Askling-protokollen: øvelser, faser og trygg progresjon
“Tydelig, nyttig og uten unødvendig styr.”
Askling-protokollen er en rehabiliteringsmodell for hamstringskader med kontrollerte lengthening-øvelser. Det er ikke en fast ukeplan, men en måte å gjeninnføre lengre muskellengder, kontroll og idrettsnær belastning. De mest kjente øvelsene er Extender, Diver og Glider. I forskning på akutte hamstringskader ga en lengthening-basert protokoll raskere retur til full trening, men riktig tidspunkt og toleranse er fortsatt avgjørende (Askling et al., 2014).
Hva er Askling-protokollen?
Protokollen omtales ofte som L-protokollen. Hamstrings belastes kontrollert mens muskelen forlenges. Målet er ikke hard tøying, men aktiv spenning utøveren kan styre.
Den er relevant når målet er å sprinte, akselerere, bremse eller strekke ut igjen. For første skadefase bør du starte med guiden om hamstringskade. Her handler det om Askling-sporet. guiden om hamstringskade.
Protokollen erstatter ikke vurdering. Diagnose, belastningstoleranse, styrke, smerterespons og idrettskrav må ses sammen (Erickson and Sherry, 2017; Hickey et al., 2022).
Askling-protokoll for hamstrings: når passer den?
Den passer vanligvis når den akutte reaksjonen er roligere og bevegelse kan utføres kontrollert. Gange, trapper og lette bridge- eller hinge-varianter bør være forutsigbare.
Hvis øvelser fortsatt gir tydelig smerte, start lavere. Guiden om hamstringøvelser ved smerte passer bedre. For klinikker gir hamstringprotokollen for fysioterapi en bredere ramme. hamstringøvelser ved smerte. hamstringprotokollen for fysioterapi.
Øvelsene: Extender, Diver og Glider
Extender
Extender er ofte den roligste starten. Utøveren ligger på ryggen, løfter benet og strekker kneet innenfor et kontrollert område.
Diver
Diver ligner mer på en hoftehinge med balanse og kontroll. Glider er ofte tyngre: en fot glir frem mens hamstrings bremser i en lengre posisjon.
Glider
Fordi Glider krever mer bremsekontroll, hører den senere i progresjonen. I den svenske studien på sprintere og hoppere ga lengthening-protokollen raskere retur til full trening enn en mer konvensjonell protokoll (Askling et al., 2014).
Bygg opp Nordic curl fra første repetisjon til uke 10.
En konkret plan på 7 sider: bygg opp uke for uke, uten å gå for fort fram.
- 01Tydelig progresjon uke for uke
- 02Teknikk og feil du bør unngå
- 03En enkel logg du faktisk bruker
≤51%
✓Basert på forskning
Van Dyk et al., 2019: metaanalyse av programmer med NHE. Ingen effektmåling av Nordbelt eller denne planen.
Åpne nedlastingssiden igjen, eller se i e-posten vi har sendt.
Åpne nedlastingssiden ↗Slik bygger du trygt opp
Styr progresjonen etter respons, ikke kalender. Start med bevegelser med lav symptomrespons, legg til Extender rolig, bruk Diver når hofte og balanse er stabile, og vent med Glider til tidligere steg er forutsigbare.
Oversikter viser at lengthening-øvelser kan hjelpe, men hele planen trenger også progresjonskriterier, løpsbelastning og return-to-sport-vurderinger (Pas et al., 2015; Green et al., 2020).
Hvor Nordbelt passer senere
Askling-øvelser og Nordic curls er ulike oppgaver. Avgjør med behandleren om og når en assistert Nordic passer til dagens kapasitet. Ankelfiksering hører til dette Nordic-oppsettet, ikke til enhver øvelse for bakside lår.
Les forklaringen til Nordic hamstring curl hvis øvelsen legges til. Nordbelt kan gi repeterbar ankelfiksering; oppsettet avgjør ikke om du er klar og rettferdiggjør ikke å hoppe over rehabiliteringstrinn.
Vanlige feil
Vanlige feil er å starte for tidlig, gjøre hver bevegelse til hard tøying, gjøre Glider for tung for raskt og glemme den endelige idrettsoppgaven.
FAQ
1
Nei. Den kan være nyttig, men passer ikke hver skade eller fase. Skarp smerte eller uklar diagnose bør vurderes først.
2
Extender er ryggliggende øvelse der benet løftes og kneet strekkes i et trygt område.
3
Diver handler mest om hoftehinge, balanse og kontroll. Glider belaster hamstrings mer i en lang posisjon.
4
Noen deler kan gjøres hjemme hvis teknikk og respons er rolige. Senere styrke krever trygg fiksering.
5
Nei. Askling bruker lengthening-øvelser; Nordic er en separat eksentrisk styrkeøvelse.
