Reie tagakulje harjutused eakatele: hoia joudu turvaliselt
“Selge, kasulik ja ilma tarbetu keerukuseta.”
Reie tagakulje harjutused eakatele peaksid olema piisavalt kerged turvaliseks alguseks ja piisavalt selged jõu arendamiseks. Alusta kontrollitud liigutustega: puusahinge, sild, luhikesed heel slide liigutused, rahulikud hamstring curlid ja alles hiljem raskemad variandid. Eesmark on hoida joudu, liikuda kindlamalt ja valtida koormust, mis teeb reie tagakulje jargmisel paeval halvemaks.
Luhidalt
Eakatel toimib rahulik liikuvuse, kerge jõu ja regulaarsuse kombinatsioon sageli paremini kui pikk raske kava. Joutreening on oluline, sest joud, lihasmass ja igapaevane funktsioon voivad sobivale doseerimisele vastata (Fragala et al., 2019).
Laiema valiku jaoks kasuta reie tagakulje harjutuste juhendit. Kui tehnika tundub ebakindel, alusta algajate harjutustest.
Miks reie tagakulje joud on oluline
Reie tagakulje lihased aitavad toolilt tousmisel, treppidel, kondimisel, kummardamisel ja sammu pidurdamisel. Kui joustiimul puudub, kompenseerivad sageli selg, puus voi polv.
Vanus ei tahenda, et need lihased ei saa tugevamaks muutuda. Suur ulevaade eakate progressiivsest joutreeningust leidis jõu ja fuusilise funktsiooni paranemist, kui treening oli regulaarne ja jarjarguline (Liu and Latham, 2009).
Turvalised harjutused eakatele
Vali esimeseks nadalaks kolm harjutust. Iga kordus peab olema rahulik, kontrollitud ja valutu.
1. Istuv heel slide
Istu toolil, rätik jala all. Libista kanda aeglaselt ette ja tagasi. Tee 8 kordust molemal poolel.
2. Seisev puusahinge
Seisa puusade laiuselt, pehmenda polvi ja vii puusad taha. Tule aeglaselt tagasi. Tee 2 seeriat 8 kordust.
3. Sild kannasurvega
Lama selili, polved konksus. Suru kandade kaudu, tosta puusi veidi ja hoia kaks sekundit. Tee 2 seeriat 6-8.
4. Seisev hamstring curl
Hoia toolist, painuta uks polv ja vii kand rahulikult tuhara poole. Langeta aeglaselt. Tee 8 kordust poole kohta.
5. Luhike heel slide põrandal
Lama selili, rätik kanna all. Hoia puus all, libista luhidalt eemale ja tagasi. Tee 2 seeriat 5.
6. Abistatud Nordic luhikese liikumisega
Nordic hamstring curl ei ole enamiku eakate esimene harjutus. Kasuta kasi, korgemat tuge voi vaga luhikest liikumist. Uuringud naitavad, et maht ja edenemine mojutavad ekstsentrilist joudu (Cuthbert et al., 2020).
Arenda Nordic curl’i esimesest kordusest 10. nädalani.
Konkreetne 7-leheküljeline kava: edene nädal-nädalalt, ilma liigse kiirustamiseta.
- 01Selge areng nädalast nädalasse
- 02Tehnika ja välditavad vead
- 03Lihtne päevik, mida päriselt kasutad
≤51%
✓Teaduspõhine
Randomiseeritud uuringute metaanalüüs Nordic Hamstring Exercise’i kohta.
Ava allalaadimisleht uuesti või vaata meie saadetud e-kirja.
Ava allalaadimisleht ↗Jou arendamine eakatel
Esmalt valutu liikumine, siis kordused, siis suurem ulatus voi vastupanu. Muuda korraga ainult uhte asja ja puhka raskemate kordade vahel.
Rohkem struktuuri annab kodune harjutusplaan. Kui peamine tunne on jaikus, vordle liikuvust ja joudu juhendis harjutused jäikadele hamstringidele.
Kerge 4-nadalane plaan
1. nadal: heel slide, puusahinge ja sild kolmel paeval. 2. nadal: lisa seisev curl. 3. nadal: lisa luhikesed heel slide liigutused. 4. nadal: hoia rutiini voi tee uks harjutus veidi raskemaks.
Stabiilne pahkluu fikseerimine voib hiljem kasulik olla. Nordbelt ei ole alguseks vajalik, kuid voib aidata abistatud Nordicute puhul. Vaata Nordbelt voi loe Nordic hamstring curl alternatiivi.
Millal koormust vahendada
Vahenda, kui jargmisel paeval kaid jaigemalt, trepid on raskemad voi kramp tekib iga kord. Kusi nou, kui oli kukkumine, uus terav valu, surin, tuimus voi selge joukadu.
Korduma kippuvad kusimused
Millised harjutused on turvalisimad?
Istuv heel slide, puusahinge, sild, seisev curl ja luhike heel slide on tavaliselt koige lihtsamini doseeritavad.
Kui tihti peaks treenima?
Kerget liikuvust saab teha sagedamini. Joutreening sobib sageli 2-3 korda nadalas.
Kas eakad vajavad Nordicut?
Alguses mitte. Nordic on hilisem valik, kui kergemad harjutused on kontrollitud.
