Τραυματισμός οπίσθιων μηριαίων στο τρέξιμο: τι συνήθως πάει στραβά;

Με λίγα λόγια

Στους δρομείς, η δυσκολία εμφανίζεται συχνά στη μετάβαση από το εύκολο τρέξιμο σε μεγαλύτερη ταχύτητα, μακρύτερο διασκελισμό ή απαιτητικότερες προπονήσεις. Ανασκοπήσεις για τους τραυματισμούς των οπίσθιων μηριαίων και τη βιομηχανική του τρεξίματος δείχνουν ότι η υψηλή ταχύτητα και η επιβάρυνση που μοιάζει με σπριντ έχουν σημαντικό ρόλο (Wolski et al., 2024) (Hickey et al., 2022).

Γιατί οι δρομείς εμφανίζουν προβλήματα στους οπίσθιους μηριαίους

Δεν τραυματίζονται όλοι οι δρομείς για τον ίδιο λόγο, αλλά εμφανίζονται συχνά τα εξής μοτίβα:

• απότομη αύξηση του ρυθμού ή των διαλειμματικών προπονήσεων·
• σπριντ, επιταχύνσεις ή ανηφόρες πριν σταθεροποιηθεί η βασική προπονητική επιβάρυνση·
• κόπωση προς το τέλος της προπόνησης·
• έλλειμμα δύναμης που γίνεται αισθητό μόνο στη μεγαλύτερη ταχύτητα·
• επιστροφή μετά από προηγούμενο τραυματισμό χωρίς να έχει επανέλθει σταδιακά η δύναμη και η ταχύτητα.

Τα εύκολα χιλιόμετρα και το γρήγορο τρέξιμο έχουν διαφορετικές απαιτήσεις. Οι οπίσθιοι μηριαίοι μπορεί να αντέχουν μια ήρεμη διαδρομή, αλλά να αντιδρούν όταν αυξάνεται η ταχύτητα ή το μήκος του διασκελισμού.

Τι πηγαίνει συχνά στραβά τις πρώτες ημέρες;

Οι δρομείς συχνά κάνουν ένα από δύο λάθη:

• δοκιμάζουν πολύ νωρίς αν μπορούν να τρέξουν ξανά·
• ή καθυστερούν τόσο την επάνοδο ώστε μειώνονται η δύναμη και η σιγουριά τους στο τρέξιμο.

Τις πρώτες ημέρες, προτεραιότητα έχουν η αποφυγή περαιτέρω ερεθισμού και η κατάλληλη μείωση της επιβάρυνσης. Για αυτό το στάδιο διαβάστε το άρθρο Τραυματισμός οπίσθιων μηριαίων: τι να κάνετε τις πρώτες 48 ώρες.

Έπειτα το ερώτημα είναι πώς θα επιστρέψετε χωρίς να επαναλάβετε το ίδιο λάθος.

Πότε να ξεκινήσετε ξανά ήπιο τρέξιμο;

Δεν αρκεί ως μοναδικό κριτήριο να περιμένετε να μηδενιστεί ο πόνος. Σημασία έχει να αντέχετε ξανά τις καθημερινές κινήσεις και ο μυς να μην αντιδρά έντονα σε μικρές επιβαρύνσεις.

Η σταδιακή επιστροφή στο τρέξιμο μπορεί να έχει την εξής σειρά:

1. πρώτα κανονικό περπάτημα χωρίς σαφή αύξηση των συμπτωμάτων·
2. έπειτα ήπιες ασκήσεις που μπορείτε να ελέγξετε·
3. στη συνέχεια μικρά τμήματα ήπιου τρεξίματος με αρκετό περιθώριο·
4. και μόνο αργότερα προπονήσεις ρυθμού, επιταχύνσεις και ανηφόρες.

Το ότι μπορείτε να τρέξετε ήρεμα δεν σημαίνει ότι είστε έτοιμοι για διαλειμματική προπόνηση ή σπριντ. Σε αυτή τη μετάβαση γίνονται συχνά τα λάθη.

Ποια σημάδια δείχνουν ότι είναι νωρίς για γρηγορότερο τρέξιμο;

Μπορεί το εύκολο τρέξιμο να πηγαίνει καλά, ενώ οι μεγαλύτερες ταχύτητες να είναι ακόμη πρόωρες. Ενδείξεις είναι:

• μπορείτε να κάνετε χαλαρό τζόγκινγκ, αλλά δεν νιώθετε έτοιμοι να ανοίξετε τον διασκελισμό·
• η επιτάχυνση προκαλεί αμέσως αίσθηση τραβήγματος ή ανασφάλειας·
• ο μυς αντιδρά αργότερα την ίδια ημέρα ή το επόμενο πρωί·
• οι ανηφόρες ή ο μεγαλύτερος διασκελισμός ενοχλούν περισσότερο από το εύκολο τρέξιμο σε επίπεδο έδαφος.

Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι γυρίσατε στην αρχή. Πιθανότερα, το βήμα προς τις διαλειμματικές προπονήσεις ή τα σπριντ ήταν ακόμη πολύ μεγάλο. Λίγη επιπλέον υπομονή μπορεί να προλάβει μια νέα έξαρση από μια βιαστική προπόνηση.

Γιατί πρέπει να επανέλθουν και η δύναμη και η ταχύτητα

Πολλοί δρομείς σκέφτονται κυρίως τα χιλιόμετρα. Για τους οπίσθιους μηριαίους όμως χρειάζονται επίσης δύναμη για το φρενάρισμα της κίνησης, έκκεντρος έλεγχος και αργότερα εξοικείωση με μεγαλύτερες ταχύτητες. Η βιβλιογραφία της αποκατάστασης τονίζει ότι η επιστροφή στον αθλητισμό δεν κρίνεται μόνο από τον λιγότερο πόνο, αλλά και από την πρόοδο στη δύναμη, στη λειτουργικότητα και στις ειδικές απαιτήσεις του αθλήματος (Rudisill et al., 2021) (Hickey et al., 2017).

Στην πράξη, η σειρά είναι περίπου η εξής:

• πρώτα επανέρχεται η βασική ικανότητα κίνησης·
• έπειτα αυξάνονται η δύναμη και η ανοχή στην επιβάρυνση·
• και μόνο μετά προστίθενται πραγματικά γρήγορες προσπάθειες.

Όταν έχετε προχωρήσει περισσότερο στην αποκατάσταση, μπορεί να σας βοηθήσει ένα πιο οργανωμένο πρόγραμμα δύναμης στο σπίτι. Τότε αποκτούν μεγαλύτερη σημασία οι ασκήσεις οπίσθιων μηριαίων στο σπίτι και, αργότερα, ο οδηγός εγκατάστασης.

Συχνές ερωτήσεις

Πότε μπορώ να τρέξω ξανά μετά από τραυματισμό των οπίσθιων μηριαίων;

Εξαρτάται από την ανταπόκριση, τη λειτουργικότητα και την ανοχή στην επιβάρυνση. Συνήθως το ήπιο, περιορισμένο τρέξιμο επανέρχεται πριν από τις προπονήσεις ρυθμού, τα διαστήματα υψηλής έντασης ή τα σπριντ. Αυτά απαιτούν περισσότερα από τους οπίσθιους μηριαίους.

Είναι λογικό βήμα το περπάτημα;

Συνήθως ναι, εφόσον το περπάτημα παραμένει ανεκτό και δεν επιδεινώνει ξεκάθαρα τα συμπτώματα. Για πολλούς δρομείς αποτελεί χρήσιμο ενδιάμεσο βήμα ανάμεσα στην αρχική προστασία και στη σταδιακή επιστροφή στο τρέξιμο.

Γιατί ο πόνος επιστρέφει μόλις αυξήσω την ταχύτητα;

Η μεγαλύτερη ταχύτητα απαιτεί περισσότερα από τους οπίσθιους μηριαίους σε σχέση με το εύκολο τρέξιμο. Οι μύες πρέπει να φρενάρουν αποτελεσματικότερα την κίνηση και να παράγουν περισσότερη δύναμη. Η διαφορά ανάμεσα στο «μπορώ να τρέξω» και στο «μπορώ να τρέξω ξανά γρήγορα» συχνά υποτιμάται.

Πρέπει να ξεκινήσω νωρίς την προπόνηση δύναμης;

Όχι με μεγάλη ένταση αμέσως. Η ελεγχόμενη, σταδιακή ενδυνάμωση όμως συνήθως γίνεται σημαντική. Χωρίς αυτήν, η επιστροφή στο γρήγορο ή απαιτητικό τρέξιμο μπορεί να παραμένει ασταθής.

Για γενικότερες πληροφορίες σχετικά με τον τραυματισμό, διαβάστε το άρθρο Τραυματισμοί οπίσθιων μηριαίων: είδη, αιτίες, συμπτώματα και αποκατάσταση.

Αν τα συμπτώματα αλλάζουν συνεχώς ή ο πόνος επιστρέφει στην πιο απαιτητική προπόνηση, επιστρέψτε σε ευκολότερες ασκήσεις ελέγχου και συμβουλευτείτε τους σχετικούς οδηγούς του Nordbelt πριν αυξήσετε ξανά την επιβάρυνση.

Χρησιμοποιήστε το άρθρο ως οδηγό για αποφάσεις, όχι ως λόγο να βιαστείτε. Αν ο πόνος επιστρέψει στο τρέξιμο, στο ποδόσφαιρο ή στην ενδυνάμωση, επαναφέρετε χωριστά το περπάτημα, το εύκολο τρέξιμο, τον έλεγχο της δύναμης και τις γρηγορότερες προσπάθειες. Μην τοποθετείτε απαιτητικές ασκήσεις οπίσθιων μηριαίων κοντά στις πρώτες προπονήσεις ταχύτητας και αυξήστε την επιβάρυνση μόνο όταν η ανταπόκριση της επόμενης ημέρας παραμένει ήπια.