Reie tagakülje treening hantlitega: 6 harjutust ja turvaline edenemine
“Selge, kasulik ja ilma tarbetu keerukuseta.”
Reie tagakülje treening hantlitega toimib kõige paremini siis, kui keskendud puusa, põlve ja kere kontrollile, mitte võimalikult suurele raskusele. Alusta Romanian deadliftiga, lisa ühe jala variandid, sillad ja väljaasted ning suurenda koormust alles siis, kui taastumine on hea.
Lühidalt
Reie tagakülje treening hantlitega toimib kõige paremini siis, kui keskendud puusa, põlve ja kere kontrollile, mitte võimalikult suurele raskusele. reie tagakülje harjutused annab laiema ülevaate; siin keskendume hantlitele, tehnikale ja järgmisele sammule.
Miks hantlid sobivad reie tagaküljele
Hantlitega saab alustada kergelt, korrata sama liikumist ja tunda, kas töötavad reie tagakülg või alaselg.
Reie tagakülje harjutused hantlitega: põhi
- Hantlitega Romanian deadlift: hoia raskused keha lähedal, vii puusad taha ja peatu kontrollitud pinges.
- Kerge hip hinge varbad veidi kõrgemal: õpi liikumist väikese koormusega.
- Glute bridge hantliga: aseta raskus puusadele, hoia ülal ja langeta rahulikult.
reie tagakülje harjutused kodus lisab masinavabu variante; kasuta hantleid lisakoormusena, mitte põhjusena iga seeriat raskemaks teha.
Arenda Nordic curl’i esimesest kordusest 10. nädalani.
Konkreetne 7-leheküljeline kava: edene nädal-nädalalt, ilma liigse kiirustamiseta.
- 01Selge areng nädalast nädalasse
- 02Tehnika ja välditavad vead
- 03Lihtne päevik, mida päriselt kasutad
≤51%
✓Teaduspõhine
Randomiseeritud uuringute metaanalüüs Nordic Hamstring Exercise’i kohta.
Ava allalaadimisleht uuesti või vaata meie saadetud e-kirja.
Ava allalaadimisleht ↗Hantliharjutused ühe jala kontrolliks
Ühe jala Romanian deadlift on peamine edasiarendus. Vajadusel kasuta seina tuge ja peatu enne, kui tasakaal rikub liikumise.
Tugevamad reie tagaküljed hantlitega ilma forsseerimata
Lihtne neljanädalane blokk toimib: kaks seeriat, siis kolm, seejärel veidi raskust ja lõpuks liikumisulatust või ühe jala variant. (Medeiros et al., 2020).
Hantlitest sliderite või abistatud Nordicuni
ekstsentrilised reie tagakülje harjutused selgitab raskemat pidurdusfaasi. Hantlid loovad puusapõhise baasi; sliderid ja abistatud Nordicud lisavad põlvepõhist ekstsentrilist tööd.
Nordic-programmidel on spordipopulatsioonides kasulik tõendus, kuid mõju sõltub järkjärgulisest koormusest ja järjepidevusest (van Dyk et al., 2019; Petersen et al., 2011). Nordic hamstring curl on seetõttu hilisem samm, mitte esimene hantlitreening.
juhend näitab seadistust, kui soovid lisada abistatud Nordicud. Nordbelt on asjakohane, kui vajad korduvat madalat hüppeliigese fikseerimist.
Korduma kippuvad küsimused
Millised hantliharjutused on parimad?
Alusta Romanian deadliftist, lisa glute bridge ja hiljem ühe jala Romanian deadlift. Need annavad jõudu ja kontrolli ilma masinata.
Kui raske hantel valida?
Vali raskus, millega saad teha 8-10 puhast kordust. Kui alaselg võtab töö üle, vähenda raskust või liikumisulatust.
Kas neid saab teha kodus?
Jah. Paar hantleid ja põrandapinda on piisav. Nordicute lisamisel testi kinnitus enne.
Kuidas reie tagakülge tugevamaks teha?
Treeni kaks korda nädalas ja suurenda korraga ühte muutujat: seeriad, raskus, siis liikumisulatus või ühe jala kontroll.
Kas ühe jala Romanian deadlift sobib algajale?
Jah, kui kasutad tuge, väikest raskust ja ainult kontrollitavat liikumisulatust.
