Reie tagakülje harjutused suusatamiseks: tugevam pidurdus, pööre ja laskumine
“Selge, kasulik ja ilma tarbetu keerukuseta.”
Reie tagakülje harjutused suusatamiseks peavad sobima laskumise, pidurdamise, pöörete, madala asendi ja pika päeva lõpuks koguneva väsimusega. Paar venitust enne reisi ei ole piisav. Hea plaan ühendab puusajõu, ekstsentrilise kontrolli, ühe jala stabiilsuse, rahulikud Nordicud ja lühikesed vastupidavusosad ilma järsu suure koormuseta vahetult enne sõitu.
Lühidalt
Suusatamine nõuab enamat kui tugevaid reisi. Reie tagakülje lihased aitavad kontrollida puusi, toetada põlvi, doseerida pöördeid ja taluda väsimust. Harrastussuusatajatel langes ekstsentriline reie tagakülje ja nelipealihase jõud pärast neljatunnist suusasessiooni ning oli madalam ka 24 tundi hiljem (Koller et al., 2015). See artikkel täiendab üldist reie tagakülje harjutuste juhendit.
Miks suusatamine koormab reie tagakülge teisiti
Suuskadel töötad kaua kergelt painutatud asendis, neelad ebatasasusi, pidurdad kiirust ja juhid liikumist puusa ning põlvega. Mäesuusatamises on vigastuste koormus suur, eriti põlve piirkonnas (Tarka et al., 2019). Füüsiline vorm on tähtis, kuid harrastajate täpseid harjutusuuringuid on vähe (Hébert-Losier ja Holmberg, 2013).
Millistest harjutustest alustada?
Alusta harjutustest, mida saad teha puhtalt: glute bridge, hamstring walkout, split squat hold, ühe jala Romanian deadlift, sliding leg curl, lateral lunge ja abistatud Nordic hamstring curl. Kui teed ka uisutamist, sobib võrdluseks artikkel reie tagakülje harjutustest uisutamiseks.
6 parimat harjutust suusatamiseks
Vali korraga kaks või kolm harjutust ja hoia tehnika rahulik.
1. Glute bridge kannasurvega
Tõsta puus aeglaselt ja tõmba kandasid kergelt enda poole neid liigutamata.
2. Hamstring walkout
Liigu sillast väikeste sammudega eemale ja hoia vaagen stabiilne.
3. Split squat hold
Hoia madalat asendit 20-30 sekundit.
4. Ühe jala Romanian deadlift
Liigu puusast, hoia selg pikk ja vaagen rahulik.
5. Sliding leg curl
Tõmba kannad sisse ja libista aeglaselt tagasi. Rohkem variante on ekstsentriliste reie tagakülje harjutuste juhendis.
6. Lateral lunge või skater squat
Treeni külgsuunalist kontrolli, mida tavaline jõutreening sageli ei kata.
Nordic hamstring suusatamiseks: millal ja kui raskelt?
Nordic hamstring curl võib olla kasulik, aga alusta abistatult. Ekstsentriline treening võib spordis vähendada reie tagakülje vigastusi ning parandada jõudu ja fastsikli pikkust (Rudisill et al., 2023). Tee kord nädalas 2 seeriat 3-5 rahuliku kordusega. Kui tehnika pole kindel, loe enne Nordic hamstring curl juhendit.
Nädalaplaan enne suusareisi
Kuue nädala korral piisab sageli kahest lühikesest treeningust nädalas: nädalad 1-2 sillad ja walkoutid; nädalad 3-4 sliderid, ühe jala deadliftid ja külgmised väljaasted; nädalad 5-6 abistatud Nordicud ja lühikesed pidurdusharjutused; reisnädalal kerge säilitamine.
Riski vähendamine ilma kindlate lubadusteta
Ükski harjutuste loend ei välista kõiki vigastusi. Lumi, väsimus, tehnika, varustus ja varasemad kaebused loevad. Progressiivsed Nordic-programmid vähendasid jalgpallis ägedaid reie tagakülje vigastusi, kuid see ei ole lubadus suusatamiseks (Petersen et al., 2011; van der Horst et al., 2015). Nordbelt sobib eelkõige kontrollitud solo-Nordicute jaoks; kasuta juhendit, et kinnitus üle kontrollida.
KKK
Millised harjutused on tähtsaimad?
Sillad, walkoutid, ühe jala Romanian deadliftid, sliding curlid ja külgmised väljaasted.
Kas Nordic hamstring curl sobib suusatamiseks?
Jah, kui seda doseerida rahulikult ja mitte teha vahetult enne raskeid päevi.
Kui tihti?
Kaks lühikest treeningut nädalas sobib paljudele harrastajatele.
Kas vigastust saab täielikult vältida?
Ei. Treening aitab koormust ja kontrolli parandada, kuid valu vajab individuaalset hinnangut.
