RIR στην προπόνηση δύναμης: πόσες επαναλήψεις σάς είχαν απομείνει;

Τι σημαίνει RIR 2 στο πρόγραμμά σας;

Το RIR προέρχεται από το repetitions in reserve, δηλαδή «επαναλήψεις που απομένουν». Η εκτίμηση αφορά ένα συγκεκριμένο σετ με την προβλεπόμενη τεχνική. Στην έρευνα χρησιμοποιούνται διαφορετικοί ορισμοί για το πότε σταματά ένα σετ και τι θεωρείται αδυναμία ολοκλήρωσης άλλης επανάληψης, οπότε ξεκαθαρίστε ποια εκτέλεση μετράτε (Pelland et al., 2022).

Υποθετικό παράδειγμα: μετά από οκτώ επαναλήψεις, πιστεύετε ότι θα μπορούσατε να κάνετε περίπου άλλες δύο. Γράψτε 8 επαναλήψεις, εκτιμώμενο RIR 2. Κάνατε τις οκτώ· τις άλλες δύο δεν τις δοκιμάσατε. Αυτό δεν αποτελεί οδηγία προπόνησης. Κρατήστε χωριστά τον στόχο RIR του προγράμματός σας και τη δική σας εκτίμηση.

Σκεφτείτε την ίδια ακριβώς εκτέλεση

Εκτιμήστε πόσες επαναλήψεις απέμεναν χωρίς να αλλάξετε βάρος, εύρος κίνησης ή στήριξη. Σε μια παραλλαγή κάμψεων, αυτό σημαίνει και ίδιο ύψος στήριξης των χεριών. Αν μικρύνετε την κίνηση ή δεχτείτε περισσότερη βοήθεια, πρόκειται για διαφορετική εκτέλεση.

Αν σταματήσετε επειδή χάσατε την ισορροπία σας, μετακινήθηκε ο εξοπλισμός ή αποσπάστηκε η προσοχή σας, δεν γνωρίζετε αυτομάτως πόσες επαναλήψεις απέμεναν. Σημειώστε τον λόγο· μην συνεχίσετε μόνο και μόνο για να βγάλετε έναν αριθμό. Η έρευνα διακρίνει επίσης την εκούσια διακοπή από την αδυναμία ολοκλήρωσης άλλης επανάληψης (Pelland et al., 2022).

Ενδεικτική φωτογραφία θέσης για κάμψεις με τα χέρια σε υπερυψωμένη επιφάνεια. Δεν δείχνει ολοκληρωμένο σετ ούτε μετρημένες επαναλήψεις που απέμεναν.

Ποια είναι η διαφορά ανάμεσα σε RIR, RPE και ποσοστό του 1RM;

Το RPE περιγράφει την υποκειμενική αίσθηση προσπάθειας. Σε μια κλίμακα RPE για μεμονωμένο σετ που βασίζεται στο RIR, για παράδειγμα, RPE 9 σημαίνει ότι εκτιμάτε πως απέμενε μία επανάληψη. Άλλες κλίμακες RPE αξιολογούν τη γενική προσπάθεια ή ολόκληρη την προπόνηση. Ρωτήστε ποια κλίμακα χρησιμοποιεί το πρόγραμμά σας πριν προσπαθήσετε να μετατρέψετε μια βαθμολογία (Bastos et al., 2024).

Το ποσοστό του 1RM περιγράφει το φορτίο σε σχέση με το μέγιστο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε μία φορά. Δεν δείχνει πόσες επαναλήψεις απέμεναν: με το ίδιο σχετικό φορτίο, διαφορετικοί άνθρωποι μπορεί να κάνουν διαφορετικό αριθμό επαναλήψεων (Pelland et al., 2022).

Πόσο ακριβώς μπορείτε να εκτιμήσετε τις επαναλήψεις που απέμεναν;

Μια διερευνητική μεταανάλυση συνδύασε δεκατρείς δημοσιεύσεις από δώδεκα μελέτες με συνολικά 414 υγιείς συμμετέχοντες. Κατά μέσο όρο, οι συμμετέχοντες υποεκτίμησαν τις επαναλήψεις που απέμεναν κατά 0,95, αλλά οι διαφορές μεταξύ των μελετών ήταν πολύ μεγάλες. Ο μέσος αυτός όρος δεν σημαίνει ότι πρέπει να προσθέτετε πάντα μία επανάληψη στη δική σας εκτίμηση (Halperin et al., 2022).

Μια άλλη ανασκόπηση περιέγραψε 31 μελέτες με 855 ενήλικους συμμετέχοντες, κυρίως άνδρες. Το RIR φάνηκε χρήσιμο για τη ρύθμιση της προπονητικής προσπάθειας σε ορισμένες από τις συνθήκες που μελετήθηκαν. Η γενίκευση σε άλλα άτομα και ασκήσεις παραμένει περιορισμένη (Bastos et al., 2024).

Το ότι η έρευνα εξέτασε την ακρίβεια των εκτιμήσεων δεν σημαίνει πως πρέπει να προπονηθείτε μέχρι αδυναμίας, να δοκιμάσετε βαρύτερα φορτία ή να χρησιμοποιήσετε τον πόνο ως ένδειξη. Διατηρήστε την αβεβαιότητα στις σημειώσεις σας: η προσωπική σας εκτίμηση παραμένει εκτίμηση.

Υποθετικό ημερολόγιο σετ: ίδιες οκτώ επαναλήψεις, διαφορετικές πληροφορίες

Όλες οι καταχωρίσεις είναι επινοημένες· δεν αφορούν πραγματικό ασκούμενο και δεν αποτελούν οδηγίες προπόνησης. Στις Α και Β, η άσκηση, το βάρος και η κίνηση είναι ίδια, αλλά διαφέρει η εκτίμηση.

Οι καταχωρίσεις Α και Β δεν αποδεικνύουν αύξηση δύναμης. Ούτε η Γ σημαίνει αυτομάτως RIR 0: ο λόγος της διακοπής δεν επιτρέπει σαφή εκτίμηση. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να συζητήσετε τι κάνατε πραγματικά χωρίς να επινοείτε αποτελέσματα.

Ενδεικτική φωτογραφία σημειώσεων προπόνησης. Το άτομο της φωτογραφίας δεν συμμετείχε στο υποθετικό παράδειγμα.

Θέλετε να κάνετε και Nordic curls στο σπίτι;

Δεν χρειάζεστε ιμάντα αστραγάλων για να εκτιμήσετε το RIR. Αν επιλέξετε ξεχωριστά να κάνετε Nordic curls στο σπίτι, θα χρειαστείτε αξιόπιστη στερέωση των αστραγάλων. Το Nordbelt για Nordic curls στο σπίτι το επιτρέπει χωρίς συνασκούμενο ή μεγάλο μηχάνημα. Χρειάζεστε επίσης κατάλληλο και ελεγμένο σημείο στερέωσης, στήριξη για τα γόνατα και ελεύθερο χώρο ώστε να στηριχθείτε αν χρειαστεί. Ο ιμάντας δεν μετρά την προσπάθειά σας ούτε ορίζει πόσες επαναλήψεις πρέπει να σας απομένουν. Για τη διαφορά ανάμεσα στις δύο γονατιστές ασκήσεις, δείτε τη σύγκριση για reverse Nordic και Nordic curls για οπίσθιους μηριαίους.

Κάντε την επόμενη καταχώρισή σας χρήσιμη

Σημειώστε την άσκηση και την παραλλαγή, το φορτίο, τις επαναλήψεις που κάνατε, τη συμφωνημένη τεχνική, το εκτιμώμενο RIR και τον λόγο που σταματήσατε. Μπορείτε να γράψετε και «αβέβαιο». Κρατήστε τον στόχο RIR που ορίζει το πρόγραμμα σε ξεχωριστή στήλη, ώστε να μη μετατραπεί εκ των υστέρων σε υποτιθέμενη παρατήρηση. Σημειώστε επίσης οποιαδήποτε αλλαγή στη στήριξη ή στο εύρος κίνησης.

Για παράδειγμα, το πρόγραμμά σας ορίζει στόχο δύο επαναλήψεων σε εφεδρεία, αλλά μετά το σετ εκτιμάτε ότι σας έμεναν περίπου τέσσερις. Κρατήστε και τους δύο αριθμούς. Μην αλλάξετε την εκτίμησή σας σε δύο μόνο επειδή έτσι έγραφε το πρόγραμμα. Η διαφορά είναι θέμα προς συζήτηση, όχι αυτόματη οδηγία να αυξήσετε το βάρος. Σημειώστε επίσης αν η τελευταία επανάληψη έγινε με τη συμφωνημένη τεχνική. Αν δεν μπορείτε να το κρίνετε, δηλώστε την αβεβαιότητα και ζητήστε διευκρίνιση της τεχνικής.

Συγκρίνετε μόνο εκτελέσεις που μοιάζουν πραγματικά μεταξύ τους. Για τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ, δείτε τον ξεχωριστό οδηγό για την ανάπαυση στην προπόνηση δύναμης· ένα διαφορετικό διάλειμμα είναι επιπλέον πληροφορία, όχι αυτόματη διόρθωση του RIR. Η επιλογή ασκήσεων και η πρόοδος στο σπίτι καλύπτονται στο πρόγραμμα οπίσθιων μηριαίων για το σπίτι.

Σταματήστε αν νιώσετε οξύ πόνο, χάσετε τον έλεγχο ή διαπιστώσετε ότι η στερέωση δεν είναι αξιόπιστη. Μην καταγράφετε το RIR σαν να ήταν ο πόνος μέτρο προσπάθειας. Αν τα συμπτώματα επιμένουν ή επανέρχονται, ζητήστε αξιολόγηση από γιατρό ή φυσικοθεραπευτή. Αλλαγές στο προσωπικό σας πρόγραμμα μπορείτε να συζητήσετε με αυτόν που το σχεδίασε.

Συχνές ερωτήσεις

Σημαίνει RIR 0 ότι χρησιμοποίησα το μέγιστο βάρος μου;

Όχι. RIR 0 σημαίνει ότι εκτιμάτε πως δεν θα μπορούσατε να κάνετε άλλη επανάληψη της ίδιας άσκησης με την ίδια τεχνική. Μπορείτε να το σημειώσετε ακόμη και μετά από πολλές επαναλήψεις με μικρότερο βάρος. Το 1RM, αντίθετα, αφορά το μεγαλύτερο βάρος για μία επανάληψη. Εκτιμώμενο RIR 0 δεν αποδεικνύει επίσης ότι μετρήθηκε πραγματικά το όριό σας· η προσωπική εκτίμηση και το ποσοστό του 1RM περιγράφουν το σετ με διαφορετικούς τρόπους (Pelland et al., 2022).

Πρέπει να κάνω άλλες δύο επαναλήψεις όταν γράφω RIR 2;

Όχι. Ο αριθμός περιγράφει την εκτίμησή σας αφού ολοκληρώθηκε το σετ. Στο υποθετικό παράδειγμα, οι οκτώ επαναλήψεις που έγιναν παραμένουν οκτώ. Ο στόχος RIR που προβλέπει ένα πρόγραμμα έχει άλλο ρόλο: περιγράφει πόσες επαναλήψεις σκοπεύετε να αφήσετε. Αν δεν καταλαβαίνετε πώς συνδυάζεται με τις υπόλοιπες οδηγίες, ζητήστε διευκρίνιση αντί να κάνετε επιπλέον επαναλήψεις για έλεγχο.

Ποιος αριθμός RIR είναι καλύτερος για μυϊκή ανάπτυξη;

Τα άρθρα μεθοδολογίας και οι ανασκοπήσεις που εξετάζονται εδώ δεν ορίζουν έναν αριθμό που είναι ο καλύτερος για κάθε άσκηση και πρόγραμμα. Οι διαφορές στους συμμετέχοντες, στους ορισμούς και στις μεθόδους μέτρησης περιορίζουν τέτοια συμπεράσματα. Αυτή η εξήγηση σάς βοηθά να καταλάβετε τη σημειογραφία, όχι να επιλέξετε εξατομικευμένο πρόγραμμα. Χρησιμοποιήστε τον στόχο του δικού σας προγράμματος και συζητήστε την αβεβαιότητα, χωρίς να θεωρείτε ότι η εκτίμηση εγγυάται αποτέλεσμα (Pelland et al., 2022).

Τι να γράψω αν δεν ξέρω πόσες επαναλήψεις μου απέμεναν;

Γράψτε «RIR άγνωστο» και εξηγήστε γιατί σταματήσατε. Προσθέστε τις επαναλήψεις που κάνατε πραγματικά και την τεχνική που χρησιμοποιήσατε. Έτσι το ημερολόγιό σας παραμένει χρήσιμο και χωρίς αριθμό. Δεν χρειάζεται σε επόμενη προπόνηση να φτάσετε μέχρι αδυναμίας για να συμπληρώσετε το κενό. Κρατήστε την αβεβαιότητα ορατή και συγκρίνετε αργότερα μόνο αρκετά παρόμοια σετ.