Reie tagakülje harjutused eakatele: hoia jõudu turvaliselt
Reie tagakülje harjutused eakatele peaksid olema piisavalt kerged turvaliseks alguseks ja piisavalt selged jõu arendamiseks. Alusta kontrollitud liigutustega: puusahinge, sild, lühikesed heel slide liigutused, rahulikud hamstring curlid ja alles hiljem raskemad variandid. Eesmärk on hoida jõudu, liikuda kindlamalt ja vältida koormust, mis teeb reie tagakülje järgmisel päeval halvemaks.
Lühidalt
Eakatel toimib rahulik liikuvuse, kerge jõu ja regulaarsuse kombinatsioon sageli paremini kui pikk raske kava. Joutreening on oluline, sest jõud, lihasmass ja igapäevane funktsioon võivad sobivale doseerimisele vastata (Fragala et al., 2019).
Laiema valiku jaoks kasuta reie tagakülje harjutuste juhendit. Kui tehnika tundub ebakindel, alusta algajate harjutustest.
Miks reie tagakülje jõud on oluline
Reie tagakülje lihased aitavad toolilt tousmisel, treppidel, kõndimisel, kummardamisel ja sammu pidurdamisel. Kui jõustiimul puudub, kompenseerivad sageli selg, puus või põlv.
Vanus ei tähenda, et need lihased ei saa tugevamaks muutuda. Suur ülevaade eakate progressiivsest jõutreeningust leidis jõu ja füüsilise funktsiooni paranemist, kui treening oli regulaarne ja järkjärguline (Liu and Latham, 2009).
Turvalised harjutused eakatele
Vali esimeseks nädalaks kolm harjutust. Iga kordus peab olema rahulik, kontrollitud ja valutu.
1. Istuv heel slide
Istu toolil, rätik jala all. Libista kanda aeglaselt ette ja tagasi. Tee 8 kordust mõlemal poolel.
2. Seisev puusahinge
Seisa puusade laiuselt, pehmenda põlvi ja vii puusad taha. Tule aeglaselt tagasi. Tee 2 seeriat 8 kordust.
3. Sild kannasurvega
Lama selili, põlved konksus. Suru kandade kaudu, tõsta puusi veidi ja hoia kaks sekundit. Tee 2 seeriat 6-8.
4. Seisev hamstring curl
Hoia toolist, painuta uks põlv ja vii kand rahulikult tuhara poole. Langeta aeglaselt. Tee 8 kordust poole kohta.
5. Lühike heel slide põrandal
Lama selili, rätik kanna all. Hoia puus all, libista lühidalt eemale ja tagasi. Tee 2 seeriat 5.
6. Abistatud Nordic lühikese liikumisega
Nordic hamstring curl ei ole enamiku eakate esimene harjutus. Kasuta käsi, kõrgemat tuge või väga lühikest liikumist. Uuringud näitavad, et maht ja edenemine mõjutavad ekstsentrilist jõudu (Cuthbert et al., 2020).
Jõu arendamine eakatel
Esmalt valutu liikumine, siis kordused, siis suurem ulatus või vastupanu. Muuda korraga ainult ühte asja ja puhka raskemate kordade vahel.
Rohkem struktuuri annab kodune harjutusplaan. Kui peamine tunne on jäikus, võrdle liikuvust ja jõudu juhendis harjutused jäikadele hamstringidele.
Kerge 4-nädalane plaan
1. nädal: heel slide, puusahinge ja sild kolmel päeval. 2. nädal: lisa seisev curl. 3. nädal: lisa lühikesed heel slide liigutused. 4. nädal: hoia rutiini või tee uks harjutus veidi raskemaks.
Stabiilne pahkluu fikseerimine võib hiljem kasulik olla. Nordbelt ei ole alguseks vajalik, kuid võib aidata abistatud Nordicute puhul. Vaata Nordbelt või loe Nordic hamstring curl alternatiivi.
Millal koormust vähendada
Vähenda, kui järgmisel päeval kaid jaigemalt, trepid on raskemad või kramp tekib iga kord. Küsi nou, kui oli kukkumine, uus terav valu, surin, tuimus või selge jõukadu.
Korduma kippuvad küsimused
Millised harjutused on turvalisimad?
Istuv heel slide, puusahinge, sild, seisev curl ja lühike heel slide on tavaliselt kõige lihtsamini doseeritavad.
Kui tihti peaks treenima?
Kerget liikuvust saab teha sagedamini. Joutreening sobib sageli 2-3 korda nädalas.
Kas eakad vajavad Nordicut?
Alguses mitte. Nordic on hilisem valik, kui kergemad harjutused on kontrollitud.
