Nordic Hamstring Curl και κάμψεις οπίσθιων μηριαίων: πλήρης οδηγός

Πώς γίνεται ένα Nordic curl;

Γονατίστε σε άνετη, σταθερή επιφάνεια και ελέγξτε ότι οι αστράγαλοι είναι καλά στερεωμένοι. Κρατήστε ώμους, ισχία και γόνατα περίπου στην ίδια ευθεία. Γείρετε αργά μπροστά και ελέγξτε την κάθοδο με τους οπίσθιους μηριαίους. Στηριχθείτε εγκαίρως στα χέρια και χρησιμοποιήστε βοήθεια για να επιστρέψετε. Ξεκινήστε με μικρό, υποβοηθούμενο εύρος· δεν χρειάζεται να κάνετε πλήρη επανάληψη από την αρχή.

Μάθετε περισσότερα: Reverse Nordic και Nordic hamstring curl: ποια είναι η διαφορά;.

Τι δείχνει η έρευνα;

Μια μεταανάλυση συνέδεσε προγράμματα που περιλάμβαναν Nordic curls με λιγότερους τραυματισμούς των οπίσθιων μηριαίων στις αθλητικές ομάδες που μελετήθηκαν. Η συχνά αναφερόμενη μείωση κατά περίπου το ήμισυ αφορά το συνολικό αποτέλεσμα των προγραμμάτων, όχι προσωπική εγγύηση ή δοκιμή προϊόντος. (van Dyk et al., 2019) Μια άλλη ανασκόπηση υποστηρίζει ότι βελτιώνονται η έκκεντρη δύναμη και το μήκος των μυϊκών δεσμίδων. Καμία από τις δύο δεν τεκμηριώνει συγκεκριμένο ποσοστό βελτίωσης στην ταχύτητα του σπριντ ή ταχύτερη ανάρρωση. (Medeiros et al., 2020)

Πρακτικά επόμενα βήματα

Για υποβοηθούμενα Nordic curls, το Nordbelt στερεώνει τους αστραγάλους. Πριν από κάθε προπόνηση, ελέγξτε το σημείο στήριξης, την επιφάνεια για τα γόνατα και τον χώρο μπροστά σας ώστε να μπορείτε να στηριχθείτε έγκαιρα στα χέρια. Το προϊόν δεν αντικαθιστά τη σωστή τεχνική και τη σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης. Ο οδηγός εγκατάστασης εξηγεί τη συναρμολόγηση και την αρχική θέση.

Nordic curl ή μηχάνημα κάμψης γόνατος;

Στα μηχανήματα μπορείτε συχνά να ρυθμίσετε με ακρίβεια την αντίσταση και τη θέση σας. Τόσο η κάμψη όσο και η ελεγχόμενη επιστροφή φορτίζουν τους οπίσθιους μηριαίους· η άσκηση στο μηχάνημα δεν είναι αποκλειστικά συγκεντρική. Τα Nordic curls βασίζονται κυρίως στο βάρος του σώματος και μπορεί να είναι απαιτητικά για αρχή. Επιλέξτε με βάση τον στόχο, τον διαθέσιμο εξοπλισμό και τον έλεγχο της κίνησης. Μπορείτε να προσθέσετε και ασκήσεις έκτασης του ισχίου.

Πώς πρέπει να προχωρήσετε;

Στην αρχή κρατήστε σταθερά το σημείο στήριξης, τη βοήθεια από τα χέρια και το εύρος κίνησης. Αυξήστε το εύρος μόνο όταν ελέγχετε καλά την κάθοδο. Μην αυξάνετε ταυτόχρονα εύρος, αριθμό σετ και συχνότητα. Δώστε χρόνο για αποκατάσταση μετά από απαιτητικές προπονήσεις και μειώστε την επιβάρυνση αν χαλάει η τεχνική. Σταματήστε αν εμφανιστεί οξύς πόνος. Μετά από τραυματισμό, η επιλογή Nordic curls πρέπει να εντάσσεται σε εξατομικευμένο πρόγραμμα αποκατάστασης· μια γενική μελέτη πρόληψης δεν αρκεί ως οδηγός.

Σχετικοί οδηγοί: Nordic hamstring curl στο σπίτι: ασφαλής εγκατάσταση με πόρτα, πάγκο ή σταθερό σημείο στήριξης και Εναλλακτικές του Nordic hamstring curl: 7 ευκολότερες παραλλαγές.

Συχνές ερωτήσεις

Πρέπει να επιστρέψω χωρίς να χρησιμοποιήσω τα χέρια μου;

Όχι. Η στήριξη στα χέρια σάς επιτρέπει να ξεκινήσετε με έλεγχο· δεν χρειάζεται οι οπίσθιοι μηριαίοι να κάνουν μόνοι τους ολόκληρη την επιστροφή από την αρχή.

Είναι το Nordic curl καλύτερο από κάθε άλλη άσκηση κάμψης γόνατος;

Όχι. Οι ασκήσεις διαφέρουν ως προς την αντίσταση, τη θέση και τον απαιτούμενο εξοπλισμό. Χρησιμότερη είναι εκείνη που ταιριάζει στον στόχο και στο επίπεδό σας, όχι μια γενική κατάταξη.

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω;

Επιλέξτε λίγες επαναλήψεις που μπορείτε να κάνετε με τον ίδιο έλεγχο, αφήνοντας περιθώριο για περισσότερες. Ο κατάλληλος αριθμός εξαρτάται από την παραλλαγή και από την υπόλοιπη προπόνησή σας.