Παπούτσια τρεξίματος στην προπόνηση δύναμης: πότε χρειάζεται να αλλάξετε;

Επιλέξτε παπούτσια ανάλογα με την άσκηση που ακολουθεί

Αποφασίστε πριν προσθέσετε βάρος. Η ίδια η άσκηση, όχι απλώς ο χώρος όπου γίνεται, καθορίζει τι πρέπει να ελέγξετε. Ο πίνακας είναι πρακτικό βοήθημα για την απόφαση, όχι δοκιμασμένη βαθμολογία ασφάλειας ή σύσταση αγοράς.

Αν δεν μπορείτε να ελέγξετε την κίνηση, κάντε πρώτα την άσκηση ευκολότερη. Η αλλαγή παπουτσιών δεν αντικαθιστά την εκμάθηση της τεχνικής στην άρση θανάτου.

Το ύψος του τακουνιού, η σταθερότητα της σόλας και η εφαρμογή είναι ξεχωριστά ζητήματα

Το υπερυψωμένο τακούνι επηρεάζει τη θέση του ποδιού. Η απορρόφηση κραδασμών και η σταθερότητα αφορούν τη σόλα κάτω από αυτό. Μην κοιτάζετε μόνο το πάχος της σόλας. Ελέγξτε αν η φτέρνα παραμένει μέσα στο παπούτσι και αν το δέσιμο κρατά άνετα το πόδι σας. Το σφίξιμο των κορδονιών δεν κάνει αυτομάτως πιο σταθερή μια μαλακή σόλα.

Η έρευνα αφορά κυρίως καθίσματα με μπάρα στην πλάτη. Μια ανασκόπηση δεκατεσσάρων μελετών περιγράφει αλλαγές στη στάση και στη φόρτιση των αρθρώσεων ανάλογα με τα παπούτσια και το ύψος του τακουνιού. Χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να ξεχωρίσουμε την επίδραση της ακαμψίας της σόλας από εκείνη του ύψους του τακουνιού, καθώς και για την εφαρμογή των ευρημάτων σε αρχάριους και γυναίκες (Pangan & Leineweber, 2021). Τα στοιχεία αυτά στηρίζουν την αξιολόγηση ανά άσκηση, όχι μία γενική καλύτερη επιλογή.

Σε μικρή μελέτη με εννέα άνδρες, τα καθίσματα με παπούτσια τρεξίματος συνδέθηκαν με μεγαλύτερη ραχιαία κάμψη του αστραγάλου από ό,τι με παπούτσια άρσης βαρών, στα φορτία που δοκιμάστηκαν. Πρόκειται για άμεσες μετρήσεις της κίνησης, όχι για στοιχεία καλύτερων αποτελεσμάτων έπειτα από μήνες προπόνησης (Whitting et al., 2016).

Αυτή η ενδεικτική φωτογραφία δείχνει goblet squat με kettlebell. Οι μελέτες που συζητήθηκαν εξέτασαν καθίσματα με μπάρα στην πλάτη. Η εικόνα δεν τεκμηριώνει τις ιδιότητες ή την καταλληλότητα των παπουτσιών που φαίνονται.

Προγραμματίστε την αλλαγή παπουτσιών ανάμεσα στο τρέξιμο και στην προθέρμανση με βάρη

Σημειώστε ποια άσκηση δύναμης ακολουθεί το τρέξιμο. Έχετε δεύτερο ζευγάρι διαθέσιμο αν χρειάζεται, επιλέξτε τα παπούτσια σας και αρχίστε τα σετ προθέρμανσης. Όταν συγκρίνετε επιλογές, μην αλλάζετε ταυτόχρονα παπούτσια, βάρος και παραλλαγή της άσκησης: δεν θα ξέρετε τι προκάλεσε τη διαφορά που παρατηρήσατε. Χρησιμοποιήστε μια γνώριμη κίνηση με μικρή επιβάρυνση και τηρήστε τους κανόνες του γυμναστηρίου.

Δύο υποθετικές περιπτώσεις δείχνουν πώς να αποφασίσετε. Η Noor τρέχει μέχρι το γυμναστήριο και μετά σκοπεύει να κάνει καθίσματα. Φέρνει δεύτερο ζευγάρι που της εφαρμόζει καλά, επειδή τα παπούτσια τρεξίματος τη δυσκολεύουν στη συγκεκριμένη άσκηση. Τα αλλάζει πριν από τα ελαφριά σετ και ελέγχει ξανά την κίνησή της. Η αλλαγή απαντά σε συγκεκριμένο πρόβλημα που παρατήρησε.

Ο Sam τρέχει λίγο στον διάδρομο και στη συνέχεια κάνει κυρίως ασκήσεις σε καθιστή θέση. Δεν έχει πρόβλημα με τα σημεία στήριξης που απαιτούνται. Ο συνδυασμός τρεξίματος και προπόνησης δύναμης δεν είναι από μόνος του λόγος να αγοράσει άλλα παπούτσια. Αν αργότερα επιλέξει νέα άσκηση σε όρθια θέση, θα την αξιολογήσει ξεχωριστά.

Θέλετε επίσης να κάνετε Nordic curl;

Η επιλογή παπουτσιών είναι ξεχωριστό ζήτημα. Μόνο αν αποφασίσετε ανεξάρτητα να κάνετε Nordic curl μπορεί το Nordbelt ως επιπλέον διάταξη προπόνησης να είναι χρήσιμο για τη στερέωση και των δύο αστραγάλων. Δεν αντικαθιστά τα παπούτσια, την τεχνική των καθισμάτων ή ένα πρόγραμμα προπόνησης και δεν υπόσχεται βελτίωση επίδοσης. Ο οδηγός για το Nordic Hamstring Curl σάς βοηθά πρώτα να καταλάβετε τι περιλαμβάνει αυτή η διαφορετική άσκηση.

Στερέωση αστραγάλων σε ξεχωριστή διάταξη Nordic curl. Η εικόνα δεν δείχνει παπούτσια κατάλληλα για καθίσματα ή τρέξιμο.

Συχνές ερωτήσεις

Είναι ακατάλληλα τα παπούτσια τρεξίματος για προπόνηση δύναμης;

Δεν μπορείτε να κρίνετε όλα τα παπούτσια και όλες τις ασκήσεις με έναν κανόνα. Σε μελέτη 24 έμπειρων αθλητών άρσης βαρών, η κατανομή των ροπών στις αρθρώσεις κατά τα καθίσματα με μπάρα στην πλάτη διέφερε ανάμεσα σε άσκηση χωρίς παπούτσια, με παπούτσια τρεξίματος και με παπούτσια άρσης βαρών. Πρόκειται για άμεσες εμβιομηχανικές διαφορές, όχι για μετρημένο κίνδυνο τραυματισμού ή μακροχρόνια μυϊκή ανάπτυξη (Southwell et al., 2016). Ρωτήστε πρώτα τι προπονείτε και πώς συμπεριφέρονται τα τωρινά σας παπούτσια σε αυτή την άσκηση. Η κατηγορία τους δεν αρκεί για να απορρίψετε κάθε ζευγάρι. Ούτε το ότι αισθάνεστε άνετα αποδεικνύει από μόνο του προστασία από τραυματισμούς.

Χρειάζομαι πάντα παπούτσια άρσης βαρών για καθίσματα;

Όχι. Οι διαθέσιμες μελέτες δεν θεμελιώνουν γενική απαίτηση. Το υπερυψωμένο τακούνι μπορεί να αλλάξει τη στάση στο κάθισμα, αλλά οι ομάδες ανθρώπων και οι κατασκευές παπουτσιών που μελετήθηκαν διαφέρουν (Pangan & Leineweber, 2021). Πριν σκεφτείτε αγορά, ελέγξτε την εφαρμογή, την επαφή με το έδαφος και την τεχνική σας με μικρή επιβάρυνση. Διαφορετική στάση δεν σημαίνει αυτομάτως καλύτερη στάση για τον στόχο σας. Αν δεν μπορείτε να καταλάβετε αν το πρόβλημα οφείλεται στο παπούτσι, στην άσκηση ή στο βάρος, ζητήστε από προπονητή να παρατηρήσει την κίνησή σας. Ξεκαθαρίστε πρώτα την αιτία.

Μπορώ να τρέξω και μετά να σηκώσω βάρη με το ίδιο ζευγάρι;

Ναι, μπορεί να είναι πρακτικό αν τα παπούτσια ταιριάζουν και στις δύο προγραμματισμένες δραστηριότητες. Δείτε αν μετά το τρέξιμο θα κάνετε κυρίως καθιστές, ξαπλωτές ή όρθιες ασκήσεις με βάρος και αξιολογήστε τις όρθιες ασκήσεις στην προθέρμανση. Δεν χρειάζεστε ξεχωριστό ζευγάρι για κάθε μέρος της προπόνησης. Αν κάτι σας ενοχλεί, κάντε στοχευμένη σύγκριση ή προσαρμόστε την άσκηση. Ο οδηγός ασκήσεων οπίσθιων μηριαίων για δρομείς καλύπτει άλλες επιλογές συμπληρωματικής προπόνησης. Τα παπούτσια δεν καθορίζουν ποιες ασκήσεις χρειάζεστε.

Είναι καλύτερα να προπονούμαι ξυπόλητος αντί να αλλάξω παπούτσια;

Η σύγκριση των ροπών στις αρθρώσεις δεν το αποδεικνύει. Η άσκηση χωρίς παπούτσια ήταν μία από τις συνθήκες της μελέτης για καθίσματα με μπάρα στην πλάτη, όχι γενική σύσταση για το γυμναστήριο (Southwell et al., 2016). Λάβετε υπόψη την επιφάνεια, τον εξοπλισμό και τους κανόνες του γυμναστηρίου. Μη βγάζετε απλώς τα παπούτσια ανάμεσα σε βαριά σετ για να δοκιμάσετε κάτι καινούργιο. Ένα άλλο ζευγάρι που εφαρμόζει καλά ή μια ευκολότερη παραλλαγή της άσκησης μπορεί να επιτρέψει πρακτική σύγκριση. Αν έχετε προσωπικό πρόβλημα στο πόδι ή σας έχουν συστήσει ειδικά παπούτσια, ακολουθήστε τη συμβουλή του επαγγελματία που σας παρακολουθεί.

Τι κάνω αν εξακολουθώ να χάνω τη σταθερότητά μου μετά την αλλαγή παπουτσιών;

Μην αυξήσετε άλλο το βάρος. Επανεξετάστε την εφαρμογή, την επιφάνεια, την άσκηση και την επιβάρυνση και, αν χρειάζεται, ζητήστε από προπονητή να αξιολογήσει την κίνησή σας. Αλλάζετε έναν παράγοντα κάθε φορά για να κρατάτε χρήσιμες παρατηρήσεις. Για παράδειγμα, σημειώστε ότι το πόδι μετακινείται μέσα στο παπούτσι ή ότι χάνετε τον έλεγχο σε συγκεκριμένο βάθος. Αυτό λέει περισσότερα από το «το παπούτσι μου φαίνεται ασταθές». Σταματήστε την άσκηση με βάρος αν πονάτε. Επίμονα ή ανεξήγητα συμπτώματα χρειάζονται αξιολόγηση, όχι ατελείωτες δοκιμές εξοπλισμού.