Reie tagakülje harjutused käsipallile: sprint, hüpped ja pidurdus
“Selge, kasulik ja ilma tarbetu keerukuseta.”
Käsipalli reie tagakülje harjutused peavad sobima lühikeste sprintide, järsu pidurduse, külgsuunalise äratõuke, hüpete ja kontrollitud maandumistega. Hea plaan ühendab puusajõu, põlve painutuse, ühe jala kontrolli, ekstsentrilise pidurduse ja rahuliku Nordic-progressiooni.
Lühidalt
Käsipall koormab reie tagakülge, sest iga rünnak ühendab kiirenduse, pidurduse, hüppe, maandumise ja kontakti. Seetõttu toimivad kõige paremini harjutused, mis ühendavad jõu ja kontrolli: sillad, walkoutid, ühe jala hinged, sliderid ja hiljem abistatud Nordicud. Noortel naiskäsipalluritel toetas Nordic-treening sprinti, suunamuutust ja korduvsprinti, kui koormus oli hästi planeeritud (Chaabene et al., 2020).
Kasuta seda artiklit käsipallispetsiifilise lisana reie tagakülje harjutuste juhendile.
Miks reie tagakülg käsipallis tugevalt pidurdab
Sa kiirendad vabasse ruumi, pidurdad enne viskepetet, tõukad küljele, hüppad, maandud ja liigud uuesti. Reie tagakülg pidurdab säärt, kontrollib puusa ning töötab koos tuhara ja kerelihastega.
Nordic hamstring exercise on uuritud ka käsipalluritel. 10-11-aastaste tüdrukute uuring leidis tugeva aktivatsiooni ja soodsad mehaanilised kohanemised pärast pikemat treeningut (Vaczi et al., 2022).
Millest alustada?
Alusta harjutustest, mis muudavad liikumise puhtamaks. Kui pärast jõutrenni on sprint jäigem või maandumine raskem, oli koormus tõenäoliselt liiga suur.
- tuharasild kannasurvega;
- hamstring walkout;
- ühe jala Romanian deadlift;
- slider curl;
- aeglane split squat;
- vaikne hüppe maandumine;
- abistatud Nordic hamstring curl;
- täielik Nordic hamstring curl.
Arenda Nordic curl’i esimesest kordusest 10. nädalani.
Konkreetne 7-leheküljeline kava: edene nädal-nädalalt, ilma liigse kiirustamiseta.
- 01Selge areng nädalast nädalasse
- 02Tehnika ja välditavad vead
- 03Lihtne päevik, mida päriselt kasutad
≤51%
✓Teaduspõhine
Van Dyk et al., 2019: NHE-kavade metaanalüüs. Ei mõõda Nordbelti ega selle kava mõju.
Ava allalaadimisleht uuesti või vaata meie saadetud e-kirja.
Ava allalaadimisleht ↗7 head harjutust käsipallile
1. Tuharasild
Surve kanna kaudu, puus üles ja kaks sekundit hoidmist.
2. Walkout
Alusta sillast ja vii jalad aeglaselt kaugemale. Lõpeta enne, kui alaselg võtab üle.
3. Ühe jala Romanian deadlift
Liigu puusast, hoia vaagen stabiilne ja põlv kergelt painutatud.
4. Slider curl
Tõmba kannad kontrollitult sisse ja tagasi. Vaata hamstring slideri harjutusi.
5. Aeglane split squat
Lasku kolme sekundiga ning hoia põlv ja jalg stabiilsed.
6. Abistatud Nordic
Kinnita hüppeliigesed, kaldu aeglaselt ette ja kasuta käsi, kummilinti või lühemat liikumist.
7. Sprint ja pidurdus
Sprint 5-10 meetrit, pidurda kolme lühikese sammuga ja maandu vaikselt.
Lisa juurde ekstsentrilised reie tagakülje harjutused.
Nordic käsipallile
Nordic sobib, kui annus on mõistlik. Nordic-harjutustega programmid vähendavad mitmel spordialal reie tagakülje vigastusi, kui neid arendatakse järk-järgult ja tehakse järjepidevalt (van Dyk et al., 2019). Jalgpalliuuringus oli progressiivse Nordic-programmi järel vähem ägedaid vigastusi (Petersen et al., 2011).
Alusta 1-2 korraga nädalas, 2 seeriat ja 3 abistatud kordust. Suurenda ainult siis, kui sprint, hüpped ja taastumine jäävad tavaliseks.
Loe Nordic hamstring curl juhendit. Nordbelt aitab hüppeliigesed madalalt ja stabiilselt fikseerida.
Mängunädala plaan
- 48-72 tundi enne mängu: kerge tehnika, sillad, hinged või mõned abistatud Nordicud.
- 24 tundi enne mängu: väldi raskeid ekstsentrilisi plokke.
- Pärast mängu: taastumine, liikuvus ja kerge aktivatsioon.
- Rahulikum jõupäev: sliderid, ühe jala hinge ja Nordic-progressioon.
Jalgpalli Nordic-plaan ei ole käsipalliplaan, kuid ajastuse loogika on kasulik.
Riski vähendamine ilma vale lubaduseta
Ükski harjutus ei kaitse kõige eest. Loeb koormus, väsimus, tehnika, pind, kontakt ja taastumine. Struktureeritud soojendus vähendas noorsportlastel alajäseme vigastusi (Olsen et al., 2005).
- Kas tehnika püsib puhas?
- Kas saad järgmisel päeval normaalselt sprintida, hüpata ja pidurdada?
- Kas treening sobib nädalasse ka pärast ootamatult rasket mängu?
Terava, süveneva või ühepoolse valu korral ära suurenda koormust üksi.
KKK
Millised harjutused on tähtsaimad?
Sillad, walkoutid, ühe jala hinged ja sliderid kõigepealt; abistatud Nordicud hiljem.
Kas Nordic sobib käsipallile?
Jah, kui kasutatakse abi, väikest mahtu ja piisavat vahet raskete treeningutega.
Kui tihti?
Enamikule piisab 1-2 lühikesest treeningust nädalas.
Kas vigastusi saab täielikult vältida?
Ei, kuid riski saab tõenäoliselt vähendada.
Kuhu sobib Nordbelt?
Kasuta Nordbelti kontrollitud Nordicute jaoks ja järgi juhendit.
