12 juuni 2026 3 min

Reie tagakülje harjutused käsipallile: sprint, hüpped ja pidurdus

Käsipalli reie tagakülje harjutused peavad sobima lühikeste sprintide, järsu pidurduse, külgsuunalise äratõuke, hüpete ja kontrollitud maandumistega. Hea plaan ühendab puusajõu, põlve painutuse, ühe jala kontrolli, ekstsentrilise pidurduse ja rahuliku Nordic-progressiooni.

4,8/5 hinnang Üle 120 sportlase kasutab juba Nordbelti 30-päevane tagastusõigus

Ava juhend Vaata Nordbelt

Lühidalt

Käsipall koormab reie tagakülge, sest iga rünnak ühendab kiirenduse, pidurduse, hüppe, maandumise ja kontakti. Seetõttu toimivad kõige paremini harjutused, mis ühendavad jõu ja kontrolli: sillad, walkoutid, ühe jala hinged, sliderid ja hiljem abistatud Nordicud. Noortel naiskäsipalluritel toetas Nordic-treening sprinti, suunamuutust ja korduvsprinti, kui koormus oli hästi planeeritud (Chaabene et al., 2020).

Kasuta seda artiklit käsipallispetsiifilise lisana reie tagakülje harjutuste juhendile.

Miks reie tagakülg käsipallis tugevalt pidurdab

Sa kiirendad vabasse ruumi, pidurdad enne viskepetet, tõukad küljele, hüppad, maandud ja liigud uuesti. Reie tagakülg pidurdab säärt, kontrollib puusa ning töötab koos tuhara ja kerelihastega.

Nordic hamstring exercise on uuritud ka käsipalluritel. 10-11-aastaste tüdrukute uuring leidis tugeva aktivatsiooni ja soodsad mehaanilised kohanemised pärast pikemat treeningut (Vaczi et al., 2022).

Close-up van blauwe schoenen die met Nordbelt aan een nat metalen hek of verticale stang buiten zijn gefixeerd.

Millest alustada?

Alusta harjutustest, mis muudavad liikumise puhtamaks. Kui pärast jõutrenni on sprint jäigem või maandumine raskem, oli koormus tõenäoliselt liiga suur.

tuharasild kannasurvega;
hamstring walkout;
ühe jala Romanian deadlift;
slider curl;
aeglane split squat;
vaikne hüppe maandumine;
abistatud Nordic hamstring curl;
täielik Nordic hamstring curl.

7 head harjutust käsipallile

1. Tuharasild

Surve kanna kaudu, puus üles ja kaks sekundit hoidmist.

2. Walkout

Alusta sillast ja vii jalad aeglaselt kaugemale. Lõpeta enne, kui alaselg võtab üle.

3. Ühe jala Romanian deadlift

Liigu puusast, hoia vaagen stabiilne ja põlv kergelt painutatud.

4. Slider curl

Tõmba kannad kontrollitult sisse ja tagasi. Vaata hamstring slideri harjutusi.

Jongvolwassen vrouw rolt thuis een sportmat uit voor een korte workout.

5. Aeglane split squat

Lasku kolme sekundiga ning hoia põlv ja jalg stabiilsed.

6. Abistatud Nordic

Kinnita hüppeliigesed, kaldu aeglaselt ette ja kasuta käsi, kummilinti või lühemat liikumist.

7. Sprint ja pidurdus

Sprint 5-10 meetrit, pidurda kolme lühikese sammuga ja maandu vaikselt.

Lisa juurde ekstsentrilised reie tagakülje harjutused.

Nordic käsipallile

Nordic sobib, kui annus on mõistlik. Nordic-harjutustega programmid vähendavad mitmel spordialal reie tagakülje vigastusi, kui neid arendatakse järk-järgult ja tehakse järjepidevalt (van Dyk et al., 2019). Jalgpalliuuringus oli progressiivse Nordic-programmi järel vähem ägedaid vigastusi (Petersen et al., 2011).

Alusta 1-2 korraga nädalas, 2 seeriat ja 3 abistatud kordust. Suurenda ainult siis, kui sprint, hüpped ja taastumine jäävad tavaliseks.

Loe Nordic hamstring curl juhendit. Nordbelt aitab hüppeliigesed madalalt ja stabiilselt fikseerida.

Nordbelt-set met band, sliders en draagtas op een rode atletiekbaan.

Mängunädala plaan

48-72 tundi enne mängu: kerge tehnika, sillad, hinged või mõned abistatud Nordicud.
24 tundi enne mängu: väldi raskeid ekstsentrilisi plokke.
Pärast mängu: taastumine, liikuvus ja kerge aktivatsioon.
Rahulikum jõupäev: sliderid, ühe jala hinge ja Nordic-progressioon.

Jalgpalli Nordic-plaan ei ole käsipalliplaan, kuid ajastuse loogika on kasulik.

Riski vähendamine ilma vale lubaduseta

Ükski harjutus ei kaitse kõige eest. Loeb koormus, väsimus, tehnika, pind, kontakt ja taastumine. Struktureeritud soojendus vähendas noorsportlastel alajäseme vigastusi (Olsen et al., 2005).