Laite varattu: voiko voimaharjoittelun järjestystä muuttaa?
Voit muuttaa voimaharjoittelun järjestystä, jos laite on varattu, mutta valitse ensin tämän päivän tärkein tavoite. Odota, jos juuri kyseinen liike on tärkeä ja odotusaika sopii aikatauluusi. Muussa tapauksessa siirrä tuttu, jo suunniteltu liike aikaisemmaksi, lyhennä harjoitusta tietoisesti tai keskustele vaihtoehdosta valmentajasi kanssa. Kirjaa muuttunut järjestys: pienempi toistomäärä erilaisissa olosuhteissa ei yksin todista voiman heikentymistä.
Mikä liike on tänään tärkein?
Katso ensin nykyistä ohjelmaasi. Haluatko harjoitella tietyn liikkeen suoritusta vai seurata siinä edistymistä? Silloin se on lähtökohtasi. Kysy, kuinka paljon toisella harjoittelijalla on jäljellä, ja arvioi, mahtuuko odottaminen käytettävissä olevaan aikaan. Voitte myös vuorotella, jos säädöt, välineet ja tila sallivat sen.
Yhdentoista harjoittelututkimuksen meta-analyysissä tiettyjen liikkeiden voimakehitys oli yleensä suurempaa, kun ne tehtiin aikaisemmin harjoituksen aikana. Kaikissa voimatesteissä yhteensä tai lihaskasvussa ei todettu selvää keskimääräistä järjestysvaikutusta. Tämä ei osoita jokaiselle ihmiselle ihanteellista järjestystä, mutta tukee tärkeimmän tehtävän tietoista valintaa (Nunes et al., 2021).
Neljä vaihtoehtoa, kun laite on varattu
Sovita nykyinen suunnitelmasi tilanteeseen tämän taulukon avulla. Se on toimituksellinen päätöskehys, ei tutkittu harjoitteluprotokolla tai henkilökohtainen ohjelma.
| Valinta | Milloin se sopii suunnitelmaasi? | Mitä kirjaat? |
|---|---|---|
| Odota tai vuorottele | Varattu liike on tärkein ja aikaa on riittävästi. Sopikaa, kuka käyttää laitetta ja milloin. | Kirjaa pidempi keskeytys; säilytä tavallinen valmistautumisesi. |
| Siirrä suunniteltu liike aikaisemmaksi | Saman harjoituksen tuttu tehtävä on käytettävissä. Tämä valinta siirtää varatun liikkeen myöhemmäksi. | Kirjoita toteutunut järjestys. |
| Lyhennä harjoitusta | Käytettävissä oleva aika loppuu ja haluat säilyttää tärkeimmän tehtävän. Jätä tietoisesti pois vähemmän tärkeä suunniteltu tehtävä. | Kirjaa, mitä puuttuu; älä väitä lyhyemmän harjoituksen vaikutusta samaksi. |
| Keskustele korvaavasta liikkeestä | Odottaminen ja järjestyksen vaihto eivät sovi. Oma valmentajasi voi auttaa arvioimaan toista tavoitteeseen sopivaa tehtävää. | Kirjaa korvaava liike erikseen sekä sen suoritustapa ja käytetty kuormitus. |
Aikaa säästävää voimaharjoittelua käsittelevä katsaus tarkastelee tavoitteita, käytettävissä olevia välineitä ja henkilökohtaisia mieltymyksiä. Se ei tutkinut näitä neljää valintaa varatun laitteen tilanteessa. Sen perusteella ei siis voi luvata, että jokainen lyhennetty tai muutettu ohjelma tuottaa yhtä paljon tuloksia (Iversen et al., 2021).
Kontekstikuva yhteisestä harjoitustilasta; ei määrättyä liikejärjestystä.
Toinen laite on erillinen liikevalinta
Suunnitellun liikkeen siirtäminen ja toisen liikkeen valitseminen ovat eri päätöksiä. Käsipaino, talja ja laite voivat erota tuen, liikeradan ja kuormituksen osalta. Älä ota korvaavaa liikettä käyttöön ilman selitystä tai kopioi automaattisesti vanhan laitteen painoa. Pysy tutuissa tehtävissä tai pyydä valmentajalta sopiva valinta ja suoritustapa.
Kolmentoista aikuisilla tehdyn tutkimuksen meta-analyysi vertasi vapailla painoilla ja laitteilla harjoittelua vähintään kuuden viikon ajan. Voiman muutokset liittyivät osittain siihen, miten voimaa testattiin. Tutkimus ei tarjoa laitteiden välistä muuntotaulukkoa eikä todista kahden tietyn liikkeen olevan keskenään vaihdettavissa (Haugen et al., 2023).
Säilytä tavallinen lämmittelysi ja valmistaudu liikkeeseen, jonka todella teet. Ajan puute ei ole syy tuntemattomaan maksimiyritykseen. Jos sinulla on kipua tai ennestään vaiva, älä valitse uutta liikettä ongelman kiertämiseksi; keskustele muutoksesta asiaa hoitavan ammattilaisen kanssa.
Kontekstikuva toisesta voimaharjoittelutehtävästä; ei todiste siitä, että se korvaa varatun laitteen.
Etene Nordic curlissa ensimmäisestä toistosta viikolle 10.
Konkreettinen 7-sivuinen suunnitelma: etene viikko kerrallaan, liikaa kiirehtimättä.
- 01Selkeä eteneminen viikko viikolta
- 02Tekniikka ja vältettävät virheet
- 03Yksinkertainen päiväkirja, jota käytät
≤51%
✓Tutkimukseen perustuva
Van Dyk et al., 2019: NHE-ohjelmien meta-analyysi. Ei Nordbeltin tai tämän ohjelman vaikutustutkimus.
Avaa lataussivu uudelleen tai tarkista lähettämämme sähköposti.
Avaa lataussivu ↗Kirjaa muuttunut harjoitus
Tämä kuvitteellinen esimerkki näyttää, miten keskeytys kirjataan. Luvut ovat keksittyjä päiväkirjamerkintöjä, eivät tavoite tai määrätty annos.
| Päiväkirjan kenttä | Suunniteltu tilanne | Muuttunut tilanne |
|---|---|---|
| Järjestys | Laiteliike A, sitten suunniteltu liike B | Liike B ensin; laite A oli varattu |
| A:n kuormitus | Aiemmin kirjattu paino | Sama kirjattu paino |
| A:n toistot | Edellinen vertailukelpoinen harjoitus: 10 | Tämä muuttunut harjoitus: 8 |
| Konteksti | A oli ensimmäisenä | A tehtiin B:n jälkeen; kirjaa keskeytys ja lepo erikseen |
| Johtopäätös | Vertailukohta tunnetuissa olosuhteissa | Ei suoraa vertailua samanlaisten harjoitusolosuhteiden välillä |
Tämä ero on tärkeä. Tutkimuksessa, jossa oli 23 vähintään kaksi vuotta voimaharjoitellutta naista, saatiin vähemmän toistoja, kun liikkeet tehtiin myöhemmin kahdessa vastakkaisessa järjestyksessä. Sarjat tehtiin väsymykseen asti tutkimusolosuhteissa. Tämä ei kehota omaan uupumustestiin, anna henkilökohtaista menetyksen prosenttia tai mittaa sinun voimasi muutosta (Simão et al., 2007).
Haluatko tehdä myös Nordic curl -liikettä kotona?
Se on erillinen päätös varatusta laitteesta. Jos haluat tehdä Nordic curl -liikettä kotona erikseen, Nordbelt voi kiinnittää molemmat nilkat ilman harjoituskaveria tai suurta laitetta. Tarvitset silti sopivan, tarkistetun ankkuripisteen, tuen polville ja vapaan liikkumistilan. Nordbeltin etusivulla voit tutustua kotona käytettävään järjestelyyn. Väline ei määrää liikejärjestystä, korvaa mitä tahansa salilaitetta tai korjaa suoritustasi.
Tee seuraavasta vertailusta selkeä
Kirjaa myös, muuttuivatko lepo, suoritustapa tai lopettamisen syy. Taukojen erilliseen kirjaamiseen auttaa teksti aiheesta lepo voimaharjoittelun sarjojen välillä. Näin jono, toinen tehtävä ja toinen tauko eivät yhdisty yhdeksi epäselväksi luvuksi.
Kirjoita lopuksi yksi muutosta selittävä lause: ”A oli varattu, joten tein B:n ensin.” Lisää se liikkeen, kuormituksen ja toistojen viereen. Arvioi edistymistä myöhemmin harjoituksista, joissa tehtävä ja olosuhteet vastaavat riittävästi toisiaan. Erilaisen harjoituksen ei tarvitse kadota päiväkirjasta; konteksti tekee siitä hyödyllisen.
Jos haluat kirjata myös arvioidun ponnistelun, lue mitä RIR tarkoittaa voimaharjoittelussa. Arvioitu toistovara on eri asia kuin toteutunut toistomäärä. Erilliseen kysymykseen Nordic curl -liikkeen paikasta kotiharjoituksessa vastaa opas aiheesta Nordic curl -liikkeen paikka kotiharjoituksessa.
Usein kysytyt kysymykset
Pitääkö aina odottaa laitteen vapautumista?
Ei. Odottaminen on ennen kaikkea käytännöllinen valinta, jos liike on tärkein ja odotus mahtuu käytettävissä olevaan aikaan. Kysy rauhallisesti, paljonko tekemistä on jäljellä ja voitteko vuorotella. Muuten voit siirtää tutun, jo suunnitellun liikkeen aikaisemmaksi tai lyhentää harjoitusta tietoisesti. Mikään vaihtoehto ei takaa samaa harjoitusvaikutusta; kirjaa valintasi, jotta tiedät myöhemmin, mitä teit.
Pitääkö isot lihasryhmät aina harjoittaa ennen pieniä?
Ei ole yleistä sääntöä, joka ratkaisee jokaisen henkilökohtaisen tavoitteen. Yhdentoista tutkimuksen meta-analyysissä tietyt voimaliikkeet hyötyivät yleensä aikaisemmasta paikasta; siksi myös pienen lihasryhmän liike voi olla tärkeä järjestystä valittaessa. Yhteiset voima- ja lihaskasvutulokset eivät osoittaneet yleisesti parasta järjestystä. Lähde nykyisestä tavoitteestasi ja muuta henkilökohtaista ohjelmaa epävarmassa tilanteessa valmentajan kanssa (Nunes et al., 2021).
Olenko heikentynyt, jos saan vähemmän toistoja?
Sitä ei voi päätellä yhdestä eri tavalla järjestetystä harjoituksesta. Liike voi olla myöhemmin, lepo voi muuttua, samoin suoritus tai lopettamisen syy. Kirjaa ensin nämä olosuhteet. Harjoitelleilla naisilla tehty tutkimus osoittaa, että järjestys voi vaikuttaa toistomäärään; se ei määritä sinun odotettavaa eroasi. Tee päätelmä vasta asianmukaisesti vertailukelpoisista tiedoista (Simão et al., 2007).
Voinko korvata varatun laitteen käsipainoliikkeellä?
Se on uusi liikevalinta, ei automaattinen yksi yhteen -vaihto. Arvioi tavoite, kokemuksesi toisesta tehtävästä ja tarvittava suoritus valmentajan kanssa. Älä käytä automaattisesti samaa painoa tai toistomäärää. Laitteiden ja vapaiden painojen vertailu ei anna henkilökohtaista muuntosääntöä liikkeiden välillä. Kirjaa mahdollinen korvaava liike erikseen, jotta et pidä uutta tehtävää vanhan identtisenä suorituksena (Haugen et al., 2023).
Pitääkö pois jääneet liikkeet tehdä myöhemmin?
Tämä päätöstaulukko ei määrää lisäharjoitusta tai korvaavaa annosta. Kirjaa pois jääneet liikkeet ja keskustele toistuvasta saatavuusongelmasta valmentajan kanssa nykyisen ohjelman puitteissa. Älä lisää oma-aloitteisesti työtä lyhyen harjoituksen korvaamiseksi. Toinen aikataulu, vuorottelusopimus tai etukäteen sovittu vaihtoehto voi sopia paremmin. Vaivojen tai suoritukseen liittyvän epävarmuuden yhteydessä ota mukaan asiaa hoitava ammattilainen.
