Põhjamaade reielihaste lokk (Nordic Hamstring Curl, NHC) on üle maailma tuntuks saanud kui seaduslik harjutus reielihaste vigastuste ennetamiseks ja taastamiseks. See harjutus muutub üha populaarsemaks sportlaste, füsioterapeutide ja treenerite seas, kuna see optimeerib nii lihasjõudu kui ka reielihaste struktuurilisi omadusi. Selles artiklis arutleme, mis on NHC, kuidas see võrreldub traditsiooniliste reielihaste lokkidega ja miks see harjutus, viimasel ajal läbiviidud uuringute kohaselt, nii tõhus on.

Vihje: Kas soovid tõhusalt taastuda reielihase vigastustest?e Nordbelt – mugav, taskukohane rihm – ideaalne Nordic Hamstring Curli korrektseks ja kodus kalleid seadmeid kasutamata lihtsaks tegemiseks.

Mis on Põhjamaade hamstringi keerd?

Nordic Hamstring Curl on harjutus, mida sooritatakse põlvitavas asendis, kus keha laskub kontrollitult ettepoole. Harjutus rõhutab tugevalt eksentrilist faasi, kus reielihased pakuvad vastupanu lihase pikendamisel. Seda tüüpi koormust peetakse eriti tõhusaks lihaskiudude tugevdamiseks ja vigastuste riski vähendamiseks, eriti suure kiiruse ja plahvatuslike liigutustega spordialadel, nagu jalgpall ja sprint.Kasuta seda Nordbelt et teha Nordic Hamstring Curl harjutust kodus, ilma et peaks minema füsioterapeudi või jõusaali juurde! Odavam lahendus.

Miks teaduse kohaselt Nordic Hamstring Curl?

Hiljutised uuringud toetavad NHC kasutamist konkreetsete tulemuste osas vigastuste ennetamisel, jõu suurendamisel ja isegi lihasstruktuuri muutuste puhul:

1. Sportlaste vigastuste ennetamine

Süsteemne ülevaade ja metaanalüüs näitavad, et NHC lisamine treeningprogrammidesse vähendab hamstringi vigastuste tõenäosust lausa 51%, eriti sellistes spordialades nagu jalgpall ja ragbi. See teeb NHC-st kõige soovitatuma harjutuse vigastuste ennetamise programmides. (Rudisill jt, 2022).

2. Tõhusus lihasjõus ja taastumises

Neljane nädalane treeninguuring noorte sportlaste seas näitas, et NHC mitte ainult ei suurendanud eksentrilist reie tagaküljelihase jõudu 13%, vaid parandas ka lihaste struktuuri, näiteks fassaikellade pikkuse suurenemisega 22% ja aku nurga vähenemisega 17%, muutes reie tagaküljelihased paremini vastupidavaks pisaratele (2). See lisajõud võib näiteks otseselt tõlkuda parandatud sprinditulemuseks, kiiruse paranemistega kuni 5% lühikestel distantsidel. (Ribeiro-Alvares jt., 2018).

3. Võrdlus traditsiooniliste reie tagakülje kõverdustega

Klassikalist reielihase kõõlu kergitamist tehakse sageli jõusaalis masinaga, keskendudes kontsentrilisele koormusele ehk lihaste lühenemisele. Võrreldes sellega selgub siiski, et NHC tekitab märksa suuremat lihaste aktiivsust ja soodustab jõu arengut eksentrilise koormuse kaudu. See teeb NHC-st parema valiku nii vigastuste ennetamiseks kui ka lihasjõu kasvatamiseks. (Petersen jt, 2011).

4. Paranenud lihasstruktuur eksentrilise koormuse tõttu

NHC mõjutab mitte ainult jõudu, vaid ka hamstringlihaste arhitektuurilisi omadusi. Uuringud näitavad, et eksentrilised hamstringlihase harjutused, nagu NHC, viivad lihaspaksuse suurenemiseni ja lihasstruktuuri paranemiseni, vähendades oluliselt ülepingutuse ja rebendite riski (Al Attar jt., 2017).

5. Pikaajalised eelised harrastus- ja profisportlastele

Üks uuring harrastajate jalgpallurite seas näitas, et meeskondadel, kes lisasid NHC oma tavapärasesse treeningusse, oli 70% vähem reielihaste vigastusi kui kontrollgrupil, kellel NHC-treeningut ei olnud, mis viitab harjutuse tõhususele nii vaba- kui ka tippsportlaste seas (van der Horst jt, 2015).

Põhjamaade reie tagakülje kõverdus vs. reie tagakülje kõverdus

Kuigi traditsioonilised reie-kõõluse kõverdused võivad olla kasulikud jõu kasvatamiseks, on nende keskendumine kontsentrilisele kontraktsioonile vigastuste ennetamise seisukohalt vähem tõhus. Uuringud näitavad, et eksentrilised harjutused, nagu NHC, on paremad, kuna need tugevdavad reie-kõõluseid venitades, mis on hädavajalik sportlastele, kes palju sprinti teevad või äkki suunda muudavad. (Freeman jt., 2019).

See NordbeltKodune treening ilma tülikuseta

Neile, kes soovivad kasutada Nordic Hamstring Curl'i eeliseid kodus, on Nordbelt lihtne ja taskukohane lahendus. See vöö, mis kinnitatakse ümber pahkluude, tagab stabiilse aluse NHC korrektseks sooritamiseks ilma treeningseadmeta. See on ideaalne kõigile, kes soovivad oma treeningut optimeerida, sõltumata asukohast või juurdepääsust treeningseadmetele.

Järeldus

Nordic Hamstring Curl on ülim harjutus kõigile, kes soovivad tugevdada oma reielihaseid ja kaitsta neid vigastuste eest. Uuringud näitavad, et see harjutus vähendab mitte ainult reielihasevigastuste riski üle 50% (1), vaid parandab ka lihasjõudu ja -ehitust, mis on hädavajalik plahvatusliku spordi jaoks, nagu jalgpall ja sprint. Pärast vaid nelja nädalast Nordic Hamstring Curl-i treeningut nägid noored sportlased 13% kasvu eksentrilises reielihasejõus, mis kandus edasi kuni 5% kiiruse paranemiseni lühisprintides (2). Abivahendite kasutamisel, nagu Nordbelt saate seda tõhusat harjutust nüüd isegi kodus teha. Olenemata sellest, kas tegelete sportimisega harrastajana või professionaalsel tasemel, on NHC teie treeningkavas kohustuslik pikaajalise lihastervishoiu ja soorituse jaoks.

Kas soovid teha Nordic Hamstring Curli kodus? Vaata Nordbelt alusta juba täna tõhusat eksentristlikku reielihaste treeningut!