Nordic Hamstring Curls στο σπίτι: για δύναμη ή μυϊκή ανάπτυξη;
Thomas PereiraΓιατρός και επιστήμονας της κίνησης · συνιδρυτής Nordbelt
Δημοσιεύτηκε
Χρόνος ανάγνωσης: 13 λεπτά
“Το Nordbelt στερεώνεται εύκολα και είναι σταθερό.”
Χρησιμοποιήστε το Nordic curl στο σπίτι για δύναμη ή μυϊκή ανάπτυξη κυρίως για την έκκεντρη δύναμη των καμπτήρων του γόνατος. Η άσκηση μπορεί επίσης να συμβάλει στη μυϊκή ανάπτυξη, αλλά δεν αποτελεί πλήρες πρόγραμμα οπίσθιων μηριαίων. Για τη δύναμη, παρακολουθήστε κυρίως τον έλεγχο και το εύρος κίνησης· για τη μυϊκή ανάπτυξη, εντάξτε το Nordic σε ευρύτερη επιλογή ασκήσεων με σταδιακή επιβάρυνση. Το πραγματικό ερώτημα λοιπόν δεν είναι απόλυτα «δύναμη ή μυϊκή ανάπτυξη», αλλά ποιον ρόλο θα έχει η άσκηση στο πρόγραμμά σας.
Η δύναμη και η μυϊκή ανάπτυξη μετρώνται διαφορετικά
Η δύναμη αφορά όσα μπορείτε να παράγετε ή να αντισταθείτε ελεγχόμενα σε μια κίνηση. Η μυϊκή ανάπτυξη είναι αλλαγή στο μέγεθος του μυός με τον χρόνο. Τα δύο μπορεί να συμβαίνουν μαζί, αλλά δεν είναι το ίδιο. Ένα δυσκολότερο Nordic curl δεν αποδεικνύει αυτομάτως ότι αυξήθηκε η μυϊκή μάζα· η αύξησή της δεν δείχνει ακριβώς πόσο από την πρόοδό σας οφείλεται στη συγκεκριμένη άσκηση.
Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση βρήκε ότι η προπόνηση Nordic μπορεί να αυξήσει την έκκεντρη δύναμη των καμπτήρων του γόνατος και το μήκος των μυϊκών δεσμίδων στη μακρά κεφαλή του δικέφαλου μηριαίου. Το μέγεθος των μυών δεν ήταν βασικό συγκεντρωτικό αποτέλεσμα της ανασκόπησης. Επομένως, η μελέτη στηρίζει το Nordic ως άσκηση με έμφαση στη δύναμη, αλλά δεν τεκμηριώνει ότι αποτελεί πλήρη προπόνηση υπερτροφίας για όλους τους οπίσθιους μηριαίους (Medeiros et al., 2020).
Μελέτη σε άνδρες αθλητές με ερασιτεχνική δραστηριότητα συνέκρινε δέκα εβδομάδες Nordic hamstring με άσκηση έκτασης ισχίου. Και οι δύο ομάδες παρουσίασαν αλλαγές στη δομή και στον όγκο των μυών, αλλά η κατανομή τους διέφερε ανά άσκηση και μυ. Αυτό στηρίζει την πιθανότητα το Nordic να συμβάλλει στη μυϊκή ανάπτυξη· δεν αποδεικνύει ότι μία άσκηση αρκεί για κάθε άτομο ή κάθε μυ των οπίσθιων μηριαίων (Bourne et al., 2017).
Πυξίδα στόχων για το Nordic curl στο σπίτι
Χρησιμοποιήστε αυτή την πυξίδα πριν επιλέξετε σετ, επαναλήψεις ή συχνότητα. Είναι συντακτική σύνθεση των αναφερόμενων μελετών και των πρακτικών συνθηκών στο σπίτι, όχι ερευνητικά δοκιμασμένο πρωτόκολλο ή προσωπικό πρόγραμμα.
| Κύριος στόχος | Τι μπορεί να προσφέρει το Nordic | Τι μπορείτε να παρακολουθείτε αξιόπιστα | Τι μπορεί ακόμη να λείπει |
|---|---|---|---|
| Δύναμη | Στοχευμένη αντίσταση στην κάμψη του γόνατος με σταθερούς αστραγάλους | Ίδια ευκολότερη παραλλαγή, υποβοήθηση, εύρος κίνησης και έλεγχος εκτέλεσης | Άλλες κινήσεις που απαιτεί σκόπιμα το πρόγραμμά σας |
| Μυϊκή ανάπτυξη | Απαιτητικό ερέθισμα κάμψης του γόνατος μέσα σε ευρύτερο πρόγραμμα | Σταθερή εκτέλεση, κατάλληλη επιβάρυνση και πρόοδος μέσα σε αρκετές εβδομάδες | Αρκετή ποικιλία ασκήσεων για οπίσθιους μηριαίους που συμμετέχουν και στην κίνηση του ισχίου |
| Συνδυασμός | Μία άσκηση που συνδυάζει προπόνηση δύναμης με πιθανό ερέθισμα ανάπτυξης | Πρώτα η ποιότητα σε κάθε σετ, έπειτα τα αποτελέσματα ολόκληρου του προγράμματος | Σαφής κατανομή ρόλων με άλλες ασκήσεις και επαρκής χρόνος αποκατάστασης |
Επιλέξτε έναν κύριο στόχο για την επόμενη προπονητική περίοδο. Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τον άλλο· απλώς αποφασίζετε τι έχει προτεραιότητα όταν ποιότητα, όγκος και κόπωση συγκρούονται. Για τη δύναμη, αυτό συνήθως είναι συγκρίσιμο και ελεγχόμενο εύρος κίνησης. Για τη μυϊκή ανάπτυξη, αξιολογήστε το Nordic ως μέρος του προγράμματος και όχι ως μεμονωμένη απόδειξη ότι όλοι οι οπίσθιοι μηριαίοι δέχτηκαν αρκετό ερέθισμα.
Στήριξη των αστραγάλων για Nordic curl στο σπίτι
Θέλετε να προσθέσετε Nordic curl στο σπίτι; Ελέγξτε πρώτα ότι έχετε κατάλληλο σημείο αγκύρωσης, χαμηλή και συμμετρική στήριξη αστραγάλων, άνετο υπόστρωμα για τα γόνατα και ελεύθερο χώρο μπροστά. Δοκιμάστε τη στήριξη με μικρή δύναμη και επιλέξτε παραλλαγή που σας επιτρέπει να φρενάρετε το κατέβασμα. Μόνο όταν αυτή η βάση μπορεί να επαναληφθεί σταθερά έχει νόημα να συγκρίνετε ενδείξεις δύναμης ή μυϊκής ανάπτυξης.
Με το Nordbelt για Nordic curl στο σπίτι, μπορείτε να στηρίξετε σταθερά τους αστραγάλους χωρίς συνασκούμενο ή μεγάλο μηχάνημα. Αυτό λύνει το πρακτικό ζήτημα της στήριξης, όχι ολόκληρο το προπονητικό ερώτημα. Ο εξοπλισμός δεν επιλέγει τον κύριο στόχο, δεν σχεδιάζει τον όγκο προπόνησης, δεν ελέγχει την τεχνική και δεν αντικαθιστά τη σταδιακή επιλογή φορτίου. Ελέγξτε την αγκύρωση, τη θέση των ιμάντων, τη συμμετρία, το υπόστρωμα γονάτων και τον ελεύθερο χώρο πριν από κάθε προπόνηση.
Από την πρώτη επανάληψη του Nordic curl έως τη 10η εβδομάδα.
Ένα πρακτικό πρόγραμμα επτά σελίδων: προχωρήστε εβδομάδα με την εβδομάδα, χωρίς βιασύνη.
- 01Σαφής πρόοδος, εβδομάδα με την εβδομάδα
- 02Τεχνική και λάθη που πρέπει να αποφύγετε
- 03Απλό ημερολόγιο προπόνησης που θα χρησιμοποιείτε
≤ 51%
✓Βασισμένο σε έρευνα
Van Dyk και συν., 2019: μετα-ανάλυση προγραμμάτων που περιλαμβάνουν την άσκηση NHE. Δεν μετρά την επίδραση του Nordbelt ή αυτού του προγράμματος.
Ανοίξτε ξανά τη σελίδα λήψης ή ελέγξτε το email που σας στείλαμε.
Άνοιγμα σελίδας λήψης ↗Nordic curl για δύναμη οπίσθιων μηριαίων στο σπίτι: παρακολουθήστε την ποιότητα
Όταν ο κύριος στόχος είναι η δύναμη, η μέτρηση πρέπει να συνδέεται στενά με την άσκηση. Καταγράψτε ποια υποβοήθηση ή ευκολότερη παραλλαγή χρησιμοποιείτε, σε ποιο σημείο δεν μπορείτε πια να φρενάρετε ομοιόμορφα το κατέβασμα και αν η ευθεία του σώματος διατηρείται. Συγκρίνετε μόνο προπονήσεις με ίδια διάταξη. Περισσότερες επαναλήψεις σε μικρότερο και ασταθές εύρος δεν είναι καθαρή πρόοδος σε σχέση με λιγότερες επαναλήψεις σε σταθερό, ελεγχόμενο εύρος.
Η ανασκόπηση των Medeiros και συνεργατών συνδέει την προπόνηση Nordic με βελτίωση της έκκεντρης δύναμης των καμπτήρων του γόνατος, αλλά δεν δίνει έναν κανόνα για σετ, επαναλήψεις ή συχνότητα κατάλληλο για κάθε άτομο που γυμνάζεται στο σπίτι (Medeiros et al., 2020). Μην μετατρέπετε απευθείας το ερευνητικό αποτέλεσμα σε γενικό πρόγραμμα. Επιλέξτε πρώτα παραλλαγή που μπορείτε να ελέγξετε, κρατήστε ένα μέτρο σταθερό και αλλάζετε μόνο μία παράμετρο δυσκολίας κάθε φορά.
Ένας χρήσιμος έλεγχος δύναμης έχει τέσσερις ερωτήσεις:
- Έμεινε ίδια η στήριξη των αστραγάλων σε κάθε επανάληψη;
- Μπορέσατε να φρενάρετε σκόπιμα στο επιλεγμένο εύρος χωρίς απρόσμενη πτώση;
- Ήταν η υποβοήθηση και η παραλλαγή ίδιες με την προηγούμενη συγκρίσιμη προπόνηση;
- Σταματήσατε όταν άλλαξε η ποιότητα εκτέλεσης που είχατε επιλέξει;
Για πλήρη οδηγό εκτέλεσης και ευκολότερες παραλλαγές, δείτε τον οδηγό για Nordic hamstring curl και ασκήσεις κάμψης ποδιών. Για τη θέση της άσκησης μέσα στην προπόνηση, δείτε τον ξεχωριστό οδηγό επιλογής για Nordic curl ως κύριο μέρος ή στο τέλος.
Nordic curl για μυϊκή ανάπτυξη: δείτε ολόκληρο το πρόγραμμα
Για τη μυϊκή ανάπτυξη, δεν αρκεί να ρωτήσετε αν το Nordic φαίνεται απαιτητικό. Χρειάζεται να ξέρετε ποια λειτουργία καλύπτει και ποιες άλλες λειτουργίες περιλαμβάνει το πρόγραμμά σας. Το Nordic είναι κυρίως άσκηση κάμψης του γόνατος με σταθερούς αστραγάλους. Οι οπίσθιοι μηριαίοι συμμετέχουν και στην κίνηση του ισχίου. Ένα σκόπιμα σχεδιασμένο πρόγραμμα ανάπτυξης λοιπόν συνήθως δεν αξιολογείται από μία μόνο άσκηση ή ένα μόνο μοτίβο κίνησης.
Στη μελέτη των Bourne και συνεργατών, η κατανομή των αλλαγών στον μυϊκό όγκο δεν ήταν ίδια μετά από Nordic και μετά από προπόνηση έκτασης ισχίου. Οι συμμετέχοντες, η διάρκεια και οι ασκήσεις ήταν επίσης συγκεκριμένοι. Χρησιμοποιήστε το εύρημα ως λόγο να εξετάσετε ποικιλία στο πρόγραμμα, όχι για να υποσχεθείτε έναν εγγυημένο συνδυασμό, ιδανική συχνότητα ή προσωπικό αποτέλεσμα ανάπτυξης (Bourne et al., 2017).
Για στόχο μυϊκής ανάπτυξης, κρατήστε χωριστά τρία επίπεδα:
- Άσκηση: μπορείτε να εκτελείτε σταθερά το Nordic στην παραλλαγή που επιλέξατε;
- Πρόγραμμα: περιλαμβάνει σκόπιμα τις κινήσεις που θέλετε να προπονήσετε;
- Αποτέλεσμα: αξιολογήστε τις αλλαγές σε κατάλληλο χρονικό διάστημα, χωρίς να θεωρείτε μία προπόνηση ή μια αίσθηση στον μυ απόδειξη.
Αν θέλετε να ξεχωρίσετε τις διάφορες έκκεντρες επιλογές, συνεχίστε με τον οδηγό για έκκεντρες ασκήσεις οπίσθιων μηριαίων. Εδώ εστιάζουμε στον ρόλο του Nordic και όχι σε εκτενή λίστα ασκήσεων ή πλήρες πρόγραμμα υπερτροφίας.
Συνδυάστε δύναμη και μυϊκή ανάπτυξη χωρίς να θολώνετε τον στόχο
Ο συνδυασμένος στόχος λειτουργεί μόνο αν αποφασίσετε εκ των προτέρων ποια ένδειξη είναι καθοριστική. Για παράδειγμα, δώστε προτεραιότητα στην ποιότητα: μόλις δεν μπορείτε πια να φρενάρετε ελεγχόμενα στο επιλεγμένο εύρος, το σετ τελειώνει, ακόμη κι αν θέλατε περισσότερη κόπωση. Έπειτα εξετάστε στο επίπεδο του προγράμματος αν το Nordic αφήνει χώρο για τις άλλες προγραμματισμένες ασκήσεις οπίσθιων μηριαίων.
Χρησιμοποιήστε αυτή τη σύντομη σειρά αποφάσεων:
- Σημειώστε έναν κύριο στόχο για την περίοδο: δύναμη, μυϊκή ανάπτυξη ή συνδυασμό.
- Επιλέξτε ένα μέτρο για το Nordic που ταιριάζει στον στόχο.
- Καταγράψτε ποια άλλη κίνηση δεν χρειάζεται να αντικαταστήσει το Nordic.
- Δοκιμάστε τη διάταξη στο σπίτι και την ευκολότερη παραλλαγή πριν από τα κανονικά σετ.
- Μην αλλάζετε ταυτόχρονα εύρος, υποβοήθηση, όγκο και θέση της άσκησης μέσα στην προπόνηση.
- Αξιολογήστε το Nordic ως ξεχωριστή άσκηση και ως μέρος του συνολικού προγράμματος.
Οι δύο αναφερόμενες πηγές δεν καθορίζουν μία καλύτερη δομή προπόνησης στο σπίτι για όλους. Προσφέρουν χρήσιμη κατεύθυνση για δύναμη, δομή και μέγεθος μυών, όχι προσωπικό εβδομαδιαίο πρόγραμμα. Η πυξίδα στόχων βοηθά να αποφασίσετε τι θα παρατηρείτε· δεν προβλέπει το αποτέλεσμα.
Πότε να σταματήσετε πριν αλλάξετε στόχο
Σταματήστε αν εμφανιστεί απρόσμενος οξύς πόνος, νέο πρήξιμο, μούδιασμα, σαφής απώλεια δύναμης ή μετακινηθεί η αγκύρωση. Μην προσπαθήσετε να λύσετε αυτά τα σημάδια βαφτίζοντας τον στόχο «μυϊκή ανάπτυξη» αντί για «δύναμη» ή το αντίστροφο. Ζητήστε κατάλληλη επαγγελματική αξιολόγηση για νέα, σοβαρά ή επίμονα συμπτώματα.
Αυτή η σελίδα δεν παρέχει διάγνωση ούτε πρωτόκολλο αποκατάστασης ή πρόληψης. Αν έχετε ήδη σύμπτωμα, πρόσφατο τραυματισμό ή επιστρέφετε στην προπόνηση, η επιλογή άσκησης, φορτίου και εύρους πρέπει να εντάσσεται στις προσωπικές συμβουλές του επαγγελματία που σας παρακολουθεί.
Πώς να επιλέξετε στόχο για το Nordic curl στην πράξη
Επιλέξτε τη δύναμη όταν θέλετε κυρίως να παρακολουθείτε την ελεγχόμενη έκκεντρη δύναμη στην κάμψη του γόνατος. Επιλέξτε τη μυϊκή ανάπτυξη όταν εντάσσετε σκόπιμα το Nordic ως ένα ερέθισμα σε ευρύτερο πρόγραμμα οπίσθιων μηριαίων. Επιλέξτε συνδυασμό όταν θέλετε να υποστηρίξετε και τα δύο αποτελέσματα, κρατώντας χωριστά την ποιότητα εκτέλεσης και την ποικιλία του προγράμματος στις αποφάσεις σας.
Για έλεγχο πόρτας, ιμάντων και αρχικής θέσης πριν από την προπόνηση στο σπίτι, δείτε τον οδηγό Nordbelt για Nordic curl στο σπίτι. Για πλήρη έλεγχο της διάταξης, είναι διαθέσιμος και ο ξεχωριστός οδηγός για Nordic hamstring curl στο σπίτι.
Συχνές ερωτήσεις
Είναι το Nordic curl κυρίως άσκηση δύναμης;
Το Nordic curl ταιριάζει ιδιαίτερα στην έκκεντρη δύναμη κάμψης του γόνατος, επειδή αντιστέκεστε στην κίνηση προς τα εμπρός με σταθερούς αστραγάλους. Έρευνα στηρίζει βελτιώσεις στη δύναμη και στη μυϊκή δομή μετά από προπόνηση Nordic, αλλά δεν ορίζει πρόγραμμα στο σπίτι κατάλληλο για όλους (Medeiros et al., 2020). Χρησιμοποιήστε σταθερή ευκολότερη παραλλαγή και εύρος κίνησης για τη μέτρηση.
Μπορούν τα Nordic curl να βοηθήσουν στη μυϊκή ανάπτυξη;
Η προπόνηση Nordic μπορεί να συμβάλει σε αλλαγές της μυϊκής δομής και του όγκου. Η αναφερόμενη μελέτη δείχνει επίσης ότι οι προσαρμογές διαφέρουν ανά άσκηση και μυ (Bourne et al., 2017). Αντιμετωπίστε το Nordic ως πιθανό μέρος ευρύτερου προγράμματος ανάπτυξης, όχι ως πλήρη λύση ή εγγύηση.
Αρκεί το Nordic curl μόνο του για όλους τους οπίσθιους μηριαίους;
Όχι ως γενικός κανόνας. Το Nordic δίνει έμφαση στην κάμψη του γόνατος με σταθερούς αστραγάλους, ενώ οι οπίσθιοι μηριαίοι δουλεύουν και σε κινήσεις των ισχίων. Οι λειτουργίες που χρειάζεται το πρόγραμμά σας εξαρτώνται από τον στόχο και τις υπόλοιπες ασκήσεις σας. Αυτή η σελίδα δεν παρέχει πλήρες πρόγραμμα.
Πώς μετράτε την πρόοδο στα Nordic curl στο σπίτι;
Συγκρίνετε προσπάθειες με ίδια στήριξη αστραγάλων, ίδια παραλλαγή, υποβοήθηση και εύρος. Καταγράψτε μέχρι πού μπορείτε να φρενάρετε ομοιόμορφα και σταματήστε όταν αλλάξει η ποιότητα εκτέλεσης που έχετε επιλέξει. Μην αλλάζετε πολλές παραμέτρους μαζί, γιατί δεν θα ξέρετε τι πράγματι βελτιώθηκε.
Χρειάζονται διαφορετικό πρόγραμμα Nordic η δύναμη και η μυϊκή ανάπτυξη;
Οι προτεραιότητες διαφέρουν, αλλά δεν υπάρχει γενικό πρόγραμμα που να ταιριάζει σε όλους. Για τη δύναμη, η μέτρηση συνδέεται με τον έλεγχο και το εύρος. Για τη μυϊκή ανάπτυξη, εξετάστε επίσης τη συνολική ποικιλία του προγράμματος και τη σταδιακή επιβάρυνση. Επιλέξτε έναν κύριο στόχο και προσαρμόστε σετ, συχνότητα και άλλες ασκήσεις στο ευρύτερο πρόγραμμά σας και στις δυνατότητές σας.
