Nordic hamstring curl'i kava jalgpalliks: turvaline 8-nädalane edenemine
“Selge, kasulik ja ilma tarbetu keerukuseta.”
Jalgpalli Nordic hamstring curl’i kava peab olema piisavalt väike, et seda järjepidevalt teha, ja piisavalt tugev, et anda mõju. Alusta 8 nädalaga: kõigepealt tehnika, siis liikumisulatus ja kordused, hiljem hooajasisene säilitav töö. Paiguta rasked Nordicsid mängupäevast piisavalt kaugele ja vähenda doosi, kui reie tagakülg reageerib järgmisel päeval selgelt.
Lühidalt
Jalgpalluritel töötab Nordic-kava kõige paremini siis, kui see sobib treeningnädalasse. Jalgpalliuuringud näitavad Nordic-programmidega vähem hamstringi vigastusi, kuid kasu sõltub järkjärgulisest koormusest ja järjepidevast sooritusest (Petersen et al., 2011; van der Horst et al., 2015). Laiema tausta jaoks loe hamstringi vigastuste ennetamine jalgpallis.
Kellele see kava sobib?
See sobib tervetele mängijatele, kes tahavad Nordicsit kasutada ennetuseks või sooritusvõime toetuseks. Värske vigastuse korral pole see esimene samm; alusta siis artikliga hamstringi vigastused jalgpallis. Treeneritele ja terapeutidele sobib juurde ka füsioteraapia hamstringi protokoll.
8-nädalane kava
Nädalad 1-2: üks treening, 2 seeriat 3 kontrollitud kordusega, käed valmis ja ainult juhitav liikumisulatus. Nädalad 3-4: üks kuni kaks treeningut, 2 seeriat 4-5 kordusega ja aeglane laskumine.
Nädalad 5-6: kaks treeningut, 2-3 seeriat 5 kordusega ja 3-4 sekundiline laskumine. Nädalad 7-8: üks kuni kaks treeningut, 2-3 seeriat 5-6 kvaliteetse kordusega. Seejärel on üks säilitav treening nädalas sageli realistlik.
Arenda Nordic curl’i esimesest kordusest 10. nädalani.
Konkreetne 7-leheküljeline kava: edene nädal-nädalalt, ilma liigse kiirustamiseta.
- 01Selge areng nädalast nädalasse
- 02Tehnika ja välditavad vead
- 03Lihtne päevik, mida päriselt kasutad
≤51%
✓Teaduspõhine
Van Dyk et al., 2019: NHE-kavade metaanalüüs. Ei mõõda Nordbelti ega selle kava mõju.
Ava allalaadimisleht uuesti või vaata meie saadetud e-kirja.
Ava allalaadimisleht ↗Paigutus jalgpallinädalas
Kui mäng on laupäeval, sobib põhitreening tavaliselt esmaspäevale või teisipäevale. Neljapäev või reede on uue raske stiimuli jaoks liiga hilja. Kahe mängu nädalal tee lühike säilitav töö või lükka raske plokk edasi.
Tehnika ja setup
Hoia sooritus lihtne: hüppeliigesed madalalt kindlalt kinni, põlv-puus-keha ühel joonel, aeglane laskumine ja käed valmis. Juhend Nordic hamstring curl ja how-to juhend aitavad tehnika ja setupiga.
Millal suurendada või vähendada?
Suurenda alles siis, kui praegune samm on kaks korda hästi talutud: pole teravat valu, pole selget järgmise päeva reaktsiooni ja sprint ei tundu halvem. Vähenda kompensatsiooni, liiga kiire languse või suure sprindinädala korral.
Ülevaated toetavad ekstsentrilist hamstringi treeningut ennetuse ja riskijuhtimise osana (Rudisill et al., 2023; Medeiros et al., 2020). Järjepidevus on praktikas sageli suurim piirang (Ripley et al., 2021).
Kuidas see sobib ennetusega
Nordics ei ole terve ennetusprogramm. See on jõukiht koos sprindi järkjärgulise lisamise, taastumise ja mänguplaaniga. Nordbelt aitab, kui sama hüppeliigese fikseerimist on vaja väljakul, kodus või kliinikus.
Levinud vead
Suurimad vead on mahu liiga kiire lisamine, Nordics vahetult enne mängu ja sprindikoormuse eiramine. Kui väljakutreening on juba raske, pole sinna vaja maksimaalset Nordic-plokki lisada.
KKK
Kui tihti peaks jalgpallur Nordicsit tegema?
Alusta kord nädalas. Hiljem võib kaks korda sobida, kuid hooajal on üks säilitav treening sageli realistlikum.
Mitu kordust piisab?
Alusta 2 seeriaga, igas 3 kontrollitud kordust, ja liigu 2-3 seeria ning 5-6 korduse poole.
Enne või pärast treeningut?
Rasked Nordicsid sobivad paremini pärast treeningut või eraldi jõublokki.
Kas seda saab teha hooajal?
Jah, aga väiksemas mahus. Lühike treening nädala alguses on sageli piisav.
Mida teha tugeva lihasvaluga?
Vähenda liikumisulatust, seeriaid või sagedust. Jalgpallitreening ei tohiks mitu päeva häiritud olla.
