Baglårsskade: genoptræning, øvelser og gradvis opbygning

Hvorfor der ikke findes én fast tidsplan

En skade i selve musklen er noget andet end en skade, hvor en sene er involveret. At kunne gå uden større gener er heller ikke det samme som at kunne sprinte, bremse eller sparke. Tilbagevenden til sport bør derfor vurderes ud fra funktion og reaktionen på gradvist stigende belastning, ikke kun ud fra kalenderen eller smerte. Se Hickey et al., 2017 og Rudisill et al., 2021.

Hvornår bør skaden vurderes?

Stop aktiviteten ved pludselig skarp smerte. Et tydeligt smæld, større blå mærker eller hævelse, markant styrketab eller problemer med at gå bør vurderes hurtigt af en sundhedsprofessionel. Vedvarende eller tilbagevendende symptomer bør også vurderes. Smerter højt under balden, især ved siddende stilling, kan for eksempel involvere en sene eller have en anden årsag. Ved en ny skade kan du først læse guiden til de første 48 timer.

Hvilke øvelser kan passe under genoptræningen?

Eksemplerne nedenfor er ikke et personligt genoptræningsprogram. Valg af øvelse, modstand, bevægeudslag og gentagelser afhænger af skaden og din reaktion på belastningen. Faserne kan overlappe; gå ikke automatisk videre, fordi et bestemt antal dage er gået. Gradvis styrketræning og tilbagevenden til løb omtales i Hickey et al., 2022.

1. Rolig bevægelse og kontrolleret aktivering

Når det er passende efter en vurdering, kan eksempler være rolig bøjning af knæet, mens du ligger på maven, uden ekstra modstand, eller et let hælpres ned i gulvet uden at bevæge benet. Brug ikke disse øvelser til at teste maksimal styrke i en nyligt skadet baglårsmuskel.

2. Byg styrken gradvist op

Et hofteløft på to ben, kontrollerede baglårscurls og hoftehængseløvelser kan senere være relevante muligheder. Øg modstand eller bevægeudslag gradvist. Reaktionen senere samme dag og dagen efter er også vigtig. Tiltagende smerte, hævelse, svaghed eller dårligere gangfunktion er tegn på, at belastningen bør reduceres og vurderes.

3. Tilføj mere krævende og sportsspecifik belastning

Mere krævende excentriske øvelser, herunder Nordic curls med passende assistance, kan blive en del af et individuelt forløb. De er ikke automatisk det rigtige sted at starte efter en skade. Tilbagevenden til løb, højere hastigheder og sprint skal bygges op særskilt.

Hvad gør Nordbelt?

Hvis Nordic curls passer ind i din træningsplan, fikserer Nordbelt anklerne, så øvelsen kan udføres uden en træningspartner. Nordbelt er et træningsredskab, ikke behandling af smerter og ikke en garanti for hurtigere heling. Det medfølgende træningsprogram er ikke et universelt genoptræningsprogram. Følg din behandlers råd om belastning, og kontrollér opsætningen i Nordbelt-vejledningen.

Pejlemærker før tilbagevenden til sport

Vurder om daglige aktiviteter fungerer, om styrke og tryghed vender tilbage, og om gradvist hurtigere løb tolereres. Din sport kan desuden kræve acceleration, opbremsning, spark eller retningsskift. En enkelt smertefri træning er ikke automatisk en godkendelse til al sportsbelastning.

Ofte stillede spørgsmål

Heler alle lette forstrækninger inden for samme antal uger?

Nej. Symptomer kan falde, før styrke og tolerance ved høj hastighed er tilbage. Brug individuelle pejlemærker frem for en garanteret tidsfrist.

Skal jeg begynde med Nordic curls med det samme?

Nej. Først bør det afklares, hvad der er skadet, og hvilken belastning der er passende. Nordic curls er krævende og passer eventuelt først senere.

Kan et træningsredskab fremskynde helingen?

Nordbelt gør én bestemt øvelse lettere at sætte op. Det stiller ingen diagnose, erstatter ikke genoptræning og garanterer ikke en kortere restitutionstid.

Læs også overblikket over baglårsskader, symptomer og genoptræning.