Leg-curl-masina seadistamine reie tagakülje lihastele: 5 kontrollpunkti

Miks seadistamine tähendab enamat kui istme numbri valimist

Leg curl on põlve painutamise harjutus. Masin avaldab vastupanu ümber fikseeritud pöördtelje, samal ajal kui säär liigub vastu rullpatja. Seetõttu ei sõltu seadistuse sobivus üksnes sinu pikkusest. Iste või lamamispind, põlv, pöördtelg, rullpadi ja liikumispiirid peavad omavahel tervikuna sobima.

Puusa ja põlve asend muudab reie tagakülje lihaste mehaanilist ülesannet. Põlve painutamist eri asendites käsitlevad uuringud näitavad seetõttu, et istudes ja kõhuli tehtavat varianti ei tuleks pidada täpselt samaks asendiks (Yanagisawa & Fukutani, 2020; Maeo et al., 2021). See ei muuda kumbagi masinat kõigile paremaks. Küll aga tähendab see, et valitud masin tuleb seadistada selle enda pöördtelje, tugipindade ja kasutusjuhendi järgi.

Laiema valiku puhul, mis hõlmab seadmeid, ruumikasutust ja eri treeningviise, jääb üldiseks põhijuhendiks leht reie tagakülje lihaste treeningseadme kohta kodus. Siin keskendume üksnes masinale, mis on sul juba ees.

Viie punkti kontroll enne esimest tööseeriat

Kasuta viit kontrollpunkti alati samas järjekorras. Muuda korraga ainult üht seadistust, istu või heida uuesti masinale ning kontrolli alles siis järgmist punkti.

1. Tugi: vaagen, ülakeha ja ettenähtud osa reitest toetuvad stabiilselt tugipindadele. Sa ei pea end käepidemetest tõmmates tagasi õigesse asendisse viima.
2. Põlvetelg: põlveliigese keskpunkt asub võimalikult lähedal masina nähtavale või tähistatud pöördteljele. Vaata asendit küljelt ja järgi konkreetse mudeli juhendit.
3. Rullpadi: rull toetub madalal vastu säärt, jalanõust kõrgemal, mitte otse põlveõndlas ega kannal. Koormuseta proovi ajal ei nihku see nähtavalt.
4. Reite fikseerimine: istudes kasutataval masinal hoiab reisepadi reied paigal ilma tugevalt pitsitamata. Kõhuli kasutataval masinal püsivad puusad ja ülakeha lamamispinnaga kontaktis.
5. Liikumispiirid: lähte- ja lõppasend võimaldavad põlve rahulikult painutada, ilma et raskuspakk kokku põrkaks, rullpadi ära libiseks või puusad toe kaotaksid.

Istudes kasutatava leg-curl-masina seadistamine

Istudes kasutataval masinal seadista kõigepealt seljatoe või istme asend. Nihuta seda, kuni põlv jääb masina telje kõrvale ning selg ja vaagen püsivad vastu tuge. Alles seejärel reguleeri alumist rullpatja. Seejärel langeta reisepadi masina juhiste järgi; see peab piirama reite üleskerkimist, ilma et peaksid end selle alla kinni suruma.

Kontrolli lähteasendit nii, et valikupulk on raskuspakist eemaldatud, või kasuta tootja ette nähtud kõige kergemat seadistust. Põlve ei ole vaja suruda äärmuslikku lõppasendisse. Vali seadme lubatud lähteasend, kus vaagen, põlvetelg ja rullpadi püsivad kõik korraga paigal.

Kõhuli kasutatava leg-curl-masina seadistamine

Heida kõhuli nii, et põlved jääksid ettenähtud pöördtelje lähedale ja põlvekedrad ei toetuks kõvale servale. Aseta rullpadi madalale vastu sääri. Hoia koormuseta proovi ajal rindkere, vaagen ja reied neile mõeldud pindadel.

Mõni lamamispink on tasane, mõnel on nurk või kõrgendus. Seetõttu ära kanna teise masina istmenumbrit ega rullpadja asendit üle. Alati on esikohal konkreetse masina kasutusjuhend. Istudes ja kõhuli tehtavat leg curl'i võrrelnud uuringud kirjeldavad ka asendist sõltuvaid erinevusi; need ei tõesta, et üks seadistus või variant oleks iga keha ja eesmärgi puhul parem (Maeo et al., 2021).

Põlve joondamine leg-curl-masina pöördteljega

Lihtsaim kontroll tehakse küljelt enne raskuse lisamist. Leia masina tähistatud telg või selle hoova keskpunkt, mille külge rullpadi on kinnitatud. Võrdle seda põlve külgmise osaga põlveliigese kõrgusel.

Väikest visuaalset kõrvalekallet ei saa lahendada universaalse sentimeetrireegliga: masinad on erinevad, tähised ei ole alati ühtviisi nähtavad ja kehamõõdud varieeruvad. Vali lähim seadistus, mis jätab paika ka ülejäänud neli kontrollpunkti. Kui põlv libiseb proovi ajal pöördtelje suhtes selgelt ette- või tahapoole, seadista kõigepealt iste või kehaasend uuesti.

Kolm kerget proovikordust

Tee enne esimest tööseeriat kõige kergema praktilise vastupanuga kolm rahulikku kordust. Kasuta neid kontrollimiseks, mitte soorituse testimiseks.

1. Alusta stabiilsest lähteasendist ega tõsta raskuspakki järsult.
2. Painuta põlve kontrollitult ning hoia vaagen, reied ja ülakeha nende tugedel.
3. Peatu enne punkti, kus puusad nihkuvad, rullpadi liigub paigast või masina hoob jõuab seadistatud piirini.
4. Pidurda liikumist tagasi mööda sama trajektoori; ära lase raskustel korduste vahel põrkuda.

Seejärel korda viie punkti kontrolli. Vali töövastupanu alles siis, kui kõik punktid jäävad samaks.

Kas soovid selle harjutuse kõrvale lisada kodus ka Nordic curl'id, kasutades stabiilset hüppeliigeste fikseerimist ning ilma treeningpartneri või suure jõusaalimasinata?

Sel juhul lisad teistsuguse põlve painutamise ülesande ja teise seadistuse. Istudes või kõhuli kasutatav leg-curl-masin juhib säärt masina hoova abil. Nordic curl'i puhul püsivad hüppeliigesed fikseerituna ja keha liigub põlvitusasendist. Nordbeltiga kodus Nordic curl'ide tegemiseks saad luua stabiilse hüppeliigeste fikseerimise ilma treeningpartneri või suure jõusaalimasinata, kui oled esmalt veendunud ukse või kinnituspunkti, sümmeetria, põlvituspinna ja vaba ruumi sobivuses.

Nordbelt ei ole istudes ega kõhuli kasutatav leg-curl-masin ega asenda eespool kirjeldatud seadistamist. Toote roll algab ainult siis, kui soovid masinal tehtavate curl'ide kõrvale lisada kodused Nordic curl'id ja puudu on stabiilne madal hüppeliigeste fikseerimine. Nordic curl'i seadistuste piiritletud võrdluse põhileheks jääb Nordic hamstring curl'i seadet käsitlev leht.

Liikumisulatuse valimine reie tagakülje lihaste masinal

Ära käsitle liikumisulatust võistlusena, kus eesmärk on rull võimalikult kaugele viia. Kasulik trajektoor on see osa liikumisest, mille vältel säilitad tugipunktid, painutad ja sirutad põlve kontrollitult ega lase raskuspakil põrkuda.

Reie tagakülje lihaste harjutusi käsitlevad uuringud näitavad, et lihasaktivatsioon võib piirkonniti ja harjutuseti erineda. See ei anna põhjust lubada jalalaba asendi, maksimaalse lõppasendi või suurema raskusega niinimetatud täiuslikku aktivatsiooni (Hegyi et al., 2019). Vali korratav trajektoor ja märgi vastupanu üles alles pärast seda.

Leg-curl-masina rullpadja asendi kontrollimine

Rullpadi peab püsima kogu korduse vältel sääre vastas etteaimatavas kohas. Aseta see piisavalt madalale, et see ei suruks põlveõndlasse, kuid mitte nii madalale, et jalanõu või kand hakkaks liikumist üle võtma. Järgi masina tähiseid ja ohutusjuhiseid, kui need on olemas.

Jälgi kerge proovi ajal kolme märki: rull ei libise põlve poole, ei veere säärelt maha ning puutub mõlemalt poolt jalgu nii, et sa ei pea üht jalga pöörama. Probleemi korral muuda kõigepealt rullpadja või istme asendit ja proovi uuesti töökoormuseta.

Sooritus tööseeria ajal

Võta pärast seadistamist iga kord sama asend. Hoia stabiilsuse tagamiseks käepidemetest, kuid ära kasuta neid selleks, et tõmmata puusad vale seadistuse vastu. Alusta iga kordust jõnksuta, painuta põlvi valitud lõppasendini ja pidurda masina hoova tagasiliikumist.

Kui soovid vastupanu suurendada, muuda ainult valitud raskust. Hoia iste, rullpadi, reite fikseerimine ja liikumispiirid samana. Kui kontroll väheneb, naase eelmise vastupanu juurde või lühenda trajektoori. Nii masina kui ka kummilindiga variandid võivad anda reie tagakülje lihastele selge ülesande, kui nende enda seadistus on õige; see ei muuda seadistusi omavahel vahetatavaks (Jakobsen et al., 2014).

Kui soovid hiljem võrrelda ilma masinata tehtavat curl'i, kasuta eraldi põhijuhendeid kaabliga hamstring curl'i tehnika, kummilindiga hamstring curl'i ja hüppeliigeseraskustega hamstring curl'i kohta. Ära kanna nende seadistusi üks ühele üle plokkraskustega masinale.

Seadistuste märkimine korratavaks

Pärast head seeriat märgi üles masina mudel ning istme või seljatoe, alumise rullpadja, reisepadja ja lähteasendi nähtavad numbrid. Lisa üks lühike tähelepanek, näiteks „põlv telje kõrval; rull madalal säärel“. Nii saad järgmisel korral kiiremini seadistada, jätmata kontrollpunkte vahele.

Millal seeria lõpetada

Lõpeta seeria, kui mõni valikupulk tuleb lahti, tugipind liigub, tross või masina hoob töötab ebaühtlaselt, rullpadi libiseb või kehaasend ei püsi enam stabiilsena. Teata tehnilisest rikkest vastutavale töötajale ja ära masinat edasi kasuta.

Ootamatu terav valu, uus turse, tundlikkuse kadu või selge jõukaotus ei vaja raskemat seeriat ega teistsugust internetist leitud seadistust. Peatu ja lase sobival tervishoiutöötajal hinnata, mida on mõistlik teha. See seadistusmeetod on tehniline abivahend, mitte diagnoos ega taastusravinõuanne.

Kui soovid hiljem seadistada Nordic curl'id eraldi koduse liigutusena, järgi Nordbelti seadistusjuhendit ning kontrolli eraldi ust, kinnituspunkti, sümmeetriat ja ruumi.

Korduma kippuvad küsimused

Kuidas seadistada istudes kasutatavat leg-curl-masinat?

Reguleeri kõigepealt iste või seljatugi nii, et põlv jääks pöördtelje kõrvale. Seejärel aseta alumine rullpadi madalale vastu säärt ja reisepadi kindlalt, kuid ilma pitsituseta. Kontrolli lähte- ja lõppasendit koormuseta ning tee enne tööraskuse valimist kolm kerget proovikordust.

Kus peaks põlv leg curl'i ajal asuma?

Küljelt vaadates peaks põlveliigese keskpunkt asuma võimalikult lähedal masina tähistatud teljele või hoova pöördteljele. Kasuta lähimat seadistust, mille puhul on õiged ka tugi, rullpadi, reite fikseerimine ja liikumispiirid. Järgi alati konkreetse mudeli juhendit.

Kuhu asetada leg-curl-masina rullpadi?

Aseta rullpadi madalale vastu säärt, jalanõust kõrgemale. See ei tohiks suruda otse põlveõndlasse ega kannale ning ei tohi kerge proovi ajal põlve poole ega säärelt maha libiseda.

Kui suur peaks olema liikumisulatus reie tagakülje lihaste masinal?

Kasuta trajektoori, mille vältel tugipunktid püsivad samad, põlv liigub jõnksuta, rullpadi püsib paigal ja raskuspakk ei põrka. Suurem liikumisulatus ei ole automaatselt parem. Praktilised piirid määravad masina juhend ja korratav asend.

Kas parem on teha leg curl'i istudes või kõhuli?

Sellele ei ole universaalset vastust. Puusa- ja tugiasend erinevad ning seetõttu ei käsitleta uuringutes neid variante identsena. Vali masin, mille saad juhendi järgi endale sobivalt seadistada ja millel suudad valitud liigutust kontrollitult korrata.