Copenhagen-lankku: tuki polven vai jalkaterän alle?
Copenhagen-lankku on sivutukiasento, jossa ylempi jalka lepää vakaalla korokkeella. Aloita lyhyellä vipuvarrella: tue jalka polven läheltä ja pidä tarvittaessa alempi jalka lattialla. Jalkaterän kohdalle siirretty tuki pidentää vipuvartta ja muuttaa kuormitusta. Valitse ensin asento, jonka hallitset. Pidempiä pitoja voi verrata vain, kun tukikohta, avustus ja suoritustapa pysyvät samoina. Staattinen lankku on myös eri asia kuin dynaaminen Copenhagen-lähennys.
Pidätkö asennon vai liikutko ylös ja alas?
Lankussa pidät lantion koholla ja painat ylempää jalkaa tukea vasten. Lähentäjät eli reiden sisäsivun lihakset tuottavat voimaa. Dynaamisessa Copenhagen-lähennyksessä lasket ja nostat itseäsi hallitusti. Kirjaa siis tekemäsi suoritus, älä pelkkää liikkeen nimeä.
Tutkitussa nousujohteisessa ohjelmassa erotettiin tuetut isometriset pidot lopullisesta dynaamisesta versiosta. Ero on tärkeä: lankun pitoaika ei vastaa dynaamisten toistojen määrää, eivätkä suoritustavat ole keskenään vaihdettavissa (Polglass et al., 2019).
Polvi vai jalkaterä: mikä muuttuu?
| Valinta | Mitä kirjaat? | Mitä tarkistat? |
|---|---|---|
| Lyhyt vipuvarsi | Tuki ylemmän jalan alla polven lähellä | Lepääkö jalka mukavasti leveällä pinnalla ilman kovan reunan painetta? |
| Pitkä vipuvarsi | Tuki kauempana, jalkaterän tai nilkan kohdalla | Pysyvätkö lantio ja vartalo hallinnassa ilman kiertymistä? |
| Lisäavustus | Alempi polvi tai jalkaterä pysyy lattialla | Käytätkö samaa apua vertaillessasi harjoituskertoja? |
Pidempi vipuvarsi ei ole pakollinen lopputavoite. Myös tuen korkeus ja alemman jalan apu muuttavat asetelmaa. Älä siksi vaihda samalla kertaa avustetusta polviversiosta korkeaan jalkaterätukeen ja pidempään pitoon. Laajempi katsaus jalkojen harjoitteluun kotona on oma aiheensa.
Tarkista tuki ennen aloittamista
Käytä tukevaa harjoituspenkkiä tai harjoituslaatikkoa, joka ei liu’u tai kaadu. Pyörällinen tuoli, irrallisten tyynyjen pino tai liukas reuna ei ole luotettava korvike. Valitse pinta, jolla jalka lepää mukavasti. Aloituskuva näyttää vain penkin tarkistamista, ei Copenhagen-suoritusta tai määrättyä penkin korkeutta.
- Raivaa lattia ja laita tarvittaessa matto kyynärvarren alle.
- Asetu kyljellesi kyynärpää olkapään alle. Laita ylempi jalka tuelle.
- Pidä avustetussa polviversiossa alempi polvi lattialla. Paina rauhallisesti ylemmän jalan kautta ja nosta lantio.
- Pidä vartalo ja lantio vakaina, jatka hengittämistä ja laskeudu hallitusti. Lopeta ennen kuin asento painuu kasaan tai kiertyy.
Terävä kipu nivusessa, polvessa tai olkapäässä ei ole merkki jatkaa. Lopeta liike ja pyydä fysioterapeuttia tai lääkäriä arvioimaan pitkittyvät tai toistuvat oireet. Ohje auttaa liikkeen valinnassa, ei nivuskivun hoidossa.
Kontekstikuva: harjoittelutilan valmistelu; kuvassa ei tehdä Copenhagen-lankkua.
Etene Nordic curlissa ensimmäisestä toistosta viikolle 10.
Konkreettinen 7-sivuinen suunnitelma: etene viikko kerrallaan, liikaa kiirehtimättä.
- 01Selkeä eteneminen viikko viikolta
- 02Tekniikka ja vältettävät virheet
- 03Yksinkertainen päiväkirja, jota käytät
≤51%
✓Tutkimukseen perustuva
Van Dyk et al., 2019: NHE-ohjelmien meta-analyysi. Ei Nordbeltin tai tämän ohjelman vaikutustutkimus.
Avaa lataussivu uudelleen tai tarkista lähettämämme sähköposti.
Avaa lataussivu ↗Etene vertailukelpoisten muistiinpanojen avulla
Säilytä ensin sama tuki, jalkojen asento ja avustus. Muuta sitten yhtä asiaa, esimerkiksi avustusta tai kestoa. Pidempi pito suuremmalla avulla ei osoita parempaa suoritusta. Helpota liikettä heti, kun valittu asento ei pysy rauhallisesti hallinnassa.
Tämä kuvitteellinen harjoituspäiväkirja auttaa erottamaan versiot toisistaan; se ei ole harjoitusmääräys:
| Merkintä | Asetelma | Merkitys |
|---|---|---|
| A | Polvi samalla penkillä, alempi polvi lattialla, lyhyt hallittu pito | Toistettava lähtökohta |
| B | Jalkaterä penkillä, alempi jalkaterä lattialla | Uusi versio; ei suoraan verrattavissa A:han |
| C | Sama asetelma kuin A:ssa, hallittu pito pidempään | Vertailukelpoinen havainto, josta ei päätellä voimankasvua prosentteina |
Mitä tutkimus kertoo tästä etenemisestä?
Polglassin ja kollegoiden tutkimuksessa seitsemäntoista miespuolista ammattilaisjalkapalloilijaa suoritti kahdeksan viikon ohjatun ohjelman; pelaajia oli rekrytoitu kaksikymmentäviisi. Mitattu eksentrinen lonkan lähennysvoima kasvoi. Kontrolliryhmää ei ollut, ja tavanomainen harjoittelu jatkui. Tämä ei määritä henkilökohtaista vähimmäisannosta eikä takaa tulosta aloittelijalle (Polglass et al., 2019).
Haluatko harjoittaa myös takareisiä erikseen?
Jos haluat lisäksi tehdä Nordic curl -liikkeitä kotona, tarvitset erillisen asetelman, jossa molemmat nilkat on kiinnitetty. Nordbelt kotivoimaharjoitteluun tarjoaa nilkkakiinnityksen ilman harjoituskaveria tai suurta laitetta. Tarvitset silti sopivan ankkurointikohdan, polvituen ja tilaa ottaa vastaan käsillä. Se ei ole Copenhagen-lankun tuki tai lähentäjälaite; polven ja jalkaterän välillä valitseminen ei edellytä ostosta.
Nordic curlin ja romanialaisen maastavedon vertailu auttaa tässä erillisessä takareisiliikkeen valinnassa. Pidä lisäliikkeen valinta erillään siitä, miten Copenhagen-lankku tehdään.
Kontekstikuva asetelman kirjaamiseen; muistikirjassa ei näy testattua ohjelmaa tai mittaustuloksia.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka kauan aloittelijan pitäisi pitää Copenhagen-lankkua?
Kaikille aloittelijoille ja versioille sopivaa yleistä sekuntimäärää ei ole. Valitse lyhyt pito, jonka voit lopettaa rauhallisesti, ja kirjaa suoritustapa. Ammattilaisjalkapalloilijoilla tutkittu eteneminen oli ohjattua eikä määrittänyt vähimmäisannosta yksin harjoitteleville aloittelijoille. Älä siis kopioi pitoaikoja henkilökohtaiseksi normiksi (Polglass et al., 2019). Jos lähinnä painut kasaan tai pidätät hengitystä, helpota versiota ennen ajan lisäämistä. Kirjaa myös, miten poistuit asennosta ja miltä liike tuntui seuraavana päivänä. Näin erotat epävakaan suorituksen tarkoituksella vaikeammasta versiosta.
Onko jalkaterän tuki aina polvitukea parempi?
Ei. Tukikohta muuttaa vipuvartta ja siten tehtävää. Hallittu polviversio on hyödyllisempi kuin jalkateräversio, jota pystyt pitämään vain kiertymällä tai painumalla kasaan. Kirjaa myös alemman jalan paikka, sillä se voi kantaa osan painosta. Pisimpään vipuvarteen ei tarvitse siirtyä mahdollisimman nopeasti. Valitse tavoitteeseesi sopiva versio, jonka voit toistaa samalla tavalla seuraavalla kerralla.
Ehkäiseekö Copenhagen-lankku nivusvammoja?
Yksittäinen lankku ei anna takuuta. Satunnaistetussa tutkimuksessa, jossa oli mukana kolmekymmentäviisi miesten puoliammattilaisjalkapallojoukkuetta, tietty lähentäjäohjelma johti harvempiin itse ilmoitettuihin nivusongelmiin kuin tavallinen harjoittelu. Ohjelma kattoi valmistautumis- ja kilpailukauden; kyse ei ollut mielivaltaisesta pitoajasta tai olemassa olevan kivun hoidosta (Harøy et al., 2019). Tulos ei siis osoita, että jokainen lankkuversio ehkäisisi vammoja tai että kipua voisi jättää huomiotta harjoittelussa.
Voinko tehdä liikkeen ilman harjoituskaveria?
Tuetun lankun voi tehdä sopivalla kiinteällä tuella. Tarkista, ettei jalka liu’u ja että pääset asentoon ja siitä pois rauhallisesti omin avuin. Penkkiversio ei silti ole sama kuin dynaaminen suoritus parin kanssa. Jos sopivaa tukea ei ole, epävakaiden huonekalujen käyttäminen ei ole hyvä ratkaisu. Pyydä näyttämään asetelma tai vaihtoehto, jos et tiedä, mihin jalka voidaan tukea mukavasti.
Onko Copenhagen-lankku sama kuin Nordic curl?
Ei. Copenhagen-lankussa tuet itseäsi sivusuunnassa ylemmän jalan kautta; Nordic curlissa työskentelet polvillasi molemmat nilkat kiinnitettyinä. Tehtävät ja asetelmat ovat erilaisia. Myös sana ”isometrinen” tarkoittaa vain asennon pitämistä, ei sitä, että liikkeet harjoittaisivat samoja lihaksia tai liikettä. Isometrisen Nordic curlin ohje käsittelee toista liikettä erikseen.
