Από τον ημιμαραθώνιο στον μαραθώνιο: τι αλλάζει στην προετοιμασία;

Τι αλλάζει μετά τον ημιμαραθώνιο;

Η απόσταση του αγώνα αυξάνεται από περίπου 21,1 σε 42,2 χιλιόμετρα. Ο τερματισμός ενός ημιμαραθωνίου σάς δίνει πολύτιμη εμπειρία: γνωρίζετε την εκκίνηση ενός αγώνα, έχετε τρέξει συνεχόμενα για αρκετή ώρα και έχετε μάθει κάτι για τον ρυθμό και την προετοιμασία σας. Δείτε όμως και πόσο σταθερά προπονηθήκατε. Ακολουθούσατε ένα τακτικό πρόγραμμα ή φτάσατε στον τερματισμό μετά από συχνές διακοπές και προπονήσεις που κάνατε για να καλύψετε τα κενά; Το ίδιο αποτέλεσμα μπορεί να προκύψει από πολύ διαφορετική προετοιμασία.

Καταγράψτε πώς προπονηθήκατε πρόσφατα, ποια είναι η μεγαλύτερη διαδρομή που έχετε συνηθίσει να τρέχετε και πώς αισθανθήκατε τις επόμενες ημέρες. Το άρθρο για την εβδομάδα προπόνησης για τον πρώτο σας ημιμαραθώνιο θα σας βοηθήσει να οργανώσετε αυτή την εικόνα. Το επόμενο βήμα δεν είναι να διπλασιάσετε απλώς το πρόγραμμα.

Σε ερασιτέχνες μαραθωνοδρόμους, ο δηλωμένος όγκος προπόνησης και η μεγαλύτερη διαδρομή αντοχής συσχετίστηκαν με τον χρόνο τερματισμού. Πρόκειται για συσχέτιση σε επίπεδο ομάδας: δεν ορίζει ασφαλές όριο χιλιομέτρων για κάθε άτομο ούτε αποδεικνύει ότι το περισσότερο είναι πάντα καλύτερο (Fokkema et al., 2020).

Ο παρακάτω πίνακας βοηθά στον σχεδιασμό. Δεν αποτελεί πρόγραμμα μαραθωνίου που έχει δοκιμαστεί σε μελέτη. Ο κατάλληλος προπονητικός φόρτος εξαρτάται από την αφετηρία σας.

Βρείτε χρόνο για τη μεγάλη προπόνηση τρεξίματος

Υπολογίστε πρώτα τον χρόνο που χρειάζεται συνολικά μια προπόνηση. Το ντύσιμο, η μετάβαση σε κατάλληλη διαδρομή, το φαγητό και το ντους χρειάζονται χρόνο και μετά το τέλος του τρεξίματος. Μια προπόνηση μπορεί να χωρά θεωρητικά στο πρόγραμμά σας, αλλά να σας αναγκάζει να τρέχετε αμέσως στην επόμενη υποχρέωση. Συνυπολογίστε και το προηγούμενο βράδυ, καθώς και την υπόλοιπη ημέρα.

Ας πούμε ότι την Κυριακή είστε ελεύθεροι από τις οκτώ έως τις έντεκα. Αν υπολογίσετε την προετοιμασία και την επιστροφή στο σπίτι, ο χρόνος για τρέξιμο είναι μικρότερος. Αν η επόμενη κατάλληλη προπόνηση χρειάζεται περισσότερο χρόνο, αλλάξτε κάτι στο πρόγραμμα εκείνου του πρωινού: μετακινήστε μια υποχρέωση, επιλέξτε άλλη ημέρα ή προσαρμόστε τον στόχο του αγώνα. Το να τρέξετε γρηγορότερα για να τελειώσετε την ίδια ώρα δεν λύνει το πρόβλημα. Το παράδειγμα αφορά την οργάνωση του χρόνου σας, όχι μια συνιστώμενη διάρκεια προπόνησης.

Σκεφτείτε επίσης πώς θα χειριστείτε τις πιεσμένες εβδομάδες. Ποια προπόνηση θα συζητούσατε πρώτα με τον προπονητή σας αν η δουλειά σάς κρατούσε περισσότερο; Πότε θα επανεξετάζατε την ημερομηνία του αγώνα; Ένα πρόγραμμα είναι πιο χρήσιμο όταν έχετε αποφασίσει αυτά τα πράγματα εκ των προτέρων, αντί να μεταφέρετε αυτομάτως κάθε χαμένη προπόνηση στην επόμενη εβδομάδα.

Μείνετε στις ασκήσεις δύναμης που ήδη γνωρίζετε

Η συμμετοχή σε μαραθώνιο δεν σημαίνει ότι πρέπει ταυτόχρονα να ξεκινήσετε ένα εντελώς νέο πρόγραμμα δύναμης. Καταγράψτε πρώτα τις ασκήσεις που ήδη κάνετε και δείτε πώς χωρούν ανάμεσα στις προπονήσεις τρεξίματος. Ο ξεχωριστός οδηγός για την προπόνηση δύναμης κατά την προετοιμασία για μαραθώνιο εξηγεί πώς μπορεί να προσαρμόζεται η επιλογή αυτή στις διαφορετικές φάσεις της προπόνησης.

Μια συστηματική ανασκόπηση σε έμπειρους δρομείς διαπίστωσε ότι η συμπληρωματική προπόνηση δύναμης μπορεί να βελτιώσει τη δρομική οικονομία. Τα αποτελέσματα δεν ήταν ίδια σε όλες τις μελέτες και δεν αποτελούν κριτήριο ετοιμότητας για μαραθώνιο (Blagrove et al., 2018).

Για την επιλογή ασκήσεων, μπορείτε επίσης να δείτε τις ασκήσεις οπίσθιων μηριαίων για δρομείς. Επιλέξτε άσκηση με βάση τον στόχο της συμπληρωματικής σας προπόνησης. Η εκτέλεσή της δεν αποδεικνύει ότι είστε έτοιμοι για μαραθώνιο.

Αν έχετε ήδη επιλέξει να κάνετε Nordic curl στο σπίτι στο πλαίσιο της προπόνησης δύναμης, το Nordbelt για Nordic curl στο σπίτι στερεώνει τους αστραγάλους σε κατάλληλο σταθερό σημείο χωρίς να χρειάζεστε συνασκούμενο. Κάνει πρακτική αυτή τη διάταξη, αλλά δεν αντικαθιστά την κατάλληλη επιλογή άσκησης, την τεχνική ή τη σωστή επιβάρυνση. Δεν χρειάζεται να αγοράσετε κάτι για να σχεδιάσετε την προετοιμασία σας για μαραθώνιο.

Εξασκηθείτε στο φαγητό και στο νερό κατά το τρέξιμο

Η τροφοδοσία έχει σημασία και στις δύο αποστάσεις. Για τον μαραθώνιο, σκεφτείτε ξανά τι θέλετε να καταναλώνετε κατά το τρέξιμο και πώς θα το μεταφέρετε. Η ημέρα του αγώνα δεν είναι η κατάλληλη στιγμή να δοκιμάσετε για πρώτη φορά ένα άγνωστο προϊόν ή να μάθετε πώς να πίνετε ενώ τρέχετε.

Μια μικρή τυχαιοποιημένη μελέτη σε δρομείς αντοχής εξέτασε την επαναλαμβανόμενη εξάσκηση στην πρόσληψη υδατανθράκων κατά την άσκηση. Με το συγκεκριμένο πρωτόκολλο, τα γαστρεντερικά συμπτώματα μειώθηκαν περισσότερο στις ομάδες υδατανθράκων από ό,τι στην ομάδα εικονικού σκευάσματος. Αυτό προσφέρει περιορισμένη υποστήριξη στην εξάσκηση πριν από τον αγώνα, αλλά δεν καθορίζει την προσωπική σας πρόσληψη ούτε εγγυάται μαραθώνιο χωρίς συμπτώματα (Costa et al., 2017).

Δοκιμάστε όσα σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε σε κατάλληλες προπονήσεις. Σημειώστε τι καταναλώσατε, πότε, πώς το μεταφέρατε και τι σας βόλεψε. Αν θέλετε να καταλάβετε τι λειτουργεί για εσάς, μην αλλάξετε τα πάντα ταυτόχρονα. Ελέγξτε επίσης τι θα προσφέρεται κατά μήκος της διαδρομής του αγώνα. Ένας αθλητικός διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να καταρτίσετε προσωπικό πλάνο πρόσληψης ή να αντιμετωπίσετε συμπτώματα που επανέρχονται.

Επιλέξτε στόχο που ταιριάζει σε αυτόν τον κύκλο προπόνησης

Ο χρόνος σας στον ημιμαραθώνιο είναι χρήσιμη πληροφορία, αλλά δεν προβλέπει με βεβαιότητα τον χρόνο σας στον μαραθώνιο. Σε έρευνα με ερασιτέχνες δρομείς αντοχής, ένας ευρέως χρησιμοποιούμενος τύπος πρόβλεψης χρόνου μαραθωνίου συχνά έδινε υπερβολικά αισιόδοξες εκτιμήσεις. Η μελέτη δεν δίνει μια απλή προσωπική διόρθωση που μπορείτε να προσθέσετε στον χρόνο του ημιμαραθωνίου σας (Vickers and Vertosick, 2016).

Όταν συζητάτε τον στόχο σας, λάβετε υπόψη τον προηγούμενο αγώνα, την πρόσφατη προπόνησή σας και την εξέλιξη του νέου κύκλου. Σκεφτείτε και τις συνθήκες στις οποίες τρέξατε τον ημιμαραθώνιο. Μια ευνοϊκή ημέρα αγώνα και ένας καλά ολοκληρωμένος κύκλος προπόνησης δίνουν πληροφορίες που δεν φαίνονται μόνο από τον χρόνο τερματισμού σε μια αριθμομηχανή.

Ορίστε τι σημαίνει για εσάς ο στόχος. Θέλετε κυρίως να γνωρίσετε τη νέα απόσταση ή ταιριάζει στην προετοιμασία σας και ένας συγκεκριμένος χρόνος; Αποφασίστε εκ των προτέρων πότε θα αναθεωρήσετε τον στόχο. Έτσι, η εκτίμηση θα σας βοηθά στον σχεδιασμό, χωρίς να γίνεται ρυθμός που πρέπει να κρατήσετε με κάθε κόστος.

Να ξεκινήσετε τώρα τον σχεδιασμό ή να εξασφαλίσετε πρώτα χρόνο;

Οι παρακάτω επιλογές θα σας βοηθήσουν να οργανώσετε την προετοιμασία σας. Δεν αποτελούν βαθμολογία της ιατρικής ή της σωματικής σας ετοιμότητας.

Ζητήστε ένα κατάλληλο πρόγραμμα. Μπορείτε να δείξετε πώς προπονηθήκατε πρόσφατα, γνωρίζετε ποιες ώρες έχετε πραγματικά διαθέσιμες και καταλαβαίνετε τους περιορισμούς του προγράμματός σας. Συζητήστε αυτή την εικόνα με προπονητή για να επιλέξετε πρόγραμμα και ημερομηνία. Έτσι η συζήτηση γίνεται πιο συγκεκριμένη, χωρίς να αποτελεί εγγύηση τερματισμού.

Εξασφαλίστε πρώτα χρόνο και σταθερότητα. Η ρουτίνα τρεξίματός σας αλλάζει πολύ από εβδομάδα σε εβδομάδα ή μια μεγαλύτερη προπόνηση χωρά μόνο αν θυσιάζετε συστηματικά τον ύπνο και βασικές υποχρεώσεις. Κάντε πρώτα την εβδομάδα σας πιο λειτουργική. Ίσως χρειαστεί να αλλάξετε το πρόγραμμά σας ή να επιλέξετε έναν μεταγενέστερο αγώνα πριν αυξήσετε την προπόνηση.

Επανεξετάστε τον στόχο ή τον προπονητικό φόρτο. Η ασθένεια, ο επίμονος πόνος ή η αυξανόμενη εξάντληση είναι λόγοι να επανεξετάσετε το πρόγραμμα. Σταματήστε αν ο πόνος αλλάζει τον τρόπο που τρέχετε και ζητήστε αξιολόγηση. Το να πιέζεστε περισσότερο δεν λύνει το πρόβλημα όταν το πρόγραμμα δεν σας ταιριάζει πια.

Σημειώστε τέσσερα πράγματα: πόσο τρέχετε τώρα, ποιες προπονήσεις χωρούν πραγματικά στην εβδομάδα σας μαζί με τον χρόνο πριν και μετά, ποια τροφοδοσία θέλετε ακόμη να δοκιμάσετε και τι θα σας έκανε να αλλάξετε ημερομηνία ή στόχο. Θα έχετε έτσι μια χρήσιμη βάση για το επόμενο βήμα.

Συχνές ερωτήσεις

Πόσος χρόνος πρέπει να μεσολαβήσει ανάμεσα στον ημιμαραθώνιο και στον μαραθώνιο;

Δεν υπάρχει συγκεκριμένος αριθμός εβδομάδων που να ταιριάζει σε όλους. Σκεφτείτε πρώτα αν έχετε αναρρώσει από τον ημιμαραθώνιο, πόσο σταθερά μπορείτε να προπονηθείτε στη συνέχεια και αν το πρόγραμμα που επιλέξατε ξεκινά από το σημερινό σας επίπεδο. Διαλέξτε ημερομηνία αφού υπολογίσετε τον χρόνο που χρειάζεστε. Ένα κενό στο ημερολόγιο από μόνο του δεν αρκεί για να χωρέσει ένας κύκλος προπόνησης.

Χρειάζεται να τρέξω ολόκληρη την απόσταση του μαραθωνίου στην προπόνηση;

Μην θεωρείτε το τρέξιμο ολόκληρης της απόστασης αυτοτελές τεστ ετοιμότητας για τον μαραθώνιο. Η διάρκεια της μεγαλύτερης προπόνησής σας πρέπει να εντάσσεται στη συνολική προετοιμασία και να λαμβάνει υπόψη την αποκατάστασή σας. Συζητήστε την επιλογή μέσα σε ένα κατάλληλο πρόγραμμα, αντί να πιέσετε τον εαυτό σας να καλύψει μία φορά την απόσταση για να νιώσει σιγουριά.

Μπορώ απλώς να διπλασιάσω τον χρόνο μου στον ημιμαραθώνιο;

Έτσι δεν θα έχετε αξιόπιστη προσωπική πρόβλεψη. Το αποτέλεσμα του ημιμαραθωνίου είναι ένα σημείο αναφοράς, αλλά δεν δείχνει πώς ανταποκριθήκατε στον μεγαλύτερο κύκλο προπόνησης ή πώς θα εξελιχθεί ο μαραθώνιος. Χρησιμοποιήστε έναν υπολογιστή χρόνου ως εκτίμηση μαζί με την τωρινή σας προετοιμασία και τις συνθήκες, όχι ως υποχρεωτικό χρόνο τερματισμού.

Χρειάζομαι τζελ στον πρώτο μου μαραθώνιο;

Το τζελ είναι ένας πιθανός τρόπος τροφοδοσίας, αλλά το άρθρο δεν μπορεί να επιλέξει για εσάς. Αποφασίστε τι θέλετε να καταναλώνετε κατά το τρέξιμο και δοκιμάστε το σε κατάλληλες προπονήσεις. Σημειώστε τι σας εξυπηρετεί και πώς ανταποκρίνεται ο οργανισμός σας. Ένας αθλητικός διαιτολόγος μπορεί να βοηθήσει με ερωτήσεις για την πρόσληψη ή συμπτώματα που επανέρχονται.