Voimaharjoittelu maratonille: valinnat eri vaiheissa

Mikä muuttuu kilometrien lisääntyessä?

Maratonjakson aikana painopiste siirtyy kehittämisestä harjoitusten yhteensovittamiseen. Kirjaa ensin vaiheen tärkeimmät juoksuharjoitukset, jo tutut voimaliikkeet ja niiden väliin todellisuudessa jäävä palautumisaika. Tyhjä kohta kalenterissa ei automaattisesti tarkoita, että siihen mahtuu vielä yksi raskas harjoitus.

Voimaharjoittelusta voi olla hyötyä, mutta vaikutus riippuu menetelmästä ja tutkituista juoksijoista. Keskipitkien ja pitkien matkojen juoksijoita koskevassa meta-analyysissä raskas ja yhdistetty voimaharjoittelu paransivat juoksun taloudellisuutta verrattuna kestävyysharjoitteluun ilman vastaavaa voimaärsykettä. Näytön varmuus vaihteli menetelmittäin. Tulos ei osoita tietyn maraton- tai Nordic-ohjelman toimivuutta (Llanos-Lagos et al., 2024).

Yksittäisten liikkeiden valintaan voit käyttää opasta juoksijoiden takareisiliikkeistä. Tässä artikkelissa käsitellään sitä, mitä ohjelmassa muutetaan juoksujakson siirtyessä uuteen vaiheeseen.

Mikä valinta sopii harjoitteluvaiheeseesi?

Alla oleva taulukko on toimituksellinen suunnittelun apuväline. Vaiheet eivät tarkoita tiettyjä kalenteriviikkoja: käytä oman juoksuohjelmasi rakennetta. Taulukkoa ei ole tutkittu kokonaisena harjoitusprotokollana, eikä se määrää kaikille samaa kuormitusta.

Kokeneen voimaharjoittelijan toimintatapa ei siis ole automaattisesti aloittelijan tavoite. Juoksukokemus ei tarkoita, että olisit tottunut raskaaseen voimaharjoitteluun. Toisaalta vuosia voimaa harjoitelleen ei tarvitse opetella jokaista liikettä uudelleen. Määritä lähtötaso liikekohtaisesti, älä pelkästään juostujen maratonien määrän perusteella.

Havainnollistava kuva kotona valmistautumisesta; kuvassa ei suoriteta voimaharjoitusliikettä.

Voimaharjoittelu kovimpina viikkoina: mitä muutat ensin?

Tarkastele ensin harjoituksen tarkoitusta. Haluatko harjoitella tuttua liikettä, ylläpitää nykyistä voimaärsykettä vai kehittyä vahvemmaksi? Nämä ovat eri valintoja. Samaa pitkää voimaharjoitusta ei ole pakko jatkaa, kun juoksuviikko täyttyy.

Käy suunnittelu sitten läpi tässä järjestyksessä:

• Jätä uudet kokeilut pois. Ohita tuntematon liike tai yllättäen raskaampi muunnelma ennen koko ohjelman järjestämistä uudelleen.
• Arvioi lisäharjoittelu. Täydentävän liikkeen tai lisäsarjan voi jättää pois, jos aika ja kuormituksensieto eivät riitä. Kirjaa pois jätetty osuus, jotta seuraavaa päätöstä voi verrata tähän.
• Tarkista ajoitus. Jätä tilaa ensisijaisen juoksuharjoituksen ympärille. Suorituksen ja oman vasteesi tulee osoittaa, mikä toimii, ei kaikille juoksijoille sama kalenterisääntö.
• Selvitä jatkuvat ongelmat. Toistuva kipu tai selvästi heikentynyt toimintakyky edellyttää terveydenhuollon ammattilaisen arviota, ei yhä uusia kuormituskokeiluja.

Nämä ovat käytännön päätösvaiheita, eivät tutkitusti pienin ylläpitävä harjoitusannos. Voiman kasvu ei myöskään automaattisesti merkitse parempaa juoksuaikaa. Hyvin harjoitelleilla naispuolisilla kestävyysurheilijoilla lisätty raskas voimaharjoittelu paransi voimaa, mutta ei juoksun taloudellisuutta tai tulosta neljänkymmenen minuutin maksimaalisessa juoksutestissä verrattuna pelkkään kestävyysharjoitteluun. Tulos koskee tutkittua ryhmää ja harjoitusinterventiota, ei jokaista voimaharjoittelumenetelmää (Vikmoen et al., 2016).

Tarvitaanko vielä täydentävää takareisiharjoittelua?

Arvioi ensin, sisältääkö ohjelmasi jo sopivaa takareisiharjoittelua. Maratonjakso ei tarvitse Nordic-liikkeitä ollakseen kokonainen. Jos haluat tehdä niitä lisäksi kotona ja tunnet liikkeen jo, harjoituspaikan järjestäminen on erillinen käytännön valinta. Älä lisää viimeiseen vaiheeseen raskasta, vierasta liikettä oletetun puutteen paikkaamiseksi.

Nordbelt mahdollistaa kahdella jalalla tehtävän Nordic-liikkeen kotona vakaalla nilkkojen kiinnityksellä, ilman harjoitusparia tai suurta laitetta. Tarvitset silti sopivan, tukevan kiinnityspisteen ja riittävästi vapaata tilaa. Tutustu Nordbeltin kotiharjoitteluratkaisuun vain, jos lisäliike sopii suunnitelmaasi. Väline ei korvaa juoksuharjoittelua tai koko voimaohjelmaa.

Kiinnityksen yksityiskohta oven vieressä; koko harjoituspaikkaa tai suoritettua toistoa ei näy. Tarkista oman kiinnityspisteesi sopivuus kotiharjoittelun asennusohjeesta.

Miltä muutos näyttää käytännössä?

Seuraavat tilanteet ovat kuvitteellisia päätösesimerkkejä, eivät asiakaskertomuksia tai testattuja viikko-ohjelmia. Hyödynnä harkintatapaa kopioimatta automaattisesti harjoittelun määrää.

Kokenut voimaharjoittelija kiireisemmässä juoksuvaiheessa

Juoksija tekee jo tutun voimaharjoituksen kevyen juoksupäivän jälkeen. Nousujohteisessa vaiheessa pitkä lenkki pitenee, ja ylimääräistä takareisiliikettä on vaikea sovittaa mukaan. Juoksija jättää sen toistaiseksi pois, säilyttää tutut perusliikkeet ja kirjaa seuraavan tärkeän juoksuharjoituksen kulun. Jos kokonaisuus ei vieläkään toimi, hän keskustelee lisämuutoksista.

Tässä muutetaan lisäharjoittelua sen sijaan, että sekä painoa lisättäisiin että liikettä vaihdettaisiin samaan aikaan. Jo romanialaista maastavetoa tekevä voi tarkistaa tekniikan omalta liikesivulta. Tilanne ei ole peruste lisätä äkkiä Nordiceja sen päälle.

Juoksija, joka haluaa aloittaa juuri ennen kovinta vaihetta

Toinen juoksija on harjoitellut voimaa hyvin vähän ja löytää raskaan takareisiohjelman. Puuttuvien viikkojen korvaaminen houkuttelee. Parempi suunnittelupäätös on ensin selvittää, mikä nyt on realistista: rauhallinen ohjattu tutustuminen vai erillinen voimajakso kilpailun jälkeen. Juoksijan ei tarvitse kopioida kokeneen voimaharjoittelijan ohjelmaa.

Jos haluat opetella Nordiceja myöhemmin, lue ensin Nordic hamstring curl -liikkeen ohje. Kiinnostus liikkeeseen ei yksin ole peruste lisätä raskasta versiota jo valmiiksi täyteen maratonvalmistautumiseen.

Mitä kirjaat seuraavaa vaihetta varten?

Kirjaa juoksuohjelman rinnalle toteutuneet voimaliikkeet, tehdyt muutokset ja se, kuinka hyvin kokonaisuus onnistui. Esimerkiksi: ”Täydentävä liike jätetty pois, tutut liikkeet säilytetty, seuraava kestävyyslenkki tehty suunnitellusti.” Tämä kertoo enemmän kuin pelkkä ”hyvä harjoitus”.

Arvioi tavoite uudelleen seuraavassa vaiheen vaihtumisessa. Kalenterimuutos ei välttämättä tarkoita ongelmaa, eikä ongelmaa tarvitse ratkaista lisäämällä harjoittelua. Muistiinpanot tukevat keskustelua valmentajan kanssa, mutta eivät mittaa lihasvoimaa tai anna diagnoosia. Tarkista erityisesti, onko edellisen muutoksen syy edelleen voimassa.

Usein kysytyt kysymykset

Pitääkö voimaharjoittelu lopettaa kovimpina viikkoina?

Ei automaattisesti. Arvioi oma kokemuksesi, juoksuohjelman painopisteet ja kokonaisuuden toteutettavuus. Joskus pienempi tuttu voimaosuus sopii mukaan, joskus pois täytyy jättää enemmän. Tämä sivu ei määritä kaikille samaa ylläpitävää annosta tai pakollista harjoituskertojen määrää.

Voinko aloittaa Nordic-liikkeet kevennyksen aikana?

Älä aloita kevennyksen aikana raskasta Nordic-ohjelmaa korvataksesi aiemmin väliin jääneen voimaharjoittelun. Keskustele siitä, milloin liikkeeseen tutustuminen olisi hyödyllistä ja sopisiko myöhempi voimajakso paremmin. Yllä oleva kevennysosuus kuuluu samaan vaihekohtaiseen päätökseen; kilpailun nimi ei muuta periaatetta.

Tarkoittaako voiman kasvu nopeampaa maratonia?

Sitä ei voi päätellä suoraan. Voima ja juoksusuoritus ovat eri tuloksia. Hyvin harjoitelleilla naispuolisilla kestävyysurheilijoilla tutkittu voimaohjelma esimerkiksi lisäsi voimaa, mutta ei parantanut neljänkymmenen minuutin juoksutestin tulosta. Tutkimus ei ennusta sinun maratonaikaasi (Vikmoen et al., 2016).

Tarvitsenko valmistautumiseen erityisiä takareisivälineitä?

Et. Valitse ensin harjoittelutavoite ja kokemukseesi sopivat liikkeet. Välineet määräytyvät valitun liikkeen mukaan. Nilkkojen kiinnitysvälineen käyttöä kannattaa harkita vain, jos haluat lisäksi tehdä sopivan Nordic-liikkeen; se ei korvaa kokonaista voima- tai juoksuohjelmaa.