Copenhagen plank: opora u kolene, nebo u chodidla?

Vydržet v poloze, nebo se pohybovat nahoru a dolů?

Při planku držíte pánev nad zemí a horní nohou tlačíte do opory. Pracují přitahovače stehna, tedy svaly na vnitřní straně stehna. Při dynamickém kodaňském přitahování tělo kontrolovaně spouštíte a zvedáte. Zapisujte si, co skutečně děláte, ne pouze název cviku.

Jedna zkoumaná posloupnost cviků rozlišovala izometrickou výdrž s oporou od závěrečné dynamické varianty. Na tomto rozdílu záleží: délka výdrže není počtem dynamických opakování a varianty nelze zaměňovat (Polglass a kol., 2019).

Koleno, nebo chodidlo: co se mění?

Delší páka není povinným cílem. Výška opory i pomoc dolní nohy také mění provedení. Nepřecházejte najednou od varianty s oporou u kolene k vysoké opoře u chodidla a současně k delší výdrži. Širší přehled najdete v článku o tréninku nohou doma; to je však samostatné téma.

Před začátkem zkontrolujte oporu

Použijte pevnou cvičební lavici nebo bednu, která nemůže uklouznout ani se převrátit. Židle na kolečkách, hromada volných polštářů nebo kluzký okraj nejsou spolehlivou náhradou. Vyberte povrch, na němž může noha pohodlně spočívat. Úvodní fotografie ukazuje pouze kontrolu lavice, nikoli předvedení Copenhagen planku nebo předepsanou výšku opory.

1. Uvolněte prostor na podlaze a podle potřeby si pod předloktí položte podložku.
2. Lehněte si na bok s loktem pod ramenem. Horní nohu položte na oporu.
3. Při snazší variantě s oporou poblíž kolene nechte dolní koleno na podlaze. Horní nohou jemně zatlačte do opory a zvedněte pánev.
4. Trup i pánev držte stabilní, dýchejte normálně a kontrolovaně se spusťte. Skončete dřív, než se prohnete nebo vytočíte.

Ostrou bolest v třísle, koleni nebo rameni nepřekonávejte silou. Cvičení přerušte; přetrvávající nebo opakované potíže proberte s fyzioterapeutem či lékařem. Tento návod pomáhá vybrat variantu cviku, nikoli léčit bolest třísla.

Ilustrační snímek přípravy místa ke cvičení; Copenhagen plank se na něm neprovádí.

Postup sledujte pomocí srovnatelných poznámek

Nejprve ponechte stejnou oporu, polohu nohy a dopomoc. Pak změňte vždy jen jeden prvek, například míru dopomoci nebo délku výdrže. Delší výdrž s větší pomocí nedokazuje lepší provedení. Pokud zvolenou polohu neudržíte klidně, cvik si usnadněte.

Tento smyšlený tréninkový deník pomáhá rozlišit varianty; není to předpis tréninku:

Co o tomto postupu říká výzkum?

Ve studii Polglasse a kolegů dokončilo osm týdnů vedeného tréninku sedmnáct profesionálních fotbalistů; původně bylo zařazeno dvacet pět hráčů. Naměřená excentrická síla přitahovačů stehna se zvýšila. Studie neměla kontrolní skupinu a hráči dál běžně trénovali. Výsledek tedy neurčuje minimální dávku pro vás ani nezaručuje stejný efekt začátečníkům (Polglass a kol., 2019).

Chcete zvlášť trénovat také hamstringy?

Pokud chcete doma cvičit i nordic hamstring curl, vyžaduje to jiné uspořádání s upevněním obou kotníků. Nordbelt pro domácí silový trénink umožňuje upevnit kotníky bez tréninkového partnera nebo velkého stroje. Stále potřebujete vhodný kotevní bod, podložku pod kolena a prostor k zachycení rukama. Nordbelt neslouží jako opora pro Copenhagen plank ani jako pomůcka pro trénink přitahovačů stehna. Volba mezi oporou u kolene a u chodidla nevyžaduje nákup.

Srovnání nordic hamstring curlu a rumunského mrtvého tahu pomůže s tímto samostatným rozhodnutím o tréninku hamstringů. Další cvik si nepleťte s otázkou, jak provádět Copenhagen plank.

Ilustrační snímek zapisování provedení cviku; zápisník neukazuje ověřený program ani naměřené výsledky.

Časté otázky

Jak dlouho má začátečník vydržet v Copenhagen planku?

Neexistuje počet sekund vhodný pro každého začátečníka a každou variantu. Vyberte krátkou výdrž, kterou zvládnete klidně, a poznamenejte si techniku. Zkoumaný postup pro profesionální fotbalisty probíhal pod dohledem a neurčil minimální dávku pro začátečníky cvičící samostatně. Jeho časy proto nepřebírejte jako osobní cíl (Polglass a kol., 2019). Pokud se prohýbáte nebo zadržujete dech, variantu si usnadněte dřív, než přidáte čas. Zapište si také, jak jste z polohy vyšli a jak jste se cítili druhý den. Snáze tak rozlišíte nezvládnutý pokus od vědomě těžší varianty.

Je opora u chodidla vždy lepší než u kolene?

Ne. Místo opory mění délku páky, a tím i samotný cvik. Varianta u kolene provedená pod kontrolou je užitečnější než opora u chodidla, kterou udržíte jen s vytáčením nebo propadáním pánve. Zapište si také polohu dolní nohy, protože může nést část váhy. Nemusíte se k nejdelší páce dostat co nejrychleji. Zvolte variantu odpovídající vašemu cíli, kterou příště dokážete provést stejně.

Předchází Copenhagen plank poranění třísla?

Jediná výdrž nic nezaručuje. V randomizované studii s 35 poloprofesionálními mužskými fotbalovými týmy vedl konkrétní program posilování přitahovačů stehna k menšímu výskytu potíží třísla, které hráči sami hlásili, než běžný trénink. Program probíhal v přípravné i soutěžní části sezony; nešlo o libovolně dlouhou výdrž ani o léčbu již existující bolesti (Harøy a kol., 2019). Výsledek nedokazuje, že každá varianta planku předchází zranění nebo že při cvičení můžete ignorovat bolest.

Mohu cvik provádět bez tréninkového partnera?

Boční vzpor s oporou lze provádět samostatně, pokud máte vhodnou pevnou podložku pro nohu. Ověřte, že noha nesklouzne a že se do polohy bezpečně dostanete i z ní vyjdete. Varianta na lavici tím ale není totožná s dynamickým provedením s partnerem. Pokud vhodnou oporu nemáte, nestavte ji z nestabilního nábytku. Nejste-li si jistí pohodlným místem opory, požádejte někoho o ukázku nebo o jinou variantu.

Je Copenhagen plank totéž co nordic hamstring curl?

Ne. Při Copenhagen planku se opíráte do strany horní nohou; při nordic hamstring curlu klečíte s oběma kotníky upevněnými. Jde o odlišné cviky i uspořádání. Slovo „izometrický“ znamená pouze výdrž v poloze; neznamená, že cviky zatěžují stejné svaly nebo stejný pohyb. Návod na izometrický nordic hamstring curl vysvětluje tento odlišný cvik samostatně.