Asklingov protokol: cviky Extender, Diver a Glider

Čo je Asklingov protokol?

Často sa označuje ako protokol L: postupnosť cvikov, pri ktorých sa hamstringy zaťažujú v predĺženej polohe. Cieľom nie je agresívne naťahovanie. Ide o postupné a kontrolované zaťaženie, od jednoduchších polôh po pohyby podobnejšie športu.

Prístup môže byť užitočný pre športovcov, ktorí sa potrebujú vrátiť k behu, šprintu, brzdeniu alebo veľkému rozsahu pohybu. O prvých krokoch po zranení si najprv prečítajte článok prvá pomoc pri zranení hamstringov. Tu sa venujeme samotnému Asklingovmu postupu.

Protokol nenahrádza vyšetrenie. Pri rehabilitácii treba posúdiť typ zranenia, reakciu na záťaž, silu, príznaky a nároky konkrétneho športu (Erickson a Sherry, 2017; Hickey a kol., 2022).

Kedy môže byť Asklingov protokol vhodný?

Zaraďovanie cvikov závisí od fázy zranenia a od individuálnej reakcie. Chôdza a bežné pohyby by mali byť zvládnuteľné a športovec by mal vedieť rozoznať kontrolované napätie od ostrej bolesti. O tom, kedy zaradiť konkrétny cvik, rozhodujte spolu s ošetrujúcim odborníkom.

Ak je pohyb stále bolestivý, potrebujete prispôsobiť záťaž. Úvodné možnosti opisuje článok cviky pri bolesti hamstringov. Širší rámec pre fyzioterapeutov opisuje článok tréningový protokol hamstringov pre fyzioterapiu.

Tri cviky: Extender, Diver a Glider

Extender

Pri cviku Extender ležíte na chrbte, zdvihnete nohu a pomaly vystierate koleno v zvládnuteľnom rozsahu. Nesnažte sa za každú cenu dostať čo najďalej; cieľom je kontrolovaný pohyb, ktorý znesiete.

Diver

Diver pripomína predklon v bedrách s nárokom na rovnováhu. Pri nakláňaní trupu spolupracujú panva, chrbát a hamstringy. Glider býva náročnejší: jedna noha sa posúva dopredu, zatiaľ čo hamstringy kontrolujú pohyb v dlhšej polohe.

Glider

Glider preto zvyčajne patrí až do neskoršej fázy postupu. V randomizovanej štúdii 56 švédskych elitných šprintérov a skokanov sa športovci v skupine s cvikmi zameranými na predlžovanie svalu vrátili k plnému tréningu skôr než pri porovnávanom konvenčnom protokole. Išlo o túto konkrétnu skupinu a klinický postup, nie o dôkaz univerzálneho času zotavenia (Askling a kol., 2014).

Ako postupovať bezpečne

Riaďte sa reakciou na záťaž, nie iba číslom týždňa. Začnite pohybom, ktorý zvládate, a cvik Extender robte v primeranom rozsahu. Diver pridávajte podľa rovnováhy a kontroly bedier. Glider zaraďte až po zvládnutí predchádzajúcich krokov. Návrat k behu a športovej záťaži riešte ako súčasť širšieho rehabilitačného plánu.

Predklon v bedrách s drevenou tyčou. Ilustračná fotografia; nezobrazuje celý opísaný cvik ani kompletné potrebné vybavenie.

Systematický prehľad skúmal cvičenie v predĺženej polohe pri akútnych zraneniach hamstringov; výsledky podporujú jeho možnú úlohu, ale nenahrádzajú individuálny plán (Pas a kol., 2015). Iný prehľad sa týkal rizikových faktorov pre vznik a návrat hamstringových zranení, nie dávkovania rehabilitačných cvikov (Green a kol., 2020). O ďalšom postupe, bežeckej záťaži a návrate k športu preto rozhodujte podľa klinického stavu a požiadaviek športu.

Kde môže mať Nordbelt miesto neskôr

Asklingove cviky a Nordic Hamstring Curl sú odlišné úlohy. O tom, či a kedy zaradiť Nordic curl s oporou, rozhodnite s ošetrujúcim odborníkom podľa aktuálnej kapacity športovca. Nordic curl vyžaduje vhodné upevnenie členkov; ostatné cviky ho nepotrebujú.

Ak Nordic curl neskôr zvažujete, prečítajte si návod na Nordic Hamstring Curl. Pomôcka Nordbelt môže pri tomto cviku upevniť členky. Samotná zostava však neurčuje pripravenosť na cvičenie ani neumožňuje vynechať kroky rehabilitácie.

Ako nezrýchľovať postup na úkor kontroly

Sledujte, ako športovec znáša cvičenie počas dňa aj na ďalšie ráno. Pri Extenderi najprv budujte zvládnuteľný rozsah, potom tempo. Pri Diveri udržte rovnováhu a kontrolu skôr, než pridáte únavu. Pri Glideri zvoľte taký krátky pohyb, aby ste nohu vedeli brzdiť a nedopadli do krajnej polohy. Konkrétne kritériá nastavujte s ošetrujúcim odborníkom.

Schopnosť urobiť rehabilitačný cvik nie je totožná s pripravenosťou šprintovať. Pokojný klus, rýchlejší beh, zrýchlenie a športové brzdenie predstavujú odlišné nároky. Do plánu preto patria aj kontrola sily, reakcie na záťaž a postupné vystavenie presne tým pohybom, ku ktorým sa chcete vrátiť.

Všímajte si bolesť pri cvičení, neskoršiu stuhnutosť, istotu vo väčšom rozsahu a zmenu techniky pri rýchlejšom behu. Ak sa príznaky zhoršujú, zmenšite rozsah alebo zopakujte ľahší krok a preberte to s ošetrujúcim odborníkom. Týždeň navyše na jednej úrovni nemusí znamenať zlyhanie postupu.

Časté chyby

Časté chyby sú príliš skorý začiatok, nútenie každého cviku do silného ťahu, predčasné zaradenie Glideru a zabudnutie na konečný športový cieľ. Rehabilitačný postup musí neskôr nadviazať na beh, šprint alebo pohyb typický pre daný šport.

Časté otázky

Je Asklingov protokol vhodný pri každom zranení hamstringov?

Nie. Môže byť užitočný pri rehabilitácii niektorých zranení, ale nehodí sa automaticky do každej fázy. Pri ostrej bolesti, veľkej strate funkcie alebo nejasnej diagnóze sa najprv dajte vyšetriť.

Čo je cvik Askling Extender?

Ležíte na chrbte, zdvihnete nohu a kontrolovane vystierate koleno v zvládnuteľnom rozsahu. Spomedzi troch známych cvikov býva často najjednoduchším začiatkom.

Čím sa líšia Askling Diver a Glider?

Diver zdôrazňuje predklon v bedrách, rovnováhu a kontrolu trupu. Pri Glideri sa noha posúva a hamstringy pracujú v dlhšej polohe, preto býva náročnejším krokom.

Môžem Asklingov protokol cvičiť doma?

Niektoré cviky možno po odbornom posúdení vykonávať aj doma, ak máte správnu techniku a sledujete reakciu na záťaž. Pri zranení si nenechajte dôležité rozhodnutia o návrate k športu iba na domáci článok.

Je Asklingov protokol to isté ako Nordic Hamstring Curl?

Nie. Protokol obsahuje cviky s kontrolovaným pohybom v predĺženej polohe. Nordic curl je samostatný silový cvik, ktorý možno podľa potreby zaradiť neskôr.