Vježbe za stražnju ložu za sportaše: snaga, kontrola i primjena u sportu
Vježbe za stražnju ložu za sportaše trebaju razvijati više od umora u stražnjem dijelu natkoljenice. Koristan plan spaja sprint, ekscentričnu kontrolu kočenja, snagu iz kuka i stabilnost u položajima koji su važni za sport. Nemojte nasumce odabrati popis vježbi. Krenite od osnovne snage prema brzini, ponovljivoj tehnici i zahtjevima svojeg sporta.
Zašto sportašima trebaju drukčije vježbe za stražnju ložu
Sportaši opterećuju stražnju ložu pri sprintu, kočenju, promjeni smjera i ponovnom ubrzavanju. Biomehanička istraživanja pokazuju velike sile i promjene duljine mišića osobito pred kraj faze zamaha noge (Schache i sur., 2012). Za širi početak pročitajte vježbe za snagu i fleksibilnost stražnje lože; ovaj se članak bavi primjenom snage u sportu.
Vježbe jačanja stražnje lože za sportaše
Počnite kratkim ubrzanjima, a zatim dodajte jednu ekscentričnu vježbu, jednu vježbu snage iz kuka i jednu vježbu kontrole. Nordijski pregib može biti koristan jer nordijski trening može poboljšati ekscentričnu snagu i građu mišića, ali opterećenje mora biti takvo da ga možete redovito podnijeti (Medeiros i sur., 2020).
Ako su puna ponavljanja preteška, odaberite potpomognuti nordijski pregib ili kraći spust. Za više mogućnosti pogledajte ekscentrične vježbe za stražnju ložu. Klizni pregib pomaže naučiti kontrolu prije zahtjevnijeg opterećenja. Sprint ipak mora ostati dio plana jer izdvojene vježbe za stražnju ložu ne mogu potpuno zamijeniti specifično opterećenje velikom brzinom (Prince i sur., 2020). Ako je vaš glavni cilj brzina, sljedeći pročitajte vodič za eksplozivne vježbe za stražnju ložu.
Kako odabrati prikladno opterećenje
Dobar plan polazi od onoga što sportašu nedostaje. Sportašu koji dvaput tjedno sprinta na terenu možda ne treba još brzinskog rada, nego malo ekscentričnog treninga koji neće otežati sljedeći trening. Sportašu koji dobro diže utege, ali rijetko brzo trči, mogu trebati postupno uvedena ubrzanja. Mladom sportašu možda trebaju jednostavnije vježbe kontrole prije teških nordijskih pregiba. Vježbe stoga birajte prema ulozi u sportu, iskustvu i tjednom opterećenju, a ne prema dojmu koji ostavljaju na snimci.
Praktično je odrediti jedan glavni cilj za stražnju ložu po treningu. Ako je cilj brzina, kratka ubrzanja radite dok ste svježi, a ostatak treninga neka bude odmjeren. Ako je cilj snaga, odaberite jednu nordijsku ili kliznu varijantu i jednu vježbu iz kuka. Ako se vraćate zahtjevnijim sportskim zadacima, smanjite količinu i ostavite dovoljno vremena za oporavak prije sljedećeg brzog dana. Trening ne bi smio poremetiti ostatak tjedna.
Od prvog nordijskog pregiba do 10. tjedna.
Praktičan plan na sedam stranica: napredujte iz tjedna u tjedan, bez žurbe.
- 01Jasan raspored napredovanja iz tjedna u tjedan
- 02Tehnika i pogreške koje treba izbjeći
- 03Jednostavan dnevnik treninga koji ćete doista koristiti
≤ 51 %
✓Potkrijepljeno istraživanjima
van Dyk i sur. (2019.): metaanaliza programa koji uključuju nordijski pregib. Ne mjeri učinak Nordbelta ni ovog plana.
7 stranica · PDF · bez registracije
Ponovno otvorite stranicu za preuzimanje ili provjerite e-poruku koju smo poslali.
Otvori stranicu za preuzimanje ↗Kako rasporediti vježbe tijekom sportskog tjedna
Brze i koordinacijski zahtjevne pokrete stavite na početak treninga. Teški ekscentrični rad odmaknite od utakmice ili teškog sprint-treninga. Jednostavan tjedan može sadržavati jedan sprint ili terenski trening, jedan dan snage s nordijskim ili kliznim pregibom i vježbom iz kuka te jedan lakši dan kontrole.
Nogometašima plan nordijskog pregiba za nogomet može pomoći uklopiti serije i ponavljanja uz treninge i utakmice. Programi nordijskog pregiba mogu smanjiti ozljede stražnje lože u nogometu ako se provode dosljedno i uz postupno povećavanje opterećenja (Petersen i sur., 2011). Trkači neka pogledaju i vježbe za stražnju ložu za trkače jer kilometraža, intervali i usponi mijenjaju tjedno opterećenje.
Primjeri treninga za različite sportaše
Sportaš u terenskom sportu mogao bi napraviti četiri do šest kratkih ubrzanja, zatim dvije do tri serije potpomognutog nordijskog pregiba i lagani pregib u kukovima. Sportaš usmjeren na snagu može prvo raditi rumunjsko mrtvo dizanje, a zatim klizni pregib kao kontroliranu dodatnu vježbu. Trkaču je obično bolje odmaknuti trening snage od najtežeg dana intervala jer brzo trčanje i težak ekscentrični rad opterećuju stražnju ložu.
Nemojte povećavati sve odjednom. Količinu sprinta, opseg nordijskog pregiba, broj serija ili težinu pri pregibu u kukovima povećavajte korak po korak. Ako se pojavi oštra bol, tehnika sprinta se pogorša ili se sportaš sljedeći dan osjeća znatno lošije, smanjite opseg ili količinu treninga. Dobar trening stražnje lože može se ponavljati mjesecima; nije cilj iscrpiti se u jednoj sesiji.
Gdje se uklapa Nordbelt
Nordbelt odgovara dijelu treninga u kojem trebate ponovljivo učvršćenje gležnjeva: nordijskom i potpomognutom nordijskom pregibu te drugim vježbama s čvrstim sidrištem. Za sam sprint ne trebate pomagalo. Pri treningu snage stabilno i nisko učvršćenje olakšava ponavljanje istog pokreta. Pogledajte Nordbelt i slijedite upute za uporabu kako biste prije opterećenja provjerili postavljanje.
Odaberite vodič za svoj sport
Na temelju ovih načela složite trening snage, a zatim pogledajte posebne zahtjeve i tjedni raspored svojeg sporta. Povezani vodiči objašnjavaju pokrete i uklapanje vježbi uz treninge i natjecanja.
- Hokej na travi · Košarka · Odbojka · Ragbi · Korfbal · Rukomet
- Tenis · Padel · Skvoš
- Biciklizam · Brzo klizanje · Skijanje · Atletika · Trail trčanje
- Ples · Golf · CrossFit · Veslanje · Bouldering
Česta pitanja
Koje su vježbe za stražnju ložu najvažnije sportašima?
Kratka ubrzanja, ekscentrična vježba poput nordijskog pregiba, klizni pregib i vježba iz kuka pokrivaju mnoge potrebe. Točna kombinacija ovisi o sportu, fazi treninga i trenutačnoj spremnosti.
Koliko često sportaši trebaju trenirati stražnju ložu?
Mnogima su dovoljna dva ciljano planirana podražaja tjedno: jedan pri brzini i jedan trening snage ili ekscentričnog rada. Više dodajte tek kada su ukupni sprint, vježbe snage i natjecateljsko opterećenje pod kontrolom.
Kada sportaši trebaju uvesti nordijski pregib?
Kada mogu kontrolirati spuštanje bez nekontroliranog pada ili pomicanja kukova. Počnite uz pomoć ili s kratkim opsegom, a zatim povećajte opseg ili broj ponavljanja tek kada je reakcija sljedeći dan mirna.
Jesu li vježbe za sportaše iste kao rehabilitacijske vježbe?
Ne. Neke se vježbe podudaraju, ali cilj je drukčiji. Rehabilitacija polazi od simptoma, podnošenja opterećenja i postupnog povratka aktivnosti. Trening sportaša polazi od rasporeda sporta i pita koja snaga, brzina ili kontrola nedostaje. Ako osjećate bol, slijedite plan dogovoren sa stručnjakom umjesto da ovaj članak smatrate rehabilitacijskim protokolom.
Mogu li sportaši ove vježbe raditi kod kuće?
Dio treninga mogu: klizni i potpomognuti nordijski pregib, vježbe iz kuka i kratke vježbe kontrole. Za maksimalni sprint trebaju dovoljno prostora i sigurna podloga. Ako kod kuće rade nordijski pregib, stabilno i nisko učvršćenje važnije je od prebrzog povećavanja opsega.
