Reverse crunch: κάμψη της λεκάνης χωρίς ταλάντευση

Τι κινείται στο reverse crunch;

Κινούνται και τα πόδια, αλλά το βασικό στοιχείο είναι η κάμψη της λεκάνης. Σκεφτείτε ότι κυλάτε τη λεκάνη προς το στήθος. Αν απλώς φέρετε τα γόνατα προς το στήθος ενώ η λεκάνη μένει στο στρώμα, κάνετε διαφορετική κίνηση.

Στις άρσεις ποδιών ξαπλωμένοι ή κρεμασμένοι το κύριο ζητούμενο είναι να σηκώσετε τα πόδια. Στο reverse crunch μένετε στο στρώμα και εξασκείτε τη μικρή κάμψη της λεκάνης και την επιστροφή. Δεν χρειάζεται να κάνετε τις δύο ασκήσεις διαδοχικά ή με τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων. Επιλέξτε πρώτα ποια κίνηση θέλετε να μάθετε και έπειτα αξιολογήστε τη δική της τεχνική.

Πώς να κάνετε το reverse crunch

Χρησιμοποιήστε επίπεδο στρώμα και αφήστε αρκετό ελεύθερο χώρο. Για αυτή την παραλλαγή δεν χρειάζεστε πάγκο, τροχαλία ή ιμάντα αστραγάλων.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια δίπλα στο σώμα και τις παλάμες στο στρώμα.
2. Φέρτε τα λυγισμένα γόνατα πάνω από τα ισχία. Κρατήστε κεφάλι και ώμους στο στρώμα.
3. Εκπνεύστε απαλά και κυλήστε τη λεκάνη λίγο προς τα πλευρά. Κρατήστε λυγισμένα τα γόνατα και μην παίρνετε φόρα κουνώντας τα πόδια.
4. Επιστρέψτε ελεγχόμενα μέχρι η λεκάνη να ακουμπήσει στο στρώμα και τα γόνατα να βρεθούν ξανά πάνω από τα ισχία. Μην κατεβάζετε τα πέλματα πολύ προς το πάτωμα ανάμεσα στις επαναλήψεις.

Η μεγάλη κίνηση δεν είναι αυτοσκοπός. Δεν χρειάζεται να κυλήσετε πάνω στον αυχένα ή να φέρετε τα γόνατα στο πρόσωπο. Επιλέξτε εύρος από το οποίο μπορείτε και να επιστρέψετε ομαλά. Μια φωτογραφία δείχνει μόνο μία θέση και δεν αποδεικνύει τον ρυθμό ή τον έλεγχο σε όλη την επανάληψη.

Η φωτογραφία δείχνει την αρχική θέση πριν από την κάμψη της λεκάνης, όχι το τελικό σημείο.

Κάμπτεται η λεκάνη ή κινούνται μόνο τα πόδια;

Συγκρίνετε δύο στιγμές μιας ήρεμης προσπάθειας: την αρχή και τη μικρή κάμψη. Παρατηρήστε τόσο το σημείο όπου η λεκάνη ακουμπά στο στρώμα όσο και τα γόνατα. Τα πέλματα μπορεί να διανύσουν μεγάλη απόσταση χωρίς να σηκωθεί η λεκάνη. Αντίθετα, μια μικρή κάμψη της λεκάνης μπορεί να είναι σαφής ακόμη και με ελάχιστη μετακίνηση των πελμάτων. Μη χρησιμοποιείτε το ύψος των παπουτσιών ως βαθμολογία.

Αυτό είναι πρακτικό βοήθημα παρατήρησης, όχι επικυρωμένο τεστ. Στην επόμενη προσπάθεια αλλάξτε μόνο το στοιχείο που αφορά την περίπτωσή σας. Αν νιώσετε οξύ πόνο ή μυρμήγκιασμα, σταματήστε· ζητήστε αξιολόγηση αν τα συμπτώματα επιμένουν. Το μικρότερο εύρος δεν κάνει αυτομάτως κατάλληλη μια άσκηση που πονά.

Ποιοι μύες συμμετέχουν και τι δείχνει η έρευνα;

Μια εργαστηριακή μελέτη 25 υγιών ατόμων συνέκρινε πέντε ασκήσεις κοιλιακών μέσω μετρήσεων μυϊκής δραστηριότητας, τόσο σε στατικές θέσεις όσο και κατά την κίνηση. Στο reverse curl καταγράφηκε σχετικά υψηλή δραστηριότητα στο κάτω τμήμα του ορθού κοιλιακού μυός. Η μέτρηση αφορά τη δραστηριότητα κατά την άσκηση· δεν αποδεικνύει μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη, τοπική απώλεια λίπους ή ότι αυτή είναι η καλύτερη άσκηση για όλους (Willett et al., 2001). Μην ερμηνεύετε το εύρημα ως λόγο να σηκώνετε τη λεκάνη όλο και πιο ψηλά με φόρα.

Θέλετε να κάνετε και Nordic curls στο σπίτι;

Δεν χρειάζεστε ιμάντα αστραγάλων για reverse crunch. Αν επιλέξετε ξεχωριστά να κάνετε Nordic curls στο σπίτι, το Nordbelt για Nordic curls στο σπίτι προσφέρει στερέωση και των δύο αστραγάλων χωρίς συνασκούμενο ή μεγάλο μηχάνημα. Χρειάζεστε πάντως κατάλληλο, σταθερό σημείο στερέωσης, στήριξη για τα γόνατα και χώρο ώστε να στηριχθείτε στα χέρια αν χρειαστεί. Ο ιμάντας δεν κάνει την κάμψη της λεκάνης ούτε ορίζει ποια άσκηση κορμού σας ταιριάζει. Είναι ξεχωριστή προπονητική επιλογή.

Μικρύνετε πρώτα την κίνηση

Αν δεν μπορείτε ακόμη να κάμψετε τη λεκάνη χωρίς φόρα, εξασκηθείτε πρώτα σε μικρή κλίση της λεκάνης με τα πέλματα στο στρώμα. Είναι απλούστερη προπαρασκευαστική κίνηση· μην την καταγράφετε ως ίδια παραλλαγή με το reverse crunch όπου τα πόδια είναι ανασηκωμένα. Έπειτα δοκιμάστε ξανά την αρχική θέση με τα γόνατα πάνω από τα ισχία.

Όταν μπορείτε να επαναλάβετε τη μικρή κάμψη και να επιστρέψετε ομαλά, μείνετε σε αυτή την παραλλαγή όσο εξασκείστε. Μην αλλάζετε μαζί το εύρος, την ταχύτητα και τον αριθμό επαναλήψεων. Αν θέλετε διαφορετική άσκηση κορμού όπου αντιστέκεστε στην περιστροφή, διαβάστε για το Pallof press και την αντίσταση στην περιστροφή.

Η φωτογραφία δείχνει μία θέση της μικρής κάμψης· δεν δείχνει την επιστροφή.

Πόσες επαναλήψεις ταιριάζουν στην τεχνική σας;

Δεν υπάρχει υποχρεωτικός αριθμός για όλους. Επιλέξτε ποσότητα που μπορείτε να διαχειριστείτε στο υπάρχον πρόγραμμά σας και σταματήστε το σετ όταν δεν μπορείτε πια να επαναλάβετε την επιθυμητή κίνηση. Σημειώστε αν σταματήσατε λόγω κόπωσης, φόρας ή ανομοιόμορφης επιστροφής. Η εξήγηση για τις επαναλήψεις που εκτιμάτε ότι απέμεναν στην προπόνηση δύναμης βοηθά να περιγράφετε την προσπάθεια, αλλά δεν ορίζει υποχρεωτικό στόχο για αυτή την άσκηση.

Υποθετικό παράδειγμα: ο Σαμ σημειώνει πρώτα «τα γόνατα πλησιάζουν, η λεκάνη μένει κάτω». Στην επόμενη προσπάθεια επιλέγει μικρότερη κίνηση και γράφει «μικρή κάμψη, ομαλή επιστροφή στο στρώμα». Αυτό περιγράφει διαφορετική εκτέλεση, όχι αποδεδειγμένη αύξηση δύναμης. Συγκρίνετε αριθμό επαναλήψεων μόνο όταν η αρχική θέση, το εύρος και η επιστροφή παραμένουν αρκετά ίδια.

Συχνές ερωτήσεις

Είναι το reverse crunch ίδιο με την άρση ποδιών;

Όχι. Στο reverse crunch εξασκείτε την κάμψη της λεκάνης προς τα πλευρά. Στις άρσεις ποδιών εστιάζετε στο σήκωμα των ποδιών. Το ότι τα γόνατα πλησιάζουν δεν δείχνει από μόνο του αν κάμπτεται και η λεκάνη. Ελέγξτε χωριστά τα δύο στοιχεία.

Μπορεί η άσκηση να μειώσει ειδικά το λίπος στην κοιλιά;

Μην το περιμένετε από αυτή την άσκηση. Σε μελέτη 24 υγιών ενηλίκων με καθιστικό τρόπο ζωής, έξι εβδομάδες προπόνησης κοιλιακών δεν μείωσαν σημαντικά τις μετρήσεις κοιλιακού λίπους ή σύστασης σώματος σε σύγκριση με ομάδα ελέγχου. Το πρόγραμμα περιλάμβανε αρκετές ασκήσεις κοιλιακών· δεν ήταν δοκιμή μόνο του reverse crunch (Vispute et al., 2011).

Πρέπει τα πέλματα να φτάνουν στο πάτωμα μετά από κάθε επανάληψη;

Όχι. Εδώ επιστρέφετε με τα γόνατα λυγισμένα πάνω από τα ισχία. Αν κατεβάσετε τα πέλματα πολύ, προσθέτετε άλλη κίνηση και ίσως δημιουργείτε φόρα για την επόμενη επανάληψη. Ακουμπήστε τα πέλματα στο πάτωμα όταν τελειώσετε το σετ.

Τι να κάνω αν δεν μπορώ να κάμψω λίγο τη λεκάνη;

Απλοποιήστε την άσκηση με μικρή κλίση της λεκάνης ενώ τα πέλματα μένουν στο στρώμα. Αντιμετωπίστε την ως ξεχωριστή προπαρασκευαστική κίνηση. Μην επιβάλλετε μεγαλύτερη κάμψη και μην προσθέτετε βάρος για να «βρείτε» την κίνηση. Αν επιμένουν τα συμπτώματα ή η αβεβαιότητα, ζητήστε κατάλληλη καθοδήγηση.