Korfballi reie tagakülje harjutused: tugevamad hüpped, pöörded ja äratõuked
“Selge, kasulik ja ilma tarbetu keerukuseta.”
Korfballi reie tagakülje harjutused peavad toetama hüppeid, maandumisi, kiireid pöördeid, lühikesi kiirendusi ja korduvaid äratõukeid. Mõned isoleeritud kõverdused pärast treeningut ei ole piisavad. Hea plaan ühendab puusajõu, ühe jala kontrolli, ekstsentrilise pidurduse ja rahulikult doseeritud Nordicud.
Lühidalt
Korfballis vahelduvad hüpped, maandumised, pöörded, külgsammud ja uued äratõuked. Reie tagakülg peab looma jõudu ja pidurdama liikumist. Seetõttu vali harjutused, mis ühendavad puusajõu, ühe jala kontrolli ja ekstsentrilise jõu. Uuringud näitavad, et erinevad harjutused annavad erinevaid kohastumisi. (Bourne et al., 2018).
reie tagakülje harjutused annavad üldise aluse; siin on see kohandatud korfballi koormusega.
Miks korfball koormab reie tagakülge teistmoodi
Koormus ei ole ainult pikk sirge sprint. See tekib sageli lühikesel kiirendusel, pidurdusel, ühele jalale maandumisel ja kiirel suunamuutusel. Nendel hetkedel peavad labajalg, põlv ja puus hoidma head joont. Vigastusmehhanismide uuringud rõhutavad lihase pikkuse, pidurdava kontraktsiooni ja ajastuse seost. (Danielsson et al., 2020).
Millistest harjutustest alustada?
Alusta puhastest liigutustest: puusatõste kannasurvega, hamstring walkout, hip hinge, ühe jala Romanian deadlift ja slider curl. Liigu abistatud Nordicute juurde alles siis, kui baas on kontrollitud. Reie tagakülje harjutuste juhend annab laiema põhja.
Parimad harjutused
- Puusatõste kannasurvega: tõsta puus rahulikult ja tõmba kandu õrnalt enda poole.
- Hamstring walkout: liigu puusatõstest kandadega aeglaselt eemale.
- Hip hinge: painuta puusast ja hoia selg pikk.
- Ühe jala Romanian deadlift: hoia vaagen võimalikult stabiilne.
- Slider curl: lükka kannad eemale ja tõmba kontrollitult tagasi.
- Aeglase laskumisega split squat: treeni pidurdust ühel jalal.
- Abistatud Nordic: lasku vähe, toeta kätega ja tule kontrollitult tagasi.
Libisevate harjutuste arenguid saad täiendada juhendiga slider-harjutused reie tagaküljele.
Nordic hamstring curl korfballis
Nordic sobib tugevaks ekstsentriliseks stiimuliks, kuid mitte ainsaks harjutuseks. Nordic hamstring exercise programmid on võistkonnaaladel seotud väiksema reie tagakülje vigastuste arvuga, kui areng on järjepidev. Alusta kahe seeriaga, igas kolm abistatud kordust, ja ära tee neid vahetult enne raskeimat treeningut. (van Dyk et al., 2019; Petersen et al., 2011; van der Horst et al., 2015).
ekstsentrilised reie tagakülje harjutused aitavad koormust järk-järgult kasvatada. Nordbelt võimaldab pahkluu kinnitust kodus või saalis stabiilselt korrata. Vaata ka Nordic hamstring curl juhend ja kasutusjuhend.
Treeningunädala paigutus
Nädalasse paigutamine on tähtis. Esmaspäeval lühike jõud puusatõstete, hingede ja slideritega; teisipäeval alatreening; kolmapäeval kergem päev; neljapäeval väike Nordic või ekstsentriline doos; reedel tehnika; nädalavahetusel mäng. Vähenda mahtu, kui hüppe- või jooksutunne järgmisel päeval langeb.
Vähenda riski ilma valede lubadusteta
Ükski harjutus ei võta riski täielikult ära. Sa saad seda vähendada, vältides järske koormuse tõuse, parandades maandumisi, doseerides sprinte ja ehitades ekstsentrilist jõudu järk-järgult. Meta-analüüs toetab ekstsentrilist jõutreeningut, kui programm ja sooritus sobivad sportlasele. (Rudisill et al., 2023).
KKK
Millised harjutused on tähtsaimad?
Puusatõste, walkout, ühe jala Romanian deadlift, slider curl ja abistatud Nordic.
Kas Nordic hamstring curl sobib korfballi?
Jah, kui alustad abistatult ja väikese liikumisulatusega.
Kui tihti reie tagakülge treenida?
Üks kuni kaks lühikest treeningut nädalas on sageli piisav.
Kas vigastusi saab täielikult ennetada?
Ei. Riski saab vähendada, kuid mitte nulli viia.
