Reielihase harjutused uisutamiseks: tugevam tõuge ja parem kurv
Uisutamise reielihase harjutused peavad sobima madala asendi, külgsuunalise tõuke, pikkade libisemisfaaside ja kurvidega. Pärast trenni venitamisest ei piisa. Hea plaan ühendab puusajõu, ekstsentrilise kontrolli, kerged Nordicud ja lühikesed jõuplokid, mis ei jää vahetult enne kõige raskemat jäätreeningut.
Lühidalt
Uisutamisel töötavad reielihased kaua madalas asendis. Uuringud seostavad kiirust suuremate liigesejõumomentide ning puusa, põlve ja hüppeliigese jõuga aerodünaamilises asendis (de Koning et al., 1991). Vaata ka reielihase harjutused põhimõtete jaoks.
Reielihased saavad jääl teistsuguse koormuse
Vali harjutused, kus puus, põlv, hüppeliiges ja kere töötavad rahulikult koos. Jäähoki uuring näitab, et kiirendusel ja ühtlasel uisutamisel on puusa ja põlve mustrid erinevad (Buckeridge et al., 2015).
- glute bridge
- hamstring walkout
- split squat hold
- single-leg Romanian deadlift
- sliding leg curl
- lateral lunge või skater squat
- assisted Nordic hamstring curl
6 parimat harjutust
1. Glute bridge
Hoia vaagen stabiilne ja tõmba kandu kergelt keha poole ilma neid liigutamata.
2. Hamstring walkout
Liigu sillast väikeste sammudega välja ja peatu enne, kui alaselg töö üle võtab.
3. Single-leg Romanian deadlift
Painuta puusast ja hoia tugijala põlv pehme ning stabiilne.
4. Lateral lunge
Astu küljele ja tule kontrollitult tagasi, et puus, põlv ja jalg töötaksid uisutamise suunas.
5. Sliding leg curl
Libista kandu sisse ja välja kontrollitult. Kasuta seda koos juhendiga ekstsentrilised reielihase harjutused.
6. Assisted Nordic hamstring curl
Fikseeri pahkluud, lasku aeglaselt ja kasuta käsi liikumise püüdmiseks.
Nordic hamstring uisutamiseks
Kasuta Nordic-harjutust kontrollitud jõustiimulina, mitte lihasvalu testina. Ekstsentriline reielihase treening võib parandada jõudu ja olulisi riskitegureid, kui koormus sobib sportlasele. Loe juhendit Nordic hamstring curl enne koormuse suurendamist. (Rudisill et al., 2023).
Nädalaplaan
- rahulik jõud kaugel nädala raskeimast jäätreeningust
- üks abistatud Nordic-plokk väikese mahuga
- üks kergem treening kontrolli ja puusajõu jaoks
- puhkus või kerge liikumine, kui kangus püsib
Planeerimise loogika sarnaneb reielihaste treening rattasõiduks: spordiala annab korduse, jõutreening lisab puuduva võimekuse.
Vähenda vigastuseriski ilma surumata
Kogu vigastuseriski ei saa eemaldada, kuid saad vältida järske koormushüppeid ja lisada ekstsentrilist jõudu enne, kui sümptomid sunnivad peatuma. Progressiivne Nordic-programm vähendas jalgpallis ägedaid reielihase vigastusi, kuid see ei ole otsene lubadus uisutamise kohta. (Petersen et al., 2011).
Vähenda koormust, kui kangus kestab üle 48 tunni, vasaku ja parema vahe kasvab, madalas asendis tekib kõrge tõmbetunne reielihases või tõuge tundub ebakindel.
Kuhu Nordbelt sobib
Nordbelt sobib peamiselt jääväliseks tööks: abistatud Nordicud, kontrollitud Nordicud ja üksinda treenimine madala ning etteaimatava fikseerimisega. Vaata Nordbelt ja kasuta juhendit seadistuse samm-sammuliseks kontrolliks. juhend.
Korduma kippuvad küsimused
Millised harjutused on kõige tähtsamad?
Sillad, walkoutid, ühe jala puusapainutused, sliding curlid, külgväljaasted ja abistatud Nordicud katavad enamiku vajadustest.
Kas Nordic curl sobib uisutamiseks?
Jah, lisajõuharjutusena väikese mahuga ja piisava taastumisega enne raskeid jäätreeninguid.
Kui tihti peaks treenima?
Üks või kaks lühikest treeningut nädalas on enamikule uisutajatele piisav.
Kas vigastusi saab ennetada?
Mitte täielikult, kuid järk-järguline koormus, taastumine ja järjepidev ekstsentriline jõud vähendavad riski.
Kas saan treenida uisurajast eemal?
Jah, kui pind ja kinnitus on enne koormamist stabiilsed.
