidade que pode executar agora e ao objetivo que deseja treinar.

Posição inicial para uma repetição forte

Utilize estes sete passos para um peso morto convencional com kettlebell ou barra:

1. Coloque os pés afastados à largura da anca e deixe os dedos dos pés apontarem naturalmente para a frente ou ligeiramente para fora.
2. Coloque o peso acima ou mesmo à frente do meio do pé, suficientemente perto para permitir que desça pelas pernas.
3. Flectir as ancas e os joelhos até conseguir agarrar a pega ou a barra sem cair para a frente.
4. Inspire lentamente e contraia todo o abdómen, como se estivesse a formar um cilindro firme, mas móvel.
5. Tire a folga dos braços e do peso sem os arrancar ainda do chão.
6. Afaste o chão e deixe as ancas e os ombros subirem juntos.
7. Mantenha-se de pé, mantenha o controlo durante uma contagem e devolva o peso utilizando o mesmo percurso suave.

Antes de cada repetição, verifique se sente pressão sob o calcanhar, o dedo grande e o dedo mindinho do pé. Se o seu peso mudar para os dedos dos pés, o peso do treino estará geralmente muito longe de si ou as suas ancas começarão a subir muito rapidamente.

Deadlift mantenha as costas direitas sem endurecer

Manter o peso morto direito não significa puxar a coluna com força para uma posição não natural. O objetivo é que o seu tronco se mantenha firme e não mude de forma ao longo do percurso. Uma posição neutra parece um pouco diferente por pessoa. Filme um conjunto de luzes lateralmente e preste especial atenção às mudanças entre o início, a fase de piso e o bloqueio.

Utilize três dicas simples:

• Alonge o pescoço e olha para o chão alguns metros à tua frente;
• tensione o tronco antes de empurrar;
• mantenha as axilas viradas para os bolsos para que o peso fique perto de si.

Se não conseguir chegar ao início sem arredondar fortemente, aumente temporariamente o peso nos blocos. Não se trata de uma repetição falhada, mas de uma regressão apropriada. Posteriormente, poderá diminuir a altura passo a passo quando a sua posição se mantiver estável.

Como tornar esta progressão dos isquiotibiais praticamente viável?

O peso morto responde principalmente a uma questão de técnica e força. Se também pretende adicionar treino nórdico controlado de isquiotibiais, o Nordbelt como uma configuração doméstica compacta pode tornar a configuração prática mais fácil e repetível. Esta opção continua a ser complementar: não substitui uma boa mecânica de peso morto e os nórdicos não têm de ser o primeiro ou o único exercício do seu programa.

Uma sequência lógica é primeiro dominar a articulação da anca, depois carregar suavemente o peso morto e só depois escolher quais os exercícios adicionais para os isquiotibiais que se adequam à sua semana. No guia mais amplo de exercícios eficazes para os isquiotibiais verá como os movimentos dominantes da anca e do joelho se podem complementar.

Sinta os isquiotibiais do peso morto

Com o peso morto pode sentir tensão nos isquiotibiais, nádegas, parte superior das costas e tronco. O quanto sente depende da sua constituição, posição inicial, variante e carga. Um peso morto convencional contém mais flexão do joelho do que um peso morto romeno. Como resultado, não parece um exercício puro para os isquiotibiais para todos.

Se quiser sentir mais o peso morto nos isquiotibiais sem transformar o movimento num RDL, preste atenção a estes pontos:

• manter o peso junto ao meio do pé;
• não deixe que as suas ancas saltem à frente do peso;
• tornar a viagem de regresso controlada;
• pare a série quando apenas sentir velocidade ou tensão na zona lombar;
• não utilize profundidade extra que não possa controlar.

A localização da sensação muscular não é uma medida perfeita da qualidade do treino. Por isso, utilize também critérios visíveis: o percurso do peso mantém-se o mesmo, o seu tronco muda pouco de forma e consegue iniciar e parar conscientemente cada repetição?

Erros de levantamento terra para principiantes

Pegue no peso do chão

Quando puxa sem pré-carga, o primeiro centímetro transforma-se rapidamente num solavanco. Primeiro, retire a folga dos braços e do peso. De seguida, comece a aplicar pressão nos pés.

Manter o peso demasiado afastado do corpo

Um peso que flutua para a frente torna a alavanca desnecessariamente grande. Comece mais perto do meio do pé e mantenha os braços compridos. Não precisa de puxar a barra com força contra as canelas, mas a rota deve permanecer junto ao seu corpo.

Permita que as ancas subam mais rápido que os ombros

De seguida, o início do solo muda para uma posição semelhante ao peso morto romeno ao longo do caminho. Alivie o peso, levante o arranque e pratique levantar o peito e as ancas ao mesmo tempo.

Incline-se no topo

A repetição termina quando se coloca de pé. A inclinação adicional para trás não acrescenta um bloqueio útil e torna a posição final mais difícil de controlar. Contraia brevemente os glúteos e mantenha as costelas acima da bacia.

Continue cada série até perder a técnica

Um principiante aprende mais com várias séries organizadas do que com uma série longa em que cada repetição é diferente. Pare quando tiver uma ou duas repetições restantes da mesma técnica.

Técnica de peso morto romeno ou peso morto convencional?

No peso morto convencional, o peso começa silenciosamente no solo ou em blocos. Dobra as ancas e os joelhos e repete cada repetição. Com o peso morto romeno começa-se no topo, as ancas movem-se mais para trás e a flexão dos joelhos permanece mais limitada. O movimento pára assim que os isquiotibiais ficam tensos e o controlo do tronco é mantido.

Se quiser aprender esta variação, leia o guia separado sobre a técnica romena de peso morto e treino de isquiotibiais. Desta forma, este artigo permanece focado no início convencional e não cria um proprietário duplicado para a mesma intenção de investigação.

Aumentar lentamente em quatro semanas

Um plano simples para principiantes envolve técnica repetível, e não peso máximo. Os modelos gerais de progressão para o treino de força recomendam a adaptação gradual da carga à experiência e ao desempenho (American College of Sports Medicine, 2009). Utilize este princípio de forma prática:

• semana 1: duas sessões com peso morto com kettlebell leve 3 x 5;
• semana 2: duas sessões com 3 x 6, sem perda de técnica;
• semana 3: aumente um pouco o peso e volte a 3 x 5;
• semana 4: mantenha o peso e só adicione uma repetição se todas as partidas se mantiverem iguais.

Descanse entre séries até que a sua respiração e atenção voltem a acalmar. Aumente apenas uma variável de cada vez: peso, repetições, séries ou amplitude de movimento. Quem também deseja uma sessão em casa mais ampla pode combinar o peso morto com o horário de treinar pernas em casa sem equipamento.

Se uma progressão nórdica controlada se adequar ao seu plano mais tarde, a página do produto Nordbelt para a configuração do treino mostra que partes são utilizadas para tal. O conjunto é uma ferramenta de configuração; a sua escolha de treino, técnica e dosagem permanecem decisões separadas.

Perguntas frequentes

Qual deve ser o peso de um peso morto principiante?

Escolha um peso com o qual possa realizar pelo menos cinco repetições fáceis, mantendo a posição inicial, a forma das costas e o percurso do peso iguais. O peso inicial correto varia muito por pessoa e material. É melhor começar muito leve e só aumentar quando duas sessões consecutivas estiverem tecnicamente estáveis.

As suas costas precisam de estar completamente direitas ao realizar um peso morto?

As suas costas não precisam de ser artificialmente planas ou ocas. Procure um tronco neutro e firme, cuja forma se altere pouco durante a repetição. Se não conseguir alcançar o chão sem perda significativa de posição, aumente temporariamente o peso nos blocos ou utilize um kettlebell.

Porque é que sinto o peso morto principalmente na zona lombar?

Primeiro, certifique-se de que o peso está perto de si, que o seu core está envolvido antes da repetição e que as suas ancas não sobem mais rápido do que os ombros. Alivie a carga e reduza a amplitude de movimento, se necessário. Queixas agudas, crescentes ou inexplicáveis ​​não são uma dica técnica; depois pare e deixe a situação ser avaliada.

Qual é a diferença entre um peso morto e um peso morto romeno?

O peso morto convencional começa no solo ou bloqueia a cada repetição e utiliza uma flexão significativa dos joelhos e das ancas. O peso morto romeno começa no topo, coloca mais ênfase na articulação da anca e pára quando a tensão dos isquiotibiais e o controlo do core indicam o limite.

Com que frequência pode um principiante fazer o peso morto?

Um ou dois momentos de prática por semana são controláveis para muitos principiantes, especialmente quando o peso morto é feito juntamente com outros exercícios para as pernas e isquiotibiais. Deixe bastante espaço de recuperação entre sessões e aumente apenas quando o desempenho se mantiver estável. Mais frequência não é automaticamente melhor se cada sessão for diferente.