Jalapress ja reie tagakülg: kas kõrge jalaseis asendab kõverdust?

Mida teevad reie tagakülje lihased jalapressil?

Plaati eemale surudes sirutuvad põlved ja puusad. Põlvekõverduse puhul painutad seevastu põlve vastupanu vastu. See liigutuste erinevus säilib ka siis, kui tunned mõlemat harjutust reie tagaküljel. Jalapress ei ole seega teise nimega põlvekõverdus.

Kümne kogenud meessoost jõutreenijaga tehtud uuringus mõõdeti reie tagakülje lihaste aktiivsust mitmes jalapressi variandis. Lihased ei olnud välja lülitatud. Teadlased võrdlesid ka kükke, mille ajal oli aktiivsus suurem kui uuritud jalapressivariantides. Mõõtmised toimusid harjutuste ajal; pikaajalist lihaskasvu ei võrreldud (Escamilla et al., 2001).

Alusta valikut konkreetse lausega: „Soovin kasutada seda harjutust selleks, et…“. Kava hindamine üksnes sildi „jalad“ või põletustunde asukoha järgi ütleb vähe liigutuse kohta, mida tegelikult harjutada tahad.

Kas kõrgest või laiast jalgade asendist piisab?

Levinud lubadus on lihtne: vii jalad kõrgemale ja jalapress võtab reie tagakülje töö üle. Uurimistulemus on kitsam. Kõrge asendi korral andis lai jalaseis rohkem mõõdetud lihasaktiivsust kui kitsas. Uuritud labajala nurga muutused lihasaktiivsust ei muutnud. Sellest ei tulene kõigile parimat asendit ega tõendit, et iga kõrge asend oleks igast madalast parem (Escamilla et al., 2001).

Elektromüograafia ehk EMG registreerib lihaste elektrilisi signaale. Suurem signaal ühe soorituse ajal ei tõesta otseselt suuremat lihaskasvu pärast kuudepikkust treeningut. Tõlgendus sõltub ka mõõtmismeetodist ja võrdlusest. Metoodiline ülevaade selgitab neid piiranguid (Vigotsky et al., 2018).

Ära vii jalgu nii kõrgele, et kaoks kontakt plaadiga või istme toetus. Kasuta oma masina lubatud asendeid. Foto näitab näidet, kuid ei määra sinu jalaseisu laiust, liikumissügavust ega seadistust.

Jalapress või põlvekõverdus: millise ülesande säilitad?

Kasuta seda jaotust liigutuse valimiseks, mitte lihaskasvu võitja kuulutamiseks. Lähtekohaks on liigutus ja vastupanu rakendumise koht. Kõiki ridu ei pea igasse treeningusse lisama.

Kahekümne terve täiskasvanuga uuring võrdles kaheteistkümne nädala jooksul istudes ja kõhuli tehtavaid põlvekõverdusi, üks variant kummalegi jalale. Istuv variant andis selles uuringus suurema kogu reie tagakülje lihasrühma kasvu. Jalapressirühma ei olnud. Uuring ei võimalda seega arvutada, mitu jalapressiseeriat asendaks põlvekõverduse (Maeo et al., 2021).

Kui valid masinal põlvekõverduse, loe eraldi juhendit põlvekõverdusmasina seadistamiseks. Nii jäävad liigutuse valik ja masina reguleerimine eri küsimusteks.

Kontekstipilt masina ettevalmistusest; põlvekõverdust ei sooritata.

Milline liigutus on jalapressi kõrvalt puudu?

Vaata oma harjutuste nimekirja. Kui selles on ainult surumisliigutused ja eesmärk on reie tagakülje sihipärane treenimine, võid kaaluda eraldi põlvekõverdust. Kui sobiv kõverdus on juba olemas, ei nõua kõrgem jalaseis automaatselt veel üht varianti. Kui soovid õppida puusast ettekallutust, alusta sellest oskusest, mitte jalapressi ümbermõtestamisest.

Laiema pildi saamiseks on abiks keha tagumise lihasahela harjutuste juhend. Puusaliigutust käsitleb Rumeenia jõutõmme reie tagaküljele. Vali küsimus, mis on päriselt vastuseta; rohkemate eri harjutuste kogumine ei ole eesmärk omaette.

Hantlitega puusast ettekallutus on jalapressist erinev liigutus.

Kas on vaja veel reie tagakülje lisatööd?

Kas soovid lisada ka Nordic curl'e kodus? Hüppeliigesed püsivad kinnitatuna, kui pidurdad põlvitusasendist keha ettepoole liikumist. Endiselt on vaja sobivat kinnituspunkti, vaba ruumi ja mugavat põlvetuge. Nordbelt kodusteks Nordic curl'ideks pakub stabiilset hüppeliigeste fikseerimist ilma treeningpartneri või suure masinata. See ei ole jalapressi lisatarvik ega muuda harjutusi teineteise asendajateks.

Vali see samm ainult siis, kui Nordic curl sobib lisaharjutusena sinu treeningusse. Nordic hamstring curl'i juhend kirjeldab liigutust ja võimalusi selle lihtsustamiseks. Algsele jalapressiküsimusele saab täielikult vastata ka lisavarustust ostmata.

Valitud koduse lahenduse puhul kontrolli ka kinnitamise ja kasutamise juhiseid. Varustuse valimine ja sobiva soorituse õppimine on jätkuvalt eri sammud.

Tee järgmine võrdlus kasulikuks

Ära muuda korraga masinat, jalaseisu, vastupanu ja liikumisulatust. Pane esmalt kirja seade ning praegused seadistused. Seejärel muuda üht asja masina juhiste piires ja kasuta kerget, kontrollitavat koormust, et hinnata toe ja liigutuse säilimist. See on praktiline abivahend tähelepanekute kirjapanekuks, mitte lihaskasvu test.

Kirjuta konkreetne tähelepanek: „Jalad jäid plaadile ja vaagen püsis toetatuna“ on kasulikum kui „rohkem reie tagakülge“. Lisa ka põhjus, miks muutust kaalud. Põlve sihipärane painutamine on teine küsimus kui see, kas uus jalapressiasend tundub mugav.

Kaks väljamõeldud näidet selgitavad erinevust. Keegi teeb juba jalapressi ja istudes põlvekõverdusi: video kõrgest jalaseisust ei tekita uue harjutuse vajadust. Teine teeb ainult jalapressi ja tahab treenida põlve painutamist: ta võib uurida sobivat kõverdust jalapressist loobumata. Need on valikunäited, mitte katsetatud treeningprogramm.

Korduma kippuvad küsimused

Kas jalapress ei treeni reie tagakülge üldse?

Lihased töötavad kaasa. Kümne kogenud meessoost jõutreenija uuringus mõõdeti reie tagakülje aktiivsust jalapressi ajal. Aktiivsuse olemasolu ei tähenda siiski kõigi teiste ülesannete asendamist. Uuring mõõtis akuutset biomehaanikat ja lihasaktiivsust, mitte terve treeningprogrammi pikaajalist arengut (Escamilla et al., 2001).

Kas jalad peavad olema plaadil võimalikult kõrgel?

Ei. „Võimalikult kõrgel“ ei ole kasulik üldine seadistus. Järgi masina lubatud asendeid ning säilita plaadikontakt ja keha toetus. Ära sunni peale kontrollimatut asendit oletatava lihaseelise nimel. Kui seadistused on ebaselged, palu juhendajal masina kasutamist selgitada.

Kas võin põlvekõverdused ära jätta, kui tunnen reie tagakülge?

Ainuüksi tunne ei näita, kas sama liigutus või treeningülesanne säilib. Ka EMG-mõõtmised vajavad ettevaatlikku tõlgendamist ega ennusta otseselt pikaajalist lihaskasvu. Selgita esmalt, miks põlvekõverdus on kavas ja milline ülesanne jääks alles selle eemaldamisel (Vigotsky et al., 2018).

Mitu jalapressiseeriat asendab ühe põlvekõverdusseeria?

Käsitletud uuringud ei anna teisendustegurit. Jalaseisu uuring võrdles akuutseid variante; pikem kõverdusuuring võrdles kaht kõverdusasendit ilma jalapressita. Kindel suhtarv jätaks põhjendamatult täpse mulje. Hoia harjutuse valik ja treeningumaht eraldi otsustena (Escamilla et al., 2001; Maeo et al., 2021).

Mida teha, kui teine jalaseis tekitab valu?

Lõpeta see sooritus ja ära sunni asendit. Valu ei tõesta, et leidsid õige lihase. Lase püsivaid või seletamatuid kaebusi hinnata sobival tervishoiutöötajal. See artikkel aitab valida harjutust ega anna diagnoosi, ravi või isiklikke taastusravisoovitusi.