Ο πρώτος σας ημιμαραθώνιος: πώς να οργανώσετε την εβδομάδα προπόνησης
“Το Nordbelt στερεώνεται εύκολα και είναι σταθερό.”
Η καλή προετοιμασία για τον πρώτο σας ημιμαραθώνιο ξεκινά με εβδομάδα προπόνησης που ταιριάζει στις σημερινές σας δυνατότητες. Καθορίστε πρώτα τις ημέρες που μπορείτε να τρέχετε, δώστε σαφή σκοπό σε κάθε προπόνηση και αφήστε χώρο για αποκατάσταση. Ένα εύκολο τρέξιμο, μια δεύτερη γνώριμη διαδρομή και μια μεγαλύτερη διαδρομή μπορούν να δώσουν χρήσιμη εβδομαδιαία δομή. Δείτε πώς να οργανώσετε την εβδομάδα, πού χωρά η δύναμη που ήδη κάνετε και τι να αλλάξετε αν χάσετε προπόνηση.
Ξεκινήστε από την τωρινή εβδομάδα τρεξίματός σας
Για τον πρώτο ημιμαραθώνιο, η αφετηρία σας έχει μεγαλύτερη σημασία από τον αριθμό εβδομάδων ενός προγράμματος που κατεβάσατε. Σημειώστε πόσο συχνά τρέξατε τις τελευταίες εβδομάδες, πόση ώρα διαρκεί η μεγαλύτερη διαδρομή που ήδη γνωρίζετε και πώς αισθανθήκατε μετά. Υπολογίστε δουλειά, ύπνο, άλλα αθλήματα και χρόνο μετακίνησης. Μια ελεύθερη Κυριακή είναι λιγότερο χρήσιμη αν εργάζεστε αργά το Σάββατο και έχετε βαριά προπόνηση δύναμης τη Δευτέρα.
Έπειτα επιλέξτε τακτικές ώρες που συνήθως είναι ρεαλιστικές. Υπολογίστε και χρόνο για αλλαγή ρούχων, φαγητό και επιστροφή στο σπίτι. Μόλις αρχίσατε το τρέξιμο ή επιστρέφετε μετά από μακρά διακοπή; Δημιουργήστε πρώτα σταθερή συνήθεια. Το παρακάτω παράδειγμα υποθέτει ότι ήδη αντέχετε τρεις προπονήσεις τρεξίματος· δεν είναι πρόγραμμα από το μηδέν ούτε απόδειξη ότι είστε έτοιμοι για 21.1 χιλιόμετρα.
Δίπλα στην ημερομηνία του αγώνα, σημειώστε έναν πρακτικό στόχο: για παράδειγμα, να επαναλαμβάνετε την εβδομάδα τρεξίματος χωρίς κάθε επόμενη προπόνηση να μοιάζει με προσπάθεια να καλύψετε κενό. Ένα πρόγραμμα μπορεί να σας καθοδηγήσει μόνο αν ταιριάζει σε αυτή την αφετηρία.
Δώστε διαφορετικό ρόλο στο εύκολο και στο μεγάλο τρέξιμο
Το εύκολο τρέξιμο κρατά την εβδομάδα διαχειρίσιμη. Επιλέξτε προσπάθεια στην οποία μπορείτε γενικά να μιλάτε με προτάσεις και μειώστε τον ρυθμό όταν χρειάζεται. Είναι πρακτική ένδειξη, όχι ακριβής μέτρηση προπονητικής ζώνης. Ούτε το δεύτερο τρέξιμο χρειάζεται να είναι διαλειμματική προπόνηση. Για πρώτο ημιμαραθώνιο, η επαναλήψιμη συνήθεια είναι καλός λόγος να κρατήσετε προς το παρόν γνώριμη τη διαδρομή.
Η μεγαλύτερη διαδρομή απαιτεί κυρίως περισσότερο χρόνο. Αφήστε χώρο γύρω της και ξεκινήστε από διάρκεια που ήδη γνωρίζετε. Σε παρατηρητική μελέτη ερασιτεχνών δρομέων ημιμαραθωνίου και μαραθωνίου, ο μεγαλύτερος όγκος προπόνησης συσχετίστηκε με καλύτερη επίδοση στον αγώνα. Η συσχέτιση δεν αποδεικνύει ότι κάθε αρχάριος πρέπει να προσθέσει χιλιόμετρα· οι ομάδες της μελέτης δεν ορίζουν ούτε ασφαλές προσωπικό ελάχιστο (Fokkema et al., 2020).
Μην αλλάζετε ταυτόχρονα απόσταση, ταχύτητα και συχνότητα επειδή πλησιάζει ο αγώνας. Χρησιμοποιήστε κατάλληλο πρόγραμμα ή συνεργαστείτε με προπονητή για να αποφασίσετε τι ταιριάζει στη σημερινή σας βάση. Η μεγάλη διαδρομή είναι επίσης ευκαιρία να εξασκηθείτε στην επιλογή διαδρομής, στα ρούχα και στις πρακτικές ανάγκες περισσότερης ώρας έξω.
Πρακτικό παράδειγμα με τρεις ημέρες τρεξίματος
Αυτό είναι ενδεικτικό πρόγραμμα για άτομο που έχει ήδη συνηθίσει τρεις ημέρες τρεξίματος. Για κάθε διαδρομή βάλτε διάρκεια που ταιριάζει στο τωρινό σας πρόγραμμα. Ο πίνακας δεν ορίζει ελάχιστη απόσταση, σταθερό ρυθμό ή προετοιμασία που εγγυάται ότι αρκεί.
| Ημέρα | Κύρια δραστηριότητα | Πρακτική οργάνωση |
|---|---|---|
| Δευτέρα | Ξεκούραση από το τρέξιμο | Παρατηρήστε πώς αισθάνεστε μετά την Κυριακή· μην προσθέσετε τρέξιμο για «αναπλήρωση». |
| Τρίτη | Εύκολη, γνώριμη διαδρομή | Κρατήστε την προσπάθεια διαχειρίσιμη και επιλέξτε γνωστή διαδρομή. |
| Τετάρτη | Ξεκούραση ή προπόνηση δύναμης που ήδη κάνετε | Μόνο γνώριμη δύναμη που δεν επηρεάζει το επόμενο τρέξιμο. |
| Πέμπτη | Δεύτερο γνώριμο τρέξιμο | Κρατήστε το εύκολο αν η εβδομάδα φαίνεται απαιτητική. |
| Παρασκευή | Ξεκούραση από το τρέξιμο | Ένας απλός περίπατος είναι επιλογή αν το θέλετε. |
| Σάββατο | Χρόνος χωρίς προγραμματισμένη προπόνηση | Αφήστε χώρο για ύπνο, γεύματα και προετοιμασία της Κυριακής. |
| Κυριακή | Μεγαλύτερο εύκολο τρέξιμο | Χρησιμοποιήστε διάρκεια από κατάλληλο πρόγραμμα· αξιολογήστε και την αποκατάσταση μετά. |
Μπορείτε να μετακινήσετε τις ημέρες. Αν εργάζεστε Κυριακή, το μεγαλύτερο τρέξιμο μπορεί να γίνει Σάββατο. Επανεξετάστε τότε και την Παρασκευή και την επόμενη ημέρα τρεξίματος. Μεταφέρετε την προπονητική επιβάρυνση μαζί με τον χρόνο αποκατάστασής της, αντί να σύρετε απλώς το όνομα μιας προπόνησης σε κενό του ημερολογίου.
Από την πρώτη επανάληψη του Nordic curl έως τη 10η εβδομάδα.
Ένα πρακτικό πρόγραμμα επτά σελίδων: προχωρήστε εβδομάδα με την εβδομάδα, χωρίς βιασύνη.
- 01Σαφής πρόοδος, εβδομάδα με την εβδομάδα
- 02Τεχνική και λάθη που πρέπει να αποφύγετε
- 03Απλό ημερολόγιο προπόνησης που θα χρησιμοποιείτε
≤ 51%
✓Βασισμένο σε έρευνα
Van Dyk και συν., 2019: μετα-ανάλυση προγραμμάτων που περιλαμβάνουν την άσκηση NHE. Δεν μετρά την επίδραση του Nordbelt ή αυτού του προγράμματος.
Ανοίξτε ξανά τη σελίδα λήψης ή ελέγξτε το email που σας στείλαμε.
Άνοιγμα σελίδας λήψης ↗Πού χωρά η προπόνηση δύναμης αυτή την εβδομάδα;
Αν ήδη κάνετε προπόνηση δύναμης, ξεκινήστε από αυτή τη γνώριμη συνήθεια. Μια συστηματική ανασκόπηση σε δρομείς μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων βρήκε ότι η πρόσθετη προπόνηση δύναμης μπορεί να βελτιώσει την οικονομία τρεξίματος. Οι συμμετέχοντες είχαν εμπειρία στο τρέξιμο και τα προγράμματα διέφεραν. Η έρευνα δεν δοκίμασε αν ένα νέο πρόγραμμα δύναμης προετοιμάζει αρχάριο για ημιμαραθώνιο (Blagrove et al., 2018).
Αν θέλετε να συνεχίσετε στο σπίτι την προπόνηση οπίσθιων μηριαίων που ήδη κάνετε και επιλέξετε ανεξάρτητα Nordic curl, το Nordbelt ως διάταξη Nordic curl στο σπίτι στηρίζει σταθερά τους αστραγάλους χωρίς συνασκούμενο. Παραμένουν απαραίτητα κατάλληλο σημείο αγκύρωσης, σωστή τεχνική και χρόνος αποκατάστασης. Ο ιμάντας δεν καθορίζει την πρόοδό σας στο τρέξιμο ούτε εγγυάται επίδοση στον αγώνα.
Η επιλογή ασκήσεων χρειάζεται ξεχωριστή σκέψη· η επισκόπηση για ασκήσεις οπίσθιων μηριαίων για δρομείς μπορεί να βοηθήσει. Αποφύγετε να προσθέσετε άγνωστη βαριά προπόνηση ποδιών λίγο πριν από το προγραμματισμένο μεγάλο τρέξιμο. Αν δεν έχετε καμία εμπειρία στη δύναμη, κρατήστε προς το παρόν την Τετάρτη ως ημέρα ξεκούρασης. Για την κατανομή της δύναμης σε μεγαλύτερη περίοδο προετοιμασίας, δείτε τον οδηγό για προπόνηση δύναμης στην προετοιμασία μαραθωνίου.
Τι γίνεται αν δεν έχετε χρόνο ή χάσετε μια προπόνηση;
Αν η δουλειά σάς κάνει να χάσετε την Τρίτη, δεν χρειάζεται να «αναπληρώσετε» το τρέξιμο την Τετάρτη πάνω από όλα τα ήδη προγραμματισμένα. Ξαναδείτε την εβδομάδα σας. Αν αισθάνεστε κανονικά και η Πέμπτη εξακολουθεί να ταιριάζει, συνεχίστε με εκείνη τη γνώριμη προπόνηση. Μην αυξήσετε αυτομάτως τη μεγάλη διαδρομή της Κυριακής για να αντισταθμίσετε τα χαμένα χιλιόμετρα.
Αν σταθερά έχετε μόνο δύο ημέρες τρεξίματος, χρειάζεστε διαφορετική οργάνωση. Μην πιέζετε τρεις προπονήσεις μέσα σε δύο μεγαλύτερες. Συζητήστε αν η σημερινή σας βάση, οι διαθέσιμες εβδομάδες και ο στόχος του αγώνα συμβαδίζουν. Μερικές φορές είναι καλύτερο να δώσετε περισσότερο χρόνο προετοιμασίας από το να δυσκολέψετε μια προπόνηση σε ήδη γεμάτο πρόγραμμα.
Στο τέλος της εβδομάδας ρωτήστε σύντομα: κατάφερα τις προγραμματισμένες προπονήσεις; ένιωσα διαφορετική τη συνηθισμένη προσπάθεια; χωρά ξανά η ίδια εβδομάδα στο πρόγραμμά μου; Κοιτάξτε το μοτίβο πολλών ημερών. Μια δύσκολη προπόνηση απαιτεί άλλη απόφαση από πολλές συνεχόμενες εβδομάδες όπου ξεκινάτε κάθε τρέξιμο εξαντλημένοι.
Πάρτε σοβαρά την επίμονη κόπωση και τον πόνο
Ένα πρόγραμμα χρειάζεται περιθώριο προσαρμογής. Έλλειψη ύπνου, ασθένεια και ασυνήθιστα βαριά πόδια είναι λόγοι να επανεξετάσετε το φορτίο. Μειώστε ή παραλείψτε προπόνηση ή ζητήστε καθοδήγηση αν δεν ξέρετε τι ταιριάζει. Μην επιχειρήσετε να αναπληρώσετε χαμένη εβδομάδα με απότομη αύξηση προπόνησης.
Σταματήστε την προπόνηση και ζητήστε αξιολόγηση αν έχετε οξύ ή αυξανόμενο πόνο ή πόνο που αλλάζει τον τρόπο που τρέχετε. Ένα γενικό πρόγραμμα αγώνα δεν αρκεί σε αυτή την περίπτωση. Το άρθρο για προβλήματα οπίσθιων μηριαίων κατά το τρέξιμο δίνει περισσότερο πλαίσιο· δεν αντικαθιστά προσωπική αξιολόγηση.
Συχνές ερωτήσεις
Αρκεί να τρέχω τρεις φορές την εβδομάδα για ημιμαραθώνιο;
Τρεις ημέρες τρεξίματος μπορεί να είναι λειτουργική οργάνωση, αλλά ο αριθμός μόνος του λέει λίγα. Η σημερινή σας βάση, το συνολικό φορτίο, ο διαθέσιμος χρόνος προετοιμασίας και ο στόχος καθορίζουν αν ταιριάζει. Επομένως, η ενδεικτική εβδομάδα δεν εγγυάται ότι μπορείτε να καλύψετε την απόσταση.
Χρειάζεται να έχω τρέξει ήδη 21.1 χιλιόμετρα;
Μην χρησιμοποιείτε τη συμπλήρωση της απόστασης αγώνα ως μοναδικό τεστ ετοιμότητας. Το κατάλληλο μήκος της μεγαλύτερης προπόνησης εξαρτάται από την προετοιμασία και την αποκατάσταση. Αφήστε κατάλληλο πρόγραμμα ή προπονητή να καθοδηγήσει την πρόοδο αντί να πιέζετε μία απόσταση για να αποκτήσετε αυτοπεποίθηση.
Μπορώ να αναπληρώσω αργότερα μια χαμένη μεγάλη διαδρομή;
Δείτε πρώτα την υπόλοιπη εβδομάδα. Η αναπλήρωση μπορεί να αφαιρέσει τον χώρο αποκατάστασης πριν από την επόμενη απαιτητική προπόνηση. Μην προσθέτετε αυτομάτως τα χιλιόμετρα σε άλλη διαδρομή. Συνεχίστε ή προσαρμόστε το πρόγραμμα ανάλογα με το γιατί χάσατε την προπόνηση και πώς αισθάνεστε.
Είναι απαραίτητα τα Nordic curl για τον πρώτο μου ημιμαραθώνιο;
Όχι. Η επιλογή άσκησης οπίσθιων μηριαίων είναι ξεχωριστή από τον σχεδιασμό της εβδομάδας τρεξίματος. Τα Nordic curl είναι μία πιθανή άσκηση δύναμης όταν ταιριάζουν στην εμπειρία και στην αντοχή σας. Η προετοιμασία ξεκινά με κατάλληλο τρέξιμο, αρκετή αποκατάσταση και ρεαλιστικό πρόγραμμα.
