Προπόνηση δύναμης ή πλειομετρικές ασκήσεις για δρομείς: τι να επιλέξετε;

Τι ακριβώς συγκρίνουμε;

Στην προπόνηση με αντιστάσεις επιλέγετε άσκηση και εξωτερικό φορτίο που μπορεί να προσαρμοστεί, όπως πιέσεις ποδιών στο μηχάνημα, άρσεις γαμπών ή άλλη κατάλληλη άσκηση δύναμης. Οι πλειομετρικές ασκήσεις δίνουν έμφαση στη γρήγορη ώθηση έπειτα από μια σύντομη μετάβαση από την προσγείωση ή από μια προπαρασκευαστική κίνηση. Γι’ αυτό έχουν σημασία ο τρόπος εκτέλεσης και το είδος του άλματος. Η σημείωση «περισσότερες επαναλήψεις» δεν περιγράφει επαρκώς την προπόνηση.

Η μελέτη που αναφέρεται παρακάτω συνέκρινε ασκήσεις όπως πιέσεις ποδιών και κάμψεις οπίσθιων μηριαίων με διάφορα είδη αλμάτων. Δεν συνέκρινε οποιοδήποτε πρόγραμμα ασκήσεων στο σπίτι με μια τυχαία πρόκληση αλμάτων (Eihara et al., 2024). Για επιμέρους ασκήσεις, δείτε τον οδηγό με ασκήσεις οπίσθιων μηριαίων για δρομείς.

Τι λέει η έρευνα για τη δρομική οικονομία;

Η δρομική οικονομία περιγράφει πόση ενέργεια χρειάζεται για να τρέξει κανείς σε μια συγκεκριμένη ταχύτητα κάτω από τη μέγιστη έντασή του. Μια ανασκόπηση σε δρομείς μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων βρήκε πιθανές βελτιώσεις τόσο με βαριά προπόνηση δύναμης όσο και με πλειομετρικές ασκήσεις. Η ταχύτητα στην οποία έγινε η αξιολόγηση ήταν ένας από τους παράγοντες που επηρέασαν τα αποτελέσματα. Αυτό δεν ορίζει προσωπικό όριο ταχύτητας πάνω από το οποίο πρέπει να στραφείτε στα βάρη (Llanos-Lagos et al., 2024).

Μια παλαιότερη μετα-ανάλυση βρήκε κατά μέσο όρο ισχυρότερη υποστήριξη για την προπόνηση με υψηλές αντιστάσεις από ό,τι για τις πλειομετρικές ασκήσεις. Ωστόσο, τα διαφορετικά προγράμματα των μελετών δεν καθορίζουν ποιες ασκήσεις ή ποιο αρχικό βάρος είναι κατάλληλα για εσάς (Eihara et al., 2022).

Μια μικρή μελέτη άμεσης σύγκρισης χώρισε είκοσι ερασιτέχνες δρομείς μέσης ηλικίας σε δύο ομάδες. Για δέκα εβδομάδες πρόσθεσαν είτε προπόνηση δύναμης είτε ασκήσεις με άλματα. Και στις δύο ομάδες βελτιώθηκε η δρομική οικονομία, αλλά ο χρόνος στα πέντε χιλιόμετρα δεν βελτιώθηκε σημαντικά. Δεν υπήρχε ομάδα ελέγχου που να έκανε μόνο τρέξιμο. Το εύρημα βοηθά να ξεχωρίζουμε τα αποτελέσματα που μετρήθηκαν. Δεν αποδεικνύει ότι οι δύο μέθοδοι είναι ισοδύναμες για όλους (Eihara et al., 2024).

Ποια επιλογή ταιριάζει στην αφετηρία σας;

Ο πίνακας βοηθά στην επιλογή, αλλά δεν είναι δοκιμασμένο προπονητικό πρωτόκολλο. Δείτε τον πριν προσθέσετε νέα προπόνηση. Επιλέξτε πρώτα κάτι που μπορείτε να διαχειριστείτε. Η ποσότητα και η χρονική θέση του ανήκουν στο προσωπικό σας πρόγραμμα.

Ενδεικτική φωτογραφία εξοπλισμού δύναμης. Δεν υποδεικνύει πού να τοποθετήσετε τα πόδια ή τι βάρος να χρησιμοποιήσετε και δεν δείχνει πλειομετρική άσκηση. Για το συγκεκριμένο μηχάνημα, διαβάστε τι προσφέρει το leg press στην προπόνηση των οπίσθιων μηριαίων.

Χρειάζεται να προσθέσετε Nordic curl;

Η επιλογή μιας μεθόδου δεν σημαίνει ότι πρέπει αυτομάτως να προσθέσετε άλλη άσκηση οπίσθιων μηριαίων. Ελέγξτε πρώτα τι περιλαμβάνει ήδη ο κύκλος προπόνησης δύναμης. Το Nordic curl είναι ξεχωριστή άσκηση. Δεν αντικαθιστά όλες τις ασκήσεις με βάρη ή τα άλματα που συζητάμε εδώ. Ο οδηγός για το Nordic Hamstring Curl θα σας βοηθήσει να πάρετε αυτή την ξεχωριστή απόφαση.

Αν θέλετε επίσης να κάνετε κατάλληλα Nordic curl και με τα δύο πόδια στο σπίτι, το Nordbelt για προπόνηση στο σπίτι προσφέρει σταθερή στερέωση των αστραγάλων χωρίς συνασκούμενο ή μεγάλο μηχάνημα. Χρειάζεστε πάντως κατάλληλο, ασφαλές σημείο στερέωσης και αρκετό ελεύθερο χώρο. Το βοήθημα εξυπηρετεί τη στερέωση. Δεν χρειάζεται να αγοράσετε κάτι για να επιλέξετε μέθοδο προπόνησης, ενώ το προϊόν δεν υπόσχεται ταχύτερο χρόνο στο τρέξιμο.

Λεπτομέρεια της στερέωσης: δεν φαίνεται ολόκληρη η διάταξη ούτε μια ολοκληρωμένη επανάληψη Nordic curl. Ελέγξτε το δικό σας σημείο στερέωσης σύμφωνα με τον οδηγό για τη διάταξη στο σπίτι.

Καταγράψτε τη λογική της επόμενης επιλογής σας

Πριν ξεκινήσετε νέο κύκλο προπόνησης, γράψτε τι θέλετε να μάθετε ή να παρακολουθήσετε. Το «να κάνω σταθερά την προπόνηση δύναμης» είναι διαφορετικός στόχος από το «να τρέξω τα πέντε χιλιόμετρα γρηγορότερα». Στις ασκήσεις δύναμης, σημειώστε την τεχνική και την επιβάρυνση. Στα άλματα, σημειώστε την άσκηση, την επιφάνεια και αν οι επαναλήψεις συνεχίζουν να πληρούν τα κριτήρια τεχνικής που έχετε ορίσει. Η καταγραφή μόνο της κούρασης δεν κάνει τις δύο προπονήσεις συγκρίσιμες.

Σημειώστε επίσης αν οι βασικές σας προπονήσεις τρεξίματος παραμένουν διαχειρίσιμες. Το ότι μία μεγάλη διαδρομή φάνηκε ευκολότερη δεν αποδεικνύει βελτίωση της δρομικής οικονομίας· γι’ αυτό χρειάζονται τυποποιημένες μετρήσεις. Όταν συγκρίνετε αγώνες, καταγράψτε και τη διαδρομή και τις συνθήκες. Το ημερολόγιο βοηθά τις αποφάσεις σας, αλλά δεν είναι ελεγχόμενο πείραμα και δεν μπορεί να αποδώσει μια αλλαγή αποκλειστικά σε μία μέθοδο.

Για τη βασική φάση, την περίοδο υψηλότερου φόρτου και τη μείωση της επιβάρυνσης πριν από τον αγώνα, δείτε τον οδηγό για την προπόνηση δύναμης κατά την προετοιμασία για μαραθώνιο. Εδώ επιλέγετε το είδος της άσκησης, όχι ένα δεύτερο εβδομαδιαίο πρόγραμμα. Αν ο πόνος αυξάνεται ή αλλάζει τον τρόπο που κινείστε, σταματήστε τη συγκεκριμένη άσκηση και ζητήστε αξιολόγηση.

Παράδειγμα: δρομέας με εμπειρία στο γυμναστήριο

Ένας υποθετικός δρομέας γνωρίζει τις πιέσεις ποδιών και τις άρσεις γαμπών, έχει πρόσβαση σε γυμναστήριο και θέλει να ακολουθήσει σταθερό κύκλο προπόνησης δύναμης. Συζητά πρώτα πώς θα συνεχίσει τις γνώριμες ασκήσεις. Η προσθήκη ενός κυκλικού προγράμματος με άλματα επειδή «μοιάζει περισσότερο με τρέξιμο» δεν κάνει αυτομάτως καλύτερη την επιλογή. Πρακτικά, καταγράφει τη γνωστή προπόνηση δύναμης και ξεχωριστά την πορεία του στο τρέξιμο. Το παράδειγμα δεν προβλέπει βελτίωση χρόνου.

Παράδειγμα: δρομέας που μαθαίνει άλματα

Ένας άλλος υποθετικός δρομέας θέλει να μάθει ένα απλό άλμα με προπονητή. Πρώτος στόχος είναι η ποιότητα της εκτέλεσης. Αν προσθέσει ταυτόχρονα ψηλότερα άλματα, περισσότερες επαναλήψεις και μεγαλύτερα βάρη, θα δυσκολευτεί να καταλάβει τι άλλαξε. Επιλέγουν λοιπόν μία άσκηση και την επανεξετάζουν πριν διευρύνουν το πρόγραμμα. Αυτό δεν είναι αποδεδειγμένο πρόγραμμα προόδου, μάθημα προσγείωσης ή λόγος να συνεχίσει παρά τα συμπτώματα.

Συχνές ερωτήσεις

Είναι πάντα καλύτερη η προπόνηση με μεγάλα βάρη από τις πλειομετρικές ασκήσεις;

Όχι. Μια μετα-ανάλυση βρήκε κατά μέσο όρο ισχυρότερη υποστήριξη για την προπόνηση με υψηλές αντιστάσεις, αλλά οι ομάδες και τα προγράμματα διέφεραν. Ο μέσος όρος δεν αποφασίζει ποια μέθοδο γνωρίζετε ή μπορείτε να εντάξετε στο πρόγραμμά σας. Δείτε τα δεδομένα μαζί με την αφετηρία και τον στόχο σας, χωρίς να θεωρείτε ένα αποτέλεσμα ομάδας γενικό κανόνα για όλους (Eihara et al., 2022).

Αν βελτιωθεί η δρομική οικονομία μου, θα τρέχω γρηγορότερα;

Όχι απαραίτητα. Στη μελέτη με ερασιτέχνες δρομείς μέσης ηλικίας, η δρομική οικονομία βελτιώθηκε χωρίς σημαντική αλλαγή στον χρόνο των πέντε χιλιομέτρων. Μια ενδιάμεση μέτρηση και η επίδοση στον αγώνα είναι διαφορετικά αποτελέσματα. Ούτε η άρση μεγαλύτερου βάρους αποδεικνύει από μόνη της ότι θα τρέξετε γρηγορότερα (Eihara et al., 2024).

Μπορώ να συνδυάσω τις δύο μεθόδους;

Αυτό μπορεί να είναι επιλογή σε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα, αλλά δεν χρειάζεται να κάνετε και τα δύο για να αξιοποιήσετε αυτό το άρθρο. Δώστε σαφή σκοπό σε κάθε άσκηση και ελέγξτε τι μπορείτε να διαχειριστείτε μαζί με το τρέξιμο. Αν και οι δύο μέθοδοι είναι νέες για εσάς, αποφασίστε πρώτα ποια θα μάθετε και πώς θα αξιολογήσετε την τεχνική της. Η σελίδα δεν ορίζει συνολικό όγκο προπόνησης για τον συνδυασμό.

Να ξεκινήσω με βάρη κοντά στο μέγιστό μου;

Όχι. Μια κατηγορία φορτίου που χρησιμοποιήθηκε σε έρευνα δεν είναι προτεινόμενο αρχικό βάρος για εσάς. Χρειάζεστε κατάλληλες ασκήσεις, τεχνική και εξατομικευμένη πρόοδο. Η εμπειρία σας στο τρέξιμο δεν δείχνει ποια βάρη μπορείτε να χειριστείτε. Ζητήστε να αξιολογηθούν η νέα άσκηση και η επιβάρυνσή της αντί να αντιγράψετε ένα ποσοστό από μια μελέτη.

Μπορούν τα Nordic curl να αντικαταστήσουν τις ασκήσεις με άλματα;

Όχι. Πρόκειται για διαφορετικές ασκήσεις. Επιλέξτε Nordic curl μόνο αν η συγκεκριμένη άσκηση κάμψης του γόνατος ταιριάζει στο πρόγραμμά σας. Δεν καθιστά περιττή μια πλειομετρική άσκηση και δεν αντικαθιστά πλήρες πρόγραμμα δύναμης. Ούτε χρειάζεται να προσθέσετε Nordic curl μόνο επειδή αρχίζετε ασκήσεις με άλματα.