Πόσα Nordic curls την εβδομάδα; Μικρός και μεγάλος όγκος

Μετρήστε πρώτα όσα πραγματικά κάνετε

Η συχνότητα, τα σετ και οι επαναλήψεις περιγράφουν διαφορετικά πράγματα. Η συχνότητα δείχνει πόσο συχνά κάνετε την άσκηση. Τα σετ χωρίζουν τη δουλειά μέσα σε μια προπόνηση. Οι πραγματικές συνολικές επαναλήψεις Nordic περιγράφουν τον όγκο. Κανένας αριθμός μόνος του δεν δείχνει πόσο απαιτητική ήταν κάθε επανάληψη.

Καταγράψτε επίσης βοήθεια, εύρος κίνησης και εκτέλεση. Μια μικρή κίνηση με έντονη στήριξη στα χέρια δεν συγκρίνεται αυτομάτως με μεγαλύτερη κάθοδο με λιγότερη βοήθεια. Μην προσθέτετε επαναλήψεις άλλων ασκήσεων οπίσθιων μηριαίων σαν να ήταν η ίδια δόση Nordic. Ένα σύνολο χωρίς πλαίσιο εκτέλεσης μπορεί να παραπλανήσει.

Τι δείχνουν οι μελέτες μικρού και μεγάλου όγκου;

Ο Presland και οι συνεργάτες του μελέτησαν είκοσι άνδρες με ψυχαγωγική σωματική δραστηριότητα. Μετά από δύο κοινές εβδομάδες εισαγωγής ακολούθησαν τέσσερις εβδομάδες Nordic με μικρό ή μεγάλο όγκο. Και οι δύο ομάδες βελτίωσαν τη μετρημένη έκκεντρη δύναμη των καμπτήρων του γόνατος και το μήκος δεσμίδων της μακράς κεφαλής του δικεφάλου μηριαίου. Το μικρό συγκεκριμένο δείγμα και αυτά τα προγράμματα δεν ορίζουν καθολικό ελάχιστο ούτε επίδραση πρόληψης τραυματισμών (Presland et al., 2018).

Ο Amundsen και οι συνεργάτες του κατένειμαν τυχαία 45 ποδοσφαιρίστριες σε δύο προγράμματα προετοιμασίας. Ο μεγάλος όγκος περιλάμβανε 21 προπονήσεις και συνολικά 538 επαναλήψεις· ο μικρός δέκα προπονήσεις και 144 επαναλήψεις σε οκτώ εβδομάδες. Ο μεγαλύτερος όγκος δεν έδωσε ανιχνεύσιμα μεγαλύτερη επίδραση στα αποτελέσματα που εξετάστηκαν. Αυτό δεν αποδεικνύει ότι κάθε μικρότερο πρόγραμμα επαρκεί ή ότι η επιπλέον δουλειά βλάπτει (Amundsen et al., 2022).

Προσέξτε τι μετρήθηκε: και οι δύο ομάδες βελτίωσαν τη μέγιστη έκκεντρη δύναμη στο ειδικό τεστ Nordic. Η έκκεντρη ροπή σε άλλο τεστ, το ύψος άλματος και η επίδοση στο σπριντ δεν άλλαξαν ανιχνεύσιμα. Δύναμη και ροπή είναι διαφορετικά αποτελέσματα. Ένα καλύτερο τεστ δεν υπόσχεται γρηγορότερο σπριντ ή λιγότερους τραυματισμούς (Amundsen et al., 2022).

Και η διάρκεια χρειάζεται πλαίσιο. Στη συγκεκριμένη ποδοσφαιρική μελέτη η αλλαγή στη δύναμη Nordic ήταν στατιστικά ανιχνεύσιμη στις έξι εβδομάδες, αλλά όχι στις τέσσερις. Μην το μετατρέπετε σε κανόνα ότι όλοι χρειάζονται τουλάχιστον έξι εβδομάδες. Το εύρημα αφορά τις συμμετέχουσες, τις μετρήσεις και τα δύο προγράμματα της μελέτης (Amundsen et al., 2022).

Καταγράψτε μια προπόνηση πριν αυξήσετε τον όγκο

Μετά την προπόνηση γράψτε σε μία γραμμή παραλλαγή, βοήθεια, εκτελεσμένα σετ και επαναλήψεις, εύρος και λόγο διακοπής. Σημειώστε και άλλη απαιτητική προπόνηση της ημέρας. Περιγράφετε δουλειά, όχι ιατρικό σκορ ή εγγύηση προόδου. Γράψτε τι θέλετε να μάθετε από τη σύγκριση. Ο καλύτερος έλεγχος της ίδιας κίνησης χρειάζεται άλλες πληροφορίες από τον συνολικό σχεδιασμό παράλληλα με το ποδόσφαιρο.

Συγκρίνετε μόνο καταγραφές της ίδιας εργασίας. Αν άλλαξε η εκτέλεση, σημειώστε διαφορετική βάση σύγκρισης. Έτσι περισσότερες επαναλήψεις με περισσότερη βοήθεια δεν μετρούν αυτομάτως ως καλύτερη επίδοση. Αφήστε κενή μια προπόνηση που δεν έγινε ή σημειώστε την ακύρωση· μη γράφετε το προγραμματισμένο ως ολοκληρωμένο.

Ενδεικτική εικόνα επανεξέτασης κίνησης· το τηλέφωνο δεν μετρά δύναμη ούτε αποδεικνύει προπονητικό αποτέλεσμα.

Μπορείτε τότε να ρωτήσετε συγκεκριμένα: άλλαξε η εκτέλεση, ο όγκος ή και τα δύο; Για συγκεκριμένη ποδοσφαιρική εβδομάδα υπάρχει το ξεχωριστό πρόγραμμα Nordic hamstring curl για ποδόσφαιρο. Εδώ ερμηνεύετε δεδομένα όγκου, όχι ένα νέο εποχικό πρόγραμμα.

Διατηρήστε συγκρίσιμη την εγκατάσταση

Στο Nordic curl γονατίζετε με τους αστραγάλους στερεωμένους χαμηλά και συμμετρικά. Χαμηλώστε ελεγχόμενα το σώμα εμπρός από τα γόνατα, με ισχία και κορμό στην ίδια γραμμή. Κρατήστε τα χέρια έτοιμα να σας στηρίξουν. Επιλέξτε εύρος που μπορείτε να φρενάρετε· μια ανεξέλεγκτη πτώση δεν είναι επιπλέον επιτυχημένη επανάληψη.

Χρησιμοποιήστε μόνο σταθερή πόρτα, πάγκο ή κατασκευή περίφραξης κατάλληλη για στερέωση σύμφωνα με τις οδηγίες. Πριν από κάθε προπόνηση ελέγξτε σταθερότητα, θέση ιμάντα, κλείσιμο, χώρο γονάτων και ελεύθερο χώρο στήριξης. Δοκιμάστε πρώτα με μικρή δύναμη. Χαλαρός πάγκος, κινητή περίφραξη ή ακατάλληλη πόρτα δεν είναι χρήσιμο αγκύρωμα. Οι οδηγίες για Nordic curls στο σπίτι καλύπτουν τη συναρμολόγηση, όχι τη βέλτιστη εβδομαδιαία δόση.

Η φωτογραφία δείχνει αρχική θέση, όχι πλήρη επανάληψη ή έλεγχο αντοχής του κιγκλιδώματος.

Για ολόκληρη την κίνηση δείτε τον οδηγό Nordic hamstring curl. Για να επιλέξετε πρώτα τι μετράτε, διαβάστε τη σύγκριση δύναμης και μυϊκής ανάπτυξης με Nordic curls στο σπίτι. Η επιλογή στόχου και η σύγκριση δόσεων είναι διαφορετικές αποφάσεις.

Σταματήστε σε οξύ πόνο, απρόσμενη απώλεια δύναμης ή μετακίνηση του αγκυρώματος. Νέα, έντονα ή επίμονα συμπτώματα χρειάζονται αξιολόγηση από κατάλληλο επαγγελματία υγείας. Με υπάρχοντα τραυματισμό, μια γενική μελέτη όγκου δεν καθορίζει κατάλληλη άσκηση ή φορτίο.

Συχνές ερωτήσεις

Είναι πάντα καλύτερος ο μεγαλύτερος όγκος Nordic;

Όχι. Ο μεγαλύτερος όγκος δεν έδωσε μεγαλύτερη επίδραση στα μελετημένα αποτελέσματα δύναμης, άλματος και σπριντ των ποδοσφαιριστριών. Αυτό δεν κάνει τον μικρό όγκο βέλτιστο για όλους ούτε καθορίζει την επίδραση κάθε πιθανού προγράμματος (Amundsen et al., 2022).

Δίνουν οι μελέτες τα ιδανικά μου σετ και επαναλήψεις;

Όχι. Συγκρίνουν πλήρη προγράμματα σε συγκεκριμένες ομάδες. Χρησιμοποιήστε τους αριθμούς για κατανόηση, όχι ως προσωπική συνταγή. Καταγράψτε πρώτα την πραγματική δουλειά και συζητήστε τη δόση με βάση στόχο, εκτέλεση και άλλα φορτία.

Ένα καλύτερο τεστ Nordic αποδεικνύει γρηγορότερο σπριντ;

Όχι. Στις ποδοσφαιρίστριες βελτιώθηκε η ειδική δύναμη Nordic, ενώ σπριντ, άλμα και έκκεντρη ροπή δεν άλλαξαν ανιχνεύσιμα. Κρατήστε χωριστά αυτά τα διαφορετικά αποτελέσματα των τεστ (Amundsen et al., 2022).

Η στερέωση αστραγάλων καθορίζει τις απαραίτητες επαναλήψεις;

Όχι. Η κατάλληλη, ελεγμένη στερέωση είναι μέρος της εγκατάστασης. Δεν επιλέγει στόχο ή εβδομαδιαίο όγκο. Ακόμη και με σταθερό στήσιμο, παραλλαγή, βοήθεια και συνολικό φορτίο πρέπει να ταιριάζουν στην κατάστασή σας.