Ανυψώσεις ποδιών: ξαπλωμένοι ή κρεμασμένοι, με έλεγχο
“Το Nordbelt στερεώνεται εύκολα και είναι σταθερό.”
Στις άρσεις ποδιών σηκώνετε τα πόδια ξαπλωμένοι ανάσκελα ή κρεμασμένοι από μπάρα. Επιλέξτε αρχικά την παραλλαγή στο στρώμα αν θέλετε να μάθετε την κίνηση. Δοκιμάστε την κρεμαστή μόνο αν μπορείτε να κρατηθείτε άνετα και σταθερά σε κατάλληλη μπάρα. Αν αλλάζει η θέση της πλάτης σας ή αρχίζετε να αιωρείστε, λυγίστε τα γόνατα ή μικρύνετε το εύρος. Κατεβάζετε τα πόδια ήρεμα. Καλύτερη αρχική παραλλαγή είναι αυτή που ελέγχετε, όχι εκείνη που ανεβάζει ψηλότερα τα πέλματα.
Άρσεις στο στρώμα ή κρεμασμένοι: ποια παραλλαγή να επιλέξετε;
Εξετάστε πρώτα τον εξοπλισμό και μετά την κίνηση. Στο στρώμα δεν χρειάζεται να κρατιέστε κρεμασμένοι. Στη μπάρα προστίθενται οι απαιτήσεις της λαβής και της άνεσης των ώμων. Αν τα χέρια κουράζονται πριν μπορέσετε να αξιολογήσετε την κίνηση των ποδιών, η σύγκριση με την παραλλαγή στο στρώμα δεν είναι χρήσιμη. Προς το παρόν επιλέξτε το στρώμα.
Η ανύψωση των ποδιών περιλαμβάνει και κάμψη στα ισχία. Μια μικρή ηλεκτρομυογραφική μελέτη σε έξι υγιείς άνδρες κατέγραψε δραστηριότητα τόσο στους καμπτήρες των ισχίων όσο και στους κοιλιακούς κατά την ταυτόχρονη ανύψωση των δύο ποδιών. Αυτό περιγράφει μυϊκή δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της άσκησης, όχι μυϊκή ανάπτυξη ή θεραπεία (Andersson et al., 1997). Μην αντιμετωπίζετε την άσκηση σαν να γυμνάζει αποκλειστικά ένα απομονωμένο τμήμα της κοιλιάς.
Χρησιμοποιήστε μπάρα σχεδιασμένη για κρέμασμα και εγκατεστημένη σύμφωνα με τις οδηγίες της. Αφήστε χώρο για να ανεβείτε και να κατεβείτε ελεγχόμενα. Έπιπλα ή μια χαλαρή πόρτα δεν αντικαθιστούν κατάλληλη εγκατάσταση. Για την ξαπλωτή παραλλαγή αρκούν στρώμα και ελεύθερος χώρος. Για περισσότερες κινήσεις, δείτε τον οδηγό για ασκήσεις ποδιών στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό.
Πώς να κάνετε άρσεις ποδιών ξαπλωμένοι
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια δίπλα στο σώμα. Βρείτε άνετη θέση για το κεφάλι και ξεκινήστε με λυγισμένα γόνατα.
- Σηκώστε αργά τα πόδια. Κρατήστε τον κορμό ελεγχόμενο, χωρίς απότομο τίναγμα.
- Κατεβάστε τα πόδια μόνο μέχρι το σημείο όπου μπορείτε να διατηρήσετε τη θέση της πλάτης και της λεκάνης που επιλέξατε. Οι φτέρνες δεν χρειάζεται να φτάσουν στο πάτωμα.
- Επιστρέψτε ήρεμα και συνεχίστε να αναπνέετε. Σταματήστε το σετ όταν δεν μπορείτε πια να επαναλάβετε την ίδια κίνηση.
Τα τεντωμένα πόδια αλλάζουν τον μοχλό και τη δυσκολία της άσκησης. Μην τεντώνετε ταυτόχρονα και τα δύο γόνατα αυξάνοντας παράλληλα το εύρος κίνησης. Αλλάξτε ένα στοιχείο για να παρατηρήσετε τι συμβαίνει. Δεν χρειάζεται να πιέζετε τη μέση στο πάτωμα με τη μέγιστη δυνατή δύναμη. Στόχος είναι μια θέση που μπορείτε να επαναλαμβάνετε χωρίς πόνο ή ολοένα μεγαλύτερο λύγισμα της μέσης καθώς κατεβάζετε τα πόδια.
Κρεμαστές άρσεις ποδιών χωρίς αιώρηση
Ξεκινήστε κρεμασμένοι ήρεμα, με άνετη λαβή. Φέρτε και τα δύο λυγισμένα γόνατα προς τα εμπρός και πάνω, μόνο μέχρι το ύψος από το οποίο μπορείτε να επιστρέψετε ελεγχόμενα. Κατεβάστε αργά τα πόδια και αρχίστε ξανά χωρίς αιώρηση. Αν χρειάζεται να πάρετε φόρα προς τα πίσω για να ανεβείτε, μικρύνετε το εύρος.
Οι άρσεις με τεντωμένα πόδια και, ενδεχομένως αργότερα, το άγγιγμα της μπάρας με τα δάχτυλα είναι επιπλέον επιλογές για όσους ήδη ελέγχουν την κίνηση. Δεν αποτελούν υποχρεωτικό τελικό στόχο ούτε πρότυπο για αρχάριους. Μια φωτογραφία δείχνει μόνο μία στιγμή· δεν αποδεικνύει τον ρυθμό ή τον έλεγχο σε όλη την επανάληψη. Επιλέξτε το στρώμα αν το κρέμασμα είναι άβολο ή αν η λαβή περιορίζει περισσότερο την άσκηση.
Από την πρώτη επανάληψη του Nordic curl έως τη 10η εβδομάδα.
Ένα πρακτικό πρόγραμμα επτά σελίδων: προχωρήστε εβδομάδα με την εβδομάδα, χωρίς βιασύνη.
- 01Σαφής πρόοδος, εβδομάδα με την εβδομάδα
- 02Τεχνική και λάθη που πρέπει να αποφύγετε
- 03Απλό ημερολόγιο προπόνησης που θα χρησιμοποιείτε
≤ 51%
✓Βασισμένο σε έρευνα
Van Dyk και συν., 2019: μετα-ανάλυση προγραμμάτων που περιλαμβάνουν την άσκηση NHE. Δεν μετρά την επίδραση του Nordbelt ή αυτού του προγράμματος.
Ανοίξτε ξανά τη σελίδα λήψης ή ελέγξτε το email που σας στείλαμε.
Άνοιγμα σελίδας λήψης ↗Αλλάξτε ένα στοιχείο και ελέγξτε ξανά
Χρησιμοποιήστε τον πίνακα στην επόμενη προσπάθεια. Είναι πρακτικό βοήθημα επιλογών, όχι επικυρωμένο τεστ ή εξατομικευμένο πρόγραμμα.
| Τι παρατηρείτε; | Πρώτη προσαρμογή | Τι ελέγχετε μετά; |
|---|---|---|
| Η μέση λυγίζει περισσότερο καθώς κατεβάζετε τα πόδια | Σταματήστε το κατέβασμα νωρίτερα | Μπορείτε τώρα να επαναλάβετε τη θέση του κορμού που επιλέξατε; |
| Δεν ελέγχετε την κίνηση με τεντωμένα πόδια | Λυγίστε τα γόνατα | Μπορείτε να σηκώσετε και να κατεβάσετε τα πόδια ήρεμα; |
| Αιωρείστε στη μπάρα | Ξεκινήστε ξανά χωρίς φόρα και με μικρότερο εύρος | Αρχίζει η επόμενη επανάληψη χωρίς αιώρηση; |
| Η λαβή ή η ενόχληση στους ώμους περιορίζει το κρέμασμα | Επιλέξτε την παραλλαγή στο στρώμα | Μπορείτε τώρα να αξιολογήσετε την κίνηση των ποδιών χωρίς να σας περιορίζει το κρέμασμα; |
Σταματήστε την άσκηση και ζητήστε αξιολόγηση αν νιώσετε οξύ πόνο, μυρμήγκιασμα ή επίμονα συμπτώματα. Το μικρότερο εύρος δεν είναι θεραπεία και δεν κάνει αυτομάτως κατάλληλη μια άσκηση που πονά. Για διαφορετική άσκηση κορμού, όπου αντιστέκεστε στην περιστροφή προς το πλάι, διαβάστε τον οδηγό για το Pallof press.
Θέλετε να προσθέσετε Nordic curls στο σπίτι;
Δεν χρειάζεστε ιμάντα αστραγάλων για τις άρσεις ποδιών. Αν επιλέξετε ξεχωριστά να κάνετε Nordic curls στο σπίτι, το Nordbelt για Nordic curls στο σπίτι προσφέρει στερέωση και των δύο αστραγάλων χωρίς συνασκούμενο ή μεγάλο μηχάνημα. Χρειάζεστε επίσης κατάλληλο, σταθερό σημείο στερέωσης, στήριξη για τα γόνατα και χώρο ώστε να στηριχθείτε στα χέρια αν χρειαστεί. Ο ιμάντας δεν κάνει άρσεις ποδιών ούτε αποφασίζει ποια άσκηση σας ταιριάζει. Πρόκειται για ξεχωριστή επιλογή, όχι απαραίτητο επόμενο βήμα μετά τις άρσεις.
Σημειώνετε τις παραλλαγές χωριστά στο ημερολόγιο προπόνησης
Μπορείτε επίσης να σηκώσετε ένα τεντωμένο πόδι, κρατώντας το άλλο πέλμα στο στρώμα. Σημειώστε το ως ξεχωριστή παραλλαγή, αφού αλλάζουν η στήριξη και η κίνηση. Δεν σημαίνει ότι ισχύουν η ίδια ποσότητα άσκησης ή το ίδιο αποτέλεσμα με τις άρσεις των δύο ποδιών. Η παρακάτω φωτογραφία δείχνει αυτή τη διαφορετική αρχική θέση.
Σε μελέτη δέκα υγιών ανδρών μετρήθηκε η δραστηριότητα των καμπτήρων του ισχίου καθώς κρατούσαν ένα τεντωμένο πόδι σε διαφορετικές γωνίες. Η μελέτη δεν εξέτασε πρόγραμμα προπόνησης ούτε κρεμαστή παραλλαγή (Yamane et al., 2019). Μη χρησιμοποιείτε αυτές τις μετρήσεις για να ορίσετε καθολική γωνία ανύψωσης ή προσωπικό στόχο επαναλήψεων.
Επιλέξτε αριθμό επαναλήψεων στο πλαίσιο της υπάρχουσας προπόνησής σας. Μια σειρά ήρεμων επαναλήψεων με ίδιο εύρος λέει περισσότερα για την τεχνική από το να συνεχίζετε με ολοένα μικρότερες κινήσεις. Για να καταγράφετε την προσπάθεια, διαβάστε για τις επαναλήψεις που απομένουν στην προπόνηση δύναμης. Πρόκειται για εκτίμηση, όχι υποχρεωτικό στόχο σε αυτή την άσκηση.
Υποθετικό παράδειγμα: η Νουρ σημειώνει αρχικά «κρεμαστή παραλλαγή, λυγισμένα γόνατα, αιώρηση στην επιστροφή». Την επόμενη φορά αλλάζει μόνο το εύρος και γράφει «ήρεμη επιστροφή, χαμηλότερο τελικό ύψος». Προσάρμοσε την άσκηση. Χωρίς ίδια εκτέλεση και συνθήκες, αυτό δεν αποδεικνύει αύξηση δύναμης. Πριν συγκρίνετε τις επαναλήψεις, σημειώστε παραλλαγή, θέση γονάτων, εύρος και λόγο που τελείωσε το σετ.
Κρατήστε αναγνωρίσιμες και τις συνθήκες. Μια προσπάθεια αμέσως μετά από άλλες ασκήσεις δεν συγκρίνεται απλά με ένα ξεκίνημα χωρίς προηγούμενη κόπωση. Σημειώστε πότε κάνατε την παραλλαγή και αν το σετ σταμάτησε λόγω της λαβής ή του ελέγχου του κορμού. Το ημερολόγιο περιγράφει τι συνέβη· δεν αποτελεί διάγνωση.
Συχνές ερωτήσεις
Είναι καλύτερες οι άρσεις ποδιών στο στρώμα ή κρεμασμένοι;
Εξαρτάται από την άσκηση που θέλετε να εξασκήσετε και τον εξοπλισμό που μπορείτε να ελέγξετε. Στο στρώμα μπορείτε να δουλέψετε την κίνηση των ποδιών χωρίς να κρατιέστε κρεμασμένοι. Στη μπάρα πρέπει επίσης να παραμένετε σταθεροί. Μην επιλέγετε την κρεμαστή παραλλαγή μόνο επειδή φαίνεται πιο προχωρημένη· οι δύο παραλλαγές δεν υπηρετούν απαραίτητα τον ίδιο σκοπό.
Μπορώ να κάνω άρσεις ποδιών με λυγισμένα γόνατα;
Ναι. Τα λυγισμένα γόνατα και το μικρότερο εύρος είναι χρήσιμοι τρόποι προσαρμογής. Κρατήστε ίδια την παραλλαγή όσο αξιολογείτε τον έλεγχο. Μεγαλύτερο εύρος έχει νόημα μόνο αν μπορείτε και να επιστρέψετε ήρεμα· τα εντελώς τεντωμένα πόδια δεν είναι απαραίτητα.
Πρέπει τα πόδια να κατεβαίνουν μέχρι το πάτωμα;
Όχι. Στις άρσεις ξαπλωμένοι, σταματήστε εκεί όπου μπορείτε ακόμη να ελέγχετε τη θέση της πλάτης και της λεκάνης. Αν η θέση αλλάζει συνεχώς καθώς κατεβάζετε τα πόδια, σταματήστε νωρίτερα ή λυγίστε τα γόνατα. Το άγγιγμα του πατώματος δεν είναι κριτήριο καλής εκτέλεσης, ούτε το χαμηλότερο σημείο σημαίνει αυτομάτως καλύτερη προπόνηση.
Πόσες επαναλήψεις να κάνω;
Δεν υπάρχει υποχρεωτικός αριθμός για όλους. Επιλέξτε ποσότητα που μπορείτε να διαχειριστείτε στο υπάρχον πρόγραμμά σας και σταματήστε το σετ αν αλλάξει η τεχνική ή εμφανιστούν συμπτώματα. Σημειώστε και γιατί σταματήσατε. Έτσι μπορείτε να συγκρίνετε την επόμενη προπόνηση χωρίς να αποδίδετε στην άσκηση καθολικό πρόγραμμα, εγγυημένη μυϊκή ανάπτυξη ή θεραπευτική δράση.
