Pilates, nebo silový trénink? Porovnejte cíle a konkrétní cviky

Je pilates silový trénink?

Pilates zahrnuje cvičení na podložce i s pomůckami. Na podložce může odpor vytvářet váha vlastního těla a zvolená poloha; některé stroje používají pružiny. Konkrétní úkol se liší cvik od cviku. Pinto a kolegové tyto podoby popisují ve svém přehledu, ale pilates na podložce a na strojích nevyhodnocovali samostatně (Pinto a kol., 2022).

Než celou lekci nazvete silovým tréninkem, popište jeden cvik. Jaký pohyb děláte? Jakému odporu čelíte? Jak porovnáte další pokus s předchozím? Protažení do strany na podložce a tlak se závažím jsou různé úkoly. Podobná poloha nebo název lekce neprokazují stejný výsledek.

Máte-li konkrétní silový cíl, je užitečné vědět, jak lze cvik přizpůsobovat. Stanovisko Americké společnosti sportovní medicíny k silovému tréninku zdravých dospělých vztahuje postupné zvyšování nároků k cíli, schopnostem a tréninkovým zkušenostem. Tato obecná zásada ale nehodnotí vaši lekci pilates ani vám zde neurčuje osobní počet sérií a opakování (American College of Sports Medicine, 2009).

Ilustrační snímek bočního vzporu na předloktí a pokrčených kolenou. Fotografie neukazuje měření síly ani předepsaný cvik.

Co říká výzkum o pilates a rozvoji síly?

Pinto a kolegové zahrnuli do přehledu šestnáct studií; jedenáct z nich vstoupilo do metaanalýzy. Účastníci neměli omezení pohybu, které by jim bránilo cvičit. Věk, cviky i srovnávací skupiny se lišily. U zkoumaných ukazatelů síly se neprokázal přesvědčivý rozdíl mezi pilates a jinými druhy cvičení; jistota důkazů byla nízká až velmi nízká. To nedokazuje, že jsou všechny lekce a silové programy rovnocenné (Pinto a kol., 2022).

Srovnání se týkalo různých ukazatelů síly, nikoli zaručeného nárůstu svalové hmoty. Neříká ani, která konkrétní lekce odpovídá vašemu cíli. Výzkum použijte k posouzení obecných slibů a potom se podívejte, co se ve vaší lekci skutečně děje.

Porovnejte konkrétní cvik se svým cílem

Vezměte svou stávající lekci nebo trénink a vyplňte následující přehled. Pomáhá uspořádat otázky; není to ověřený test ani číselné skóre.

Jak spojit pilates a silový trénink?

Nejprve porovnejte cviky, které oba tréninky skutečně obsahují, a rozhodněte, které chcete ponechat. Pak proberte, co přidat, nahradit nebo naplánovat jinak. Dva názvy lekcí v kalendáři ještě nepopisují jejich obsah.

Samostatné srovnání rozložení stejné silové práce do různých dnů najdete v článku o tréninku celého těla a děleném plánu. Krátké pohybové bloky během dne řeší jinou otázku; přečtěte si také o krátkých dávkách cvičení a silovém tréninku.

Pokud se objeví bolest nebo ztratíte kontrolu nad pohybem, cvičení přerušte. Přetrvávající nebo opakované potíže vyžadují posouzení vhodným zdravotníkem. Tento přehled není léčebným doporučením ani individuálním tréninkovým plánem.

Chcete doma cvičit také nordic hamstring curl?

Pokud se samostatně rozhodnete pro domácí nordic hamstring curl, potřebujete spolehlivě upevnit oba kotníky. Nordbelt vám to umožní bez tréninkového partnera nebo velkého stroje. Stále však potřebujete vhodný a zkontrolovaný kotevní bod, podložku pod kolena a prostor k zachycení při pohybu vpřed. Podívejte se na Nordbelt pro domácí nordic hamstring curl, pokud řešíte právě toto uspořádání. Pomůcka neurčuje, zda vaše lekce pilates odpovídá vašemu silovému cíli.

Udělejte příští srovnání konkrétně

Smyšlený příklad: někdo chce zlepšit tlakový pohyb. Po lekci na podložce si zapíše jen „hodně protahování, únava“. Po tréninku s jednoručkami má zaznamenaný pohyb a použitou zátěž. Druhá poznámka poskytuje více informací o daném tlakovém cviku; první nechává otázku otevřenou. Tento vymyšlený příklad nedokazuje, že lekce na podložce neobsahovala posilování ani že trénink s jednoručkami přinese lepší výsledek.

Zeptejte se lektora, jaký cvik a jaký postup odpovídá vašemu silovému cíli. Prázdné políčko v přehledu je důvodem k dotazu, nikoli k tomu, abyste si odpověď ověřovali těžším nebo maximálním pokusem.

Ilustrační snímek stoje se dvěma jednoručkami nad hlavou. Fotografie neurčuje hmotnost závaží, pohyb ani dávku tréninku.

Název lekce berte jako kontext a zapisujte samotný cvik. Poznamenejte si také, co se změnilo, například opora nebo nastavení pomůcky. Pokus, který působí náročněji, ale obsahuje jiný úkol, nelze přímo porovnat s předchozím záznamem.

Pokud neznáte nastavení nebo odpor, napište „nevím“. Než vyvodíte pokrok, zeptejte se, jak je zaznamenat. Oddělte pozorování od zamýšleného cíle: to, co jste chtěli udělat, nemusí být totéž, co jste skutečně udělali.

Do poznámek můžete zapsat také „po lekci cítím únavu“. Pro konkrétní otázku síly ale stále potřebujete vědět, jaký cvik jste provedli. Značení sérií pomocí odhadovaného počtu opakování v rezervě vysvětluje samostatný článek o RIR v silovém tréninku. Ani tento odhad nenahrazuje popis cviku.

Časté otázky

Počítá se každá lekce pilates jako silový trénink?

Ze samotného názvu to nepoznáte. Podívejte se na cviky, odpor, postupné zvyšování nároků a sílu, kterou chcete rozvíjet. Jedna lekce může kombinovat různé úkoly. Zeptejte se lektora na konkrétní cvik pro svůj cíl; srovnávací tabulka vám pomůže odhalit chybějící informace.

Lze díky pilates nabrat svalovou hmotu?

Uvedený přehled porovnával výsledky v síle a neurčuje, o kolik svalové hmoty vám naroste po vaší lekci pilates. Větší síla a větší svalová hmota jsou různé výsledky. Srovnání síly nepoužívejte jako důkaz slibu o růstu svalů (Pinto a kol., 2022).

Je pilates na strojích pro sílu lepší než pilates na podložce?

Tento přehled takové pořadí neurčuje: cvičení na podložce a na strojích nevyhodnocoval odděleně. Sledujte konkrétní cvik, odpor a možnosti postupně měnit zátěž. Název pomůcky neříká, jaký výsledek můžete čekat (Pinto a kol., 2022).

Potřebuji vedle pilates další silový trénink?

Záleží na vašem cíli a obsahu lekce. Nejprve si ujasněte, jaké cviky už děláte a co chcete přidat nebo změnit. Osobní úpravu proberte s někým, kdo zná váš trénink i možnosti. Smyšlené srovnání v tomto článku vám nepředepisuje další lekci ani objem práce.