Vježbe za stražnju ložu u hokeju na travi: sprint i kočenje

Kratak odgovor

Hokej na travi opterećuje stražnju ložu pri ubrzanju, kočenju, posezanju prema naprijed i okretanju unatoč umoru. Istraživanja sprinta pokazuju veliko mehaničko opterećenje stražnje lože pri većoj brzini, osobito kada se položaj kuka i koljena brzo mijenja (Schache i sur., 2012.). Ovaj članak čitajte uz širi vodič za vježbe stražnje lože: prvo kontrola, zatim ekscentrična snaga, a potom brzina.

Zašto hokej na travi toliko opterećuje stražnju ložu?

Sprint u hokeju rijetko je ravan i opušten. Odvajate se od suparnika, kočite u nekoliko koraka, mijenjate smjer, spuštate se radi kontrole loptice i opet ubrzavate. Zbog tih ponavljanih prijelaza nagli skokovi u opterećenju važniji su od jedne izdvojene vježbe.

Dobre vježbe za stražnju ložu u hokeju na travi jačaju stražnju stranu bedra i kontrolu kočenja. Zato su ekscentrične vježbe za stražnju ložu korisne igračima koji često sprintaju i usporavaju.

S kojim vježbama početi?

Prvu vježbu odaberite prema kontroli pokreta, a ne prema težini. Ako vam se zdjelica spušta, leđa preuzimaju rad ili ne možete usporiti pokret, vježba je zasad prezahtjevna.

1. Most za gluteuse uz lagani pritisak petama.
2. Odmicanje peta iz položaja mosta.
3. Klizni pregibi nogu.
4. Rumunjsko mrtvo dizanje.
5. Nordijski pregibi uz pomoć.
6. Kratke vježbe sprinta i kočenja.

Nordijski pregibi za hokej na travi

Dokazi o prevenciji nordijskim pregibima potječu ponajprije iz nogometa. Jedno randomizirano istraživanje zabilježilo je manje ozljeda stražnje lože nakon nordijskog programa (Petersen i sur., 2011.), a drugo istraživanje u amaterskom nogometu našlo je manji rizik kod igrača koji su se držali programa (van der Horst i sur., 2015.). Hokej na travi razlikuje se od nogometa, ali slični zahtjevi sprinta i kočenja čine vježbu relevantnom.

Počnite ponavljanjima uz pomoć: u prvim tjednima dovoljne su dvije serije po tri. Povećajte opseg ili broj ponavljanja, ali ne oboje odjednom. Nordbelt može pomoći da gležnjeve svaki put jednako učvrstite bez partnera ili velike sprave. Prije nego što nordijski pregib uvedete kao zahtjevnu vježbu snage, pogledajte vodič za uporabu.

Planiranje tijekom tjedna

Glavni trening stražnje lože planirajte početkom tjedna. Ako se utakmica igra vikendom, utorak je obično bolji od petka. Tijekom sezone može biti dovoljan jedan trening za održavanje; izvan sezone možete povećati volumen treninga snage. Pregledni radovi upućuju na to da nordijski pregibi mogu poboljšati ekscentričnu snagu i građu mišića, ali opterećenje ostaje veliko i treba ga postupno povećavati (Medeiros i sur., 2020.).

Smanjenje rizika bez forsiranja

Smanjenje rizika od ozljede stražnje lože u hokeju na travi počiva na predvidljivom opterećenju: postupnom uvođenju sprinta, tehnički dobrom kočenju, oporavku i razumnom rasporedu nordijskih pregiba. Nogometni plan nordijskih pregiba može poslužiti kao usporedba za momčadski sport, a širi vodič za prevenciju ozljeda stražnje lože objašnjava opća načela. Prekinite vježbu ako osjetite oštru bol, nagli gubitak snage ili jasno istegnuće.

Upute za pravilnije izvođenje

Pri podizanju kukova i odmicanju peta držite rebra mirnima i krećite se dovoljno polako da radi stražnja loža, a ne donji dio leđa. Pri kliznim pregibima držite kukove podignutima samo dok je pokret gladak. Ako kukovi padnu na polovici, skratite opseg i ponovno uspostavite kontrolu prije dodavanja ponavljanja.

Pri rumunjskom mrtvom dizanju pomičite kukove unatrag, umjesto da rukama posežete prema podu. Cilj je napetost u stražnjoj strani bedra uz stabilna leđa. Pri nordijskim pregibima uz pomoć, spuštanje od tri sekunde korisnije je od brzog pada. Dočekajte se rukama, vratite se u početni položaj i nastojte jednako izvesti svako ponavljanje.

Pravila napredovanja

Mijenjajte jednu stvar odjednom. Dodajte malo opsega, malo volumena ili malo brzine, ali ne sve troje u istom tjednu. Ako hokejski trening već uključuje mnogo sprinta ili igre na malom prostoru, skratite trening snage. Ako se na sljedećem treningu na terenu osjećate lošije, prethodna je doza bila prevelika.

• U danima oporavka radite lagane vježbe kontrole stražnje lože.
• Trening snage smjestite početkom tjedna.
• Sprint i kočenje vježbajte tek kada ste zagrijani i odmorni.
• Teške nordijske pregibe odvojite od dana utakmice.

Kada smanjiti opterećenje?

Smanjite opterećenje ako upala mišića mijenja kvalitetu sljedećeg hokejskog treninga, ako pri sprintu nesvjesno kočite pokret ili je jedna strana osjetno slabija od druge. To ne znači da je plan propao. Obično je doza bila prevelika za taj tjedan. Skratite opseg nordijskih pregiba, zamijenite puna spuštanja klizačima ili privremeno ostanite na mostu i odmicanju peta dok se brzina na terenu ne normalizira.

Igrači koji se vraćaju nakon ranijih tegoba sa stražnjom ložom prve brže treninge trebaju shvatiti kao dio pripreme, a ne kao test kojim dokazuju spremnost. Opterećenje povećavajte kroz više treninga: najprije kontrolirana ubrzanja, zatim oštrija usporavanja pa reaktivne vježbe s lopticom u situacijama pod pritiskom. Plan vježbi najbolje funkcionira kada s njim postupno napreduje i opterećenje na terenu.

Česta pitanja

Koje su najvažnije vježbe za stražnju ložu u hokeju na travi?

Klizni pregibi nogu, rumunjsko mrtvo dizanje, nordijski pregibi uz pomoć te vježbe sprinta i kočenja glavni su izbori. Most i odmicanje peta korisne su osnovne vježbe.

Odgovara li nordijski pregib hokeju na travi?

Da, ako ga uvodite postupno. Ne treba biti prva teška vježba u tjednu punom utakmica.

Koliko često igrači trebaju trenirati stražnju ložu?

Većini igrača odgovara jedan do dva treninga tjedno. Tijekom sezone neka trening za održavanje bude kraći.

Mogu li se ozljede stražnje lože potpuno spriječiti?

Ne. Rizik možete smanjiti, ali ga ne možete ukloniti. Redovitost, postupno povećavanje brzine i oporavak jednako su važni kao izbor vježbe.