Kergejoustiku reie tagakülje harjutused peavad sobima sprindi, kiirenduse, pidurduse, hüpete ja maandumisega. Sprinteri, tõkkejooksja, hüppaja või mitmevõistleja jaoks on see täpsem kui üldine jalajõud. Hea plaan ühendab puusajõu, ekstsentrilise kontrolli, ühe jala stabiilsuse, rahulikud Nordicu kordused ja lühikesed sprindiplokid piisava taastumisega.
Lühidalt
Kergejoustikus koormuvad reie tagakülje lihased siis, kui kiirus, sammu pikkus, puusa sirutus ja pidurdus kohtuvad. Sprindis on need lihased eriti koormatud hoo faasi lõpus (Chumanov et al., 2012). Alusta kontrollist, lisa ekstsentriline jõud ja alles siis sprindispetsiifiline doos. Laiem alus on siin: reie tagakülje harjutused.
Miks kergejoustik erineb
Sprint, tõkked, hüpped ja mitmevõistlus nõuavad kiiret jõudu ja stabiilset vaagnat. Eliitsprinterite ja hüppajate uuring näitab, et vigastusest naasmine vajab spordiala-spetsiifilist lähenemist (Askling et al., 2014).
EHTNE TOOTEFOTO
SELLE ARTIKLI TREENINGVAHEND
Nordic curl ilma partneri või pingita — see on Nordbelt.★★★★★ 4,8 Google’is · 250+ sportlast
Avasta Nordbelt
€39,99€29,99
Tarnekulu arvutatakse kassas · 30-päevane tagastusõigus
★★★★★
“Vajalik vahend igale sihikindlale sportlasele.”
Harjutuste järjekord
Alusta tuharasildadest, walkoutidest, ühe jala Romanian deadliftist, split squat holdist, sliding leg curlist ja maandumiskontrollist. Rohkem valikuid on ekstsentriliste hamstring-harjutuste juhendis.
Nordic hamstring kergejoustikus
Nordic hamstring curl sobib, kuid rahuliku doosiga: kord nädalas, kaks seeriat kolm kuni viis abistatud kordust ja 48 tundi kiireima sprindini. Ekstsentriline treening on kasulik osa, kuid programm loeb (Rudisill et al., 2023).
Nädalaplaan
Kiireim sprindipäev peab jääma värskeks. Kerge hamstring-doos võib olla pärast kiirendusi ja tugevam jõuplokk võistlusest kaugemal. Nordic hamstring curl kava on kirjutatud jalgpallile, kuid väikese mahu ja järkjärgulise tõusu mõte sobib ka kergejoustikule.
Vigastusriski juhtimine
Ükski nimekiri ei välista vigastust täielikult. Kiirus, väsimus, varasem vigastus ja tehnika mõjutavad. Nordic-kavad vähendasid jalgpallis ägedaid vigastusi, kuid see ei ole garantii kergejoustikus (Petersen et al., 2011; van der Horst et al., 2015).
Kus Nordbelt sobib
Nordbelt sobib eeskätt rajalt eemal: abistatud Nordicud, kontrollitud Nordicud ja üksi treenimine madala, ennustatava hüppeliigese fikseerimisega. Vaata Nordbelti ja kasuta juhendit, et kinnitus üle kontrollida.
KKK
Millised harjutused on tähtsaimad?
Sillad, walkoutid, ühe jala Romanian deadlift, split squat hold, sliderid ja maandumiskontroll.
Kas Nordic sobib kergejoustikusse?
Jah, kui alustad abistatult ja hoiad mahu väikese.
Nordbelt võimaldab teha üht enim uuritud hamstring’i harjutust kõikjal — ilma treeningpartneri või kalli pingita. Kodus, jõusaalis või väljakul. Valmis vähem kui minutiga.
PÄRIS VIDEOMATERJAL · 0:12
−€10pakkumine
KINNITUSUKS · PINK · AED
SEADISTUS < 01:00
★★★★★
„Kohustuslik vahend igale pühendunud sportlasele või jooksjale.”
Jesse van Hofwegen · Trustpilot
KOGEMUS0sportlast on juba alustanud
PROFESSIONAALNE0füsioteraapiakliinikut kasutab seda
GOOGLE + TRUSTPILOT0klientide kogemused
UURITUD MÕJU0vähem hamstring’i vigastusi NHE-ga
Kasutuselfüsioteraapiakliinikutes üle kogu Madalmaade
01 LIIKUMINE
Vaata. Ja näe, miks Nordic curl toimib.
Hamstring’i koormus20%
Faas 01Jalad kinnitatud. Kalluta end põlvedest rahulikult ette.
Faas 02Pidurda ekstsentriliselt — lihas muutub pikenemise ajal tugevamaks.
Faas 03Püüa end kätega kinni, lükka tagasi ja korda.
Ekstsentriline treening — jõu tootmine lihase pikenemise ajal — tabab täpselt hetke, mil hamstring’id saavad sprindil suurima koormuse. Nordic curl treenib just seda.
02 NII SEE TÖÖTAB
Kinnita. Klõpsa. Curl.
Liigu spordikotist esimese kontrollitud korduseni vähem kui minutiga. Kolm videot mängivad automaatselt järjest — puuduta kaarti, et seda uuesti vaadata.
★★★★★
„Väga hea, et saan seda harjutust iseseisvalt teha.”
00:04
01 — VALI
Leia kindel kinnituspunkt
Aseta Nordbelt tugeva ukse alla või kinnita see treeningpingi, aia või tala külge.
00:05
02 — KLÕPSA
Sulge ja reguleeri sobivaks
Klõpsa pannal kinni ja reguleeri rihm kindlalt ning mugavalt pahkluude ümber.
00:09
03 — CURL
Alusta kontrollitult
Jalad on kinnitatud. Suurenda Nordic Hamstring Curlide mahtu rahulikult ja järk-järgult.
↳ Komplektis on praktiline juhend ja progressiivne 10-nädalane treeningprotokoll.
Nordic Hamstring Exercise on üks sporditeaduse enim uuritud harjutusi. Nordbelt ei lisa maagiat — see muudab harjutuse lihtsalt iseseisvaks, praktiliseks ja korratavaks. See ongi mõte.
01
Tõenduspõhine harjutus
Nordic Hamstring Exercise’i sisaldavad treeningprogrammid vähendavad selgelt tagareievigastusi.
02
Arenda järk-järgult
Alusta enda tasemele sobivalt ning suurenda koormust ja mahtu kontrollitult — 10-nädalane kava aitab sind selles.
03
Laialt kasutatav
Jalgpallist ja kergejõustikust jõusaalitreeningu ning juhendatud taastusravini.
Kasuta alati stabiilset kinnituspunkti, kontrolli kõiki ühendusi ning järgi vigastuse, taastusravi või spordi juurde naasmise korral arsti või füsioterapeudi nõu.
07 VÕRDLUS
Sama harjutus. Targem tee.
Nordbelti, Nordic-pingi ja partneriga treenimise võrdlus
Omadus
Nordbelt€29,99
Nordic-pinkkõrgem ostuhind
TreeningpartnerTasuta — kui keegi on saadaval
Treeni iseseisvalt
✓
✓
✗
Mahub spordikotti
✓
✗
—
Kodu, jõusaal ja väljak
✓
✗ üks kindel koht
± sõltub ajakavast
Valmis < 1 minutiga
✓
± seadistus ja ruum
± muutuv kinnitus
Püsiv ja kindel kinnitus
✓
✓
✗
Nordbelt
VSvõrdle▾
NordbeltPink
Treeni iseseisvalt✓
Mahub spordikotti✓
Kodu, jõusaal ja väljak✓
Valmis < 1 minutiga✓
Püsiv ja kindel kinnitus✓
Nordic-pink · kõrgem ostuhind
Näitlik võrdlus, mis põhineb tavapärastel Nordic-pinkidel ja teise inimese abiga treenimisel.
★★★★★
“Ideaalne, kui sa ei soovi kallist pinki osta.”
Kas targem tee veenis sind? Sul on 30 päeva ümbermõtlemiseks — seega proovi julgelt.
08 PÄRIS INIMESED
Mida sportlased ja füsioterapeudid päriselt arvavad.
Google4,8★★★★★
Trustpilot4,4★★★★★
Kim van HeumenSpordifüsioterapeut MSc. · Google★★★★★
„Suurepärane lahendus Nordic Hamstring Curli õigesti ja lihtsalt tegemiseks. Mugav minu füsioterapeuditöös ja eri kohtades.“
Jesse van HofwegenPühendunud sportlane · Trustpilot★★★★★
“Vajalik igale pühendunud sportlasele või jooksjale. Väga hea on seda konkreetset harjutust Nordbeltiga iseseisvalt teha.”
Hidde DemoedFüsioteraapiakliinik · Google★★★★★
“Väga hea vahend Nordic Hamstring Curl harjutuse tegemiseks. Vajalik igale füsioteraapiakliinikule.”
PaulTrustpilot★★★★★
Väga hea abivahend Nordic Hamstring Curli tegemiseks, kui sa ei taha kallist treeningpinki osta. Hea viis tagareite tugevdamiseks.
Cem SelcukNordbelti kasutaja · Trustpilot★★★★★
“Väga praktiline ja tugev. Nordbelti on lihtne kinnitada ning see tundub stabiilne. Treeningkava on selge ja tõhus.”
Sportfysio van LieropSpordifüsioterapeut · Trustpilot★★★★★
Tõhus abivahend Nordic Hamstring Curli tegemiseks kodus; sobib hästi taastumise toetamiseks ja seda on lihtne kaasa võtta.
Vali stabiilne uks, treeningpink, aed või tala. Sulge pannal, reguleeri pikkust, kontrolli kinnitust ja alusta kontrollitud kordustega.
Mida pakend sisaldab? +
Nordbelt, kompaktne hoiukott, praktiline juhend ja progressiivne 10-nädalane treeningkava.
Kas mul on vaja treeningpartnerit või pinki? +
Ei. Nordbelt on loodud iseseisvaks treenimiseks ilma suure Nordic-pingita. Kindel ja stabiilne ankurduspunkt on siiski alati vajalik.
Kas see sobib taastumiseks või taastusraviks? +
Nordbelt võib toetada tagareite kontrollitud tugevdamist. Taastumise ajal otsusta ajastus, koormus ja progressioon koos arsti või füsioterapeudiga.
Kui palju maksab saatmine? +
Saatmiskulu arvutatakse kassas sihtkoha ja saadaoleva vedaja järgi.
Kas ma saan selle tagastada? +
Tagastust saab taotleda 30 päeva jooksul pärast kättesaamist. Toode peab olema kasutamata, puhas ja originaalpakendis; tagastuskulud tasub ostja.
Kas Nordbelt sobib algajatele? +
Jah. Alusta vajaduse korral väiksema liikumisulatuse ja toega, hoia kordused kontrollitud ning järgi kaasasolevat 10-nädalast programmi. Peatu, kui tehnika laguneb või tunned valu.
Millised kinnituspunktid on ohutud? +
Kasuta ainult tugevat ust, rasket treeningpinki, kindlat aeda või fikseeritud tala, mis ei saa avaneda, libiseda ega ümber minna. Enne iga seeriat tõmba kinnitust tugevalt koormuse suunas.
Kui sageli võin Nordic Hamstring Curle treenida? +
Kõigile sobivat üht sagedust ei ole. Kasuta 10-nädalast programmi järkjärgulise lähtepunktina ning kohanda mahtu ja taastumisaega oma taseme, spordikoormuse ja tehnika järgi.
Kust pärineb väide 51% vähemate hamstringivigastuste kohta? +
51% puudutab programme, mis sisaldasid Nordic Hamstring Exercise'i, mitte Nordbelti toodet. 8 459 sportlast hõlmanud süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs (van Dyk, Behan & Whiteley, Br J Sports Med, 2019) teatas kuni 51% vähenemisest; individuaalsed tulemused ei ole garanteeritud.
✓ TELLI RISKIVABALT
Proovi Nordbelti 30 päeva. Pole sinu jaoks? Raha tagasi.
Usume, et treenid tugevamalt ja enesekindlamalt. Kui Nordbelt sulle siiski ei sobi, saad 30 päeva jooksul tagastust taotleda.
