Takareisien harjoittelu käsipainoilla: 6 liikettä ja turvallinen eteneminen
Takareisien harjoittelu käsipainoilla toimii parhaiten, kun keskityt lonkan hallintaan, polvien asentoon ja keskivartalon tukeen etkä suurimpaan mahdolliseen painoon. Aloita Romanian deadliftillä, lisää yhden jalan variaatiot, sillat ja askelkyykyt ja nosta kuormaa vasta, kun palautuminen on hyvä.
Lyhyesti
Takareisien harjoittelu käsipainoilla toimii parhaiten, kun keskityt lonkan hallintaan, polvien asentoon ja keskivartalon tukeen etkä suurimpaan mahdolliseen painoon. takareisiliikkeet antaa laajemman kokonaiskuvan; tässä keskitymme käsipainoihin, tekniikkaan ja seuraavaan askeleeseen.
Miksi käsipainot toimivat takareisille
Käsipainoilla voit aloittaa kevyesti, toistaa saman liikkeen ja tunnistaa tekevätkö työn takareidet vai alaselkä.
Takareisiliikkeet käsipainoilla: perusta
- Käsipaino Romanian deadlift: pidä painot lähellä, vie lantiota taakse ja pysähdy hallittuun takareisijännitykseen.
- Kevyt hip hinge varpaat hieman korotettuna: opettele liikerata pienellä kuormalla.
- Glute bridge käsipainolla: aseta paino lantion päälle, pysäytä ylhäällä hetkeksi ja laske rauhassa.
takareisiliikkeet kotona antaa lisää vaihtoehtoja ilman laitetta; käytä käsipainoja lisäkuormana, älä syynä lisätä painoa joka sarjaan.
Käsipainoliikkeet yhden jalan hallintaan
Yhden jalan Romanian deadlift on tärkein eteneminen. Käytä seinätukea tarvittaessa ja pysähdy ennen kuin tasapaino rikkoo liikkeen.
Vahvemmat takareidet käsipainoilla ilman pakottamista
Yksinkertainen neljän viikon jakso toimii: ensin kaksi sarjaa, sitten kolme, sitten hieman painoa ja lopuksi lisää liikerataa tai yhden jalan versio. (Medeiros et al., 2020).
Käsipainoista slidereihin tai avustettuihin Nordiceihin
eksentriset takareisiliikkeet selittää raskaamman jarruttavan vaiheen. Käsipainot rakentavat lonkkapohjan; sliderit ja avustetut Nordicit lisäävät polvidominanttia eksentristä työtä.
Nordic-ohjelmilla on hyödyllistä näyttöä urheilijoilla, mutta hyöty riippuu etenemisestä ja säännöllisyydestä (van Dyk et al., 2019; Petersen et al., 2011). Nordic hamstring curl on siksi myöhempi askel, ei ensimmäinen käsipainoharjoitus.
opas näyttää asetuksen, jos haluat lisätä avustetut Nordicit. Nordbelt on hyödyllinen, kun tarvitset toistettavan matalan nilkkakiinnityksen.
Usein kysytyt kysymykset
Mitkä käsipainoliikkeet ovat parhaat takareisille?
Aloita Romanian deadliftillä, lisää glute bridge ja myöhemmin yhden jalan Romanian deadlift. Ne kehittävät jännitystä ja hallintaa ilman laitetta.
Kuinka raskaita käsipainojen pitäisi olla?
Valitse paino, jolla saat 8-10 rauhallista toistoa. Jos alaselkä tekee työn, kevennä tai lyhennä liikettä.
Voinko tehdä liikkeet kotona?
Kyllä. Käsipainot ja pieni lattiatila riittävät. Jos lisäät myöhemmin Nordiceja, testaa kiinnitys ensin.
Miten vahvistan takareisiä käsipainoilla?
Harjoittele kahdesti viikossa ja lisää vain yhtä asiaa kerralla: sarjat, paino ja sitten liikerata tai yhden jalan hallinta.
Sopiiko yhden jalan Romanian deadlift aloittelijalle?
Kyllä, kun käytät tukea, kevyttä painoa ja vain hallittua liikerataa.
