Glute ham raise-alternativ hemma: Nordic curl utan GHD
Soker du ett glute ham raise-alternativ hemma ar Nordic curl oftast det narmaste praktiska valet. Du behover ingen GHD-maskin, men du behover lag och stabil ankarpunkt samt lugn progression. Slider curls och korta excentriska reps ar bra mellansteg.
Soker du ett glute ham raise-alternativ hemma ar Nordic curl oftast det narmaste praktiska valet. Du behover ingen GHD-maskin, men du behover lag och stabil ankarpunkt samt lugn progression. Slider curls och korta excentriska reps ar bra mellansteg.
Vilket alternativ passar bast?
Vill du trana knaflexion och hamstringsstyrka ligger Nordic curl narmast. Vill du ha lagre startniva passar sliders eller assisterade Nordics battre. En hip hinge ar fortfarande bra, men ersatter inte samma knaflexionsbelastning.
Forskning om Nordic hamstring exercise pekar framfor allt pa excentrisk styrka och fascikellangd, inte pa att alla ska gora fulla reps direkt (Medeiros et al., 2020).
Glute ham raise vs Nordic curl
Bada belastar hamstrings, men stodet skiljer sig. En GHD stoder kna och lar. Pa golvet maste du kontrollera mer av havelarmen sjalv.
Nordic curl blir darfor ofta tyngre. En klassisk fotbollsstudie visade storre excentriska styrkeokningar med Nordic hamstrings an med traditionella hamstring curls (Mjolsnes et al., 2004).
Tre val utan GHD
Anvand en Nordic curl med stabil fixering. Se Nordic hamstring curl hemma och guiden om Nordic-system.
Slider curls ar lattare att dosera; se hamstring slider-ovningar. For fler regressionssteg, las Nordic hamstring curl-alternativ.
Bygg upp utan att hoppa for snabbt
Det vanliga misstaget ar for mycket Nordic-volym. Belastningen ar hog; darfor studeras ovningen i skadeforebyggande program (Petersen et al., 2011).
- Vecka 1-2: sliders eller assisterade Nordics, tva pass per vecka.
- Vecka 3-4: korta excentriska Nordics.
- Vecka 5-6: lite storre rorelseomfang.
- Darefter: oka antingen volym eller omfang.
Hall minst 48 timmar mellan tunga pass i borjan. EMG-data visar att Nordic curls kan ge hog hamstringsaktivering (Monajati et al., 2017).
Nar passar Nordbelt?
Nordbelt passar nar du vill ha lag, upprepbar fixering utan stor GHD-maskin. Se Nordbelt och testa installationen med how-to-guiden.
FAQ
Ar Nordic curl samma sak som glute ham raise?
Nej. Malet ar narliggande, men stod och havelarm skiljer sig.
Kan jag gora det utan maskin?
Inte exakt som pa GHD, men Nordics, sliders och assisterade varianter fungerar mycket bra.
Vad passar nyborjare?
Sliders eller assisterade Nordics.
Hur ofta?
Borja med tva pass per vecka och lag volym.
Behovs Nordbelt?
Nej, men det gor fixeringen snabbare och mer konsekvent.
