De la semimaraton la maraton: ce schimbi în pregătire?
“Nordbelt se fixează ușor și este stabil.”
Trecerea de la semimaraton la maraton cere o nouă evaluare a pregătirii. Ai deja experiență la alergare, dar trebuie să vezi dacă alergările mai lungi, alimentația în timpul efortului și recuperarea își găsesc loc în săptămâna ta. Pornește de la antrenamentele recente și de la timpul disponibil, apoi alege un plan și un obiectiv potrivite. Acest ghid te ajută să decizi ce păstrezi, ce reorganizezi și când ar fi mai înțelept să alegi un maraton mai târziu.
Ce se schimbă după semimaraton?
Distanța cursei crește de la aproximativ 21,1 la 42,2 kilometri. Semimaratonul îți oferă experiență utilă: știi cum se simte startul, ai alergat o perioadă mai lungă fără oprire și ai învățat ceva despre ritmul și pregătirea ta. Uită-te însă și la ce ai reușit să repeți constant. Ai avut săptămâni regulate sau ai ajuns la finiș după multe întreruperi și sesiuni înghesuite pentru a recupera antrenamentele ratate? Același rezultat poate avea în spate pregătiri foarte diferite.
Notează antrenamentele recente, cea mai lungă alergare cu care ești obișnuit și cum te-ai simțit în zilele următoare. Ghidul pentru săptămâna de antrenament înaintea primului semimaraton te ajută să îți stabilești punctul de pornire. Următorul pas începe cu această imagine clară, nu cu dublarea unui program.
La alergătorii amatori de maraton, volumul de antrenament declarat și cea mai lungă alergare de rezistență au fost asociate cu timpul de sosire. Este o relație observată la nivel de grup: nu stabilește un prag personal sigur de kilometri și nu dovedește că mai mult este întotdeauna mai bine (Fokkema și colab., 2020).
Comparația de mai jos este un instrument de planificare, nu un program de maraton testat într-un studiu. Volumul de antrenament potrivit depinde de punctul din care pornești.
| Aspect | Ce știi deja de la semimaraton | Ce planifici din nou pentru maraton |
|---|---|---|
| Baza de alergare | O rutină pe care ai urmat-o constant | Dacă planul ales se potrivește cu baza ta reală |
| Alergarea lungă | Experiența alergării într-un ritm lejer pentru mai mult timp | Timp pentru alergare, traseu, alimentație și activitățile de după |
| Săptămâna întreagă | Sesiuni de alergare care încap în program | Dacă sesiunile mai lungi sau diferite încap lângă muncă și somn |
| Alimentația pe traseu | Obiceiuri pe care le-ai încercat deja | Ce vrei să folosești și să exersezi la alergările mai lungi |
| Obiectivul cursei | Experiența de a-ți doza ritmul și rezultatul de la semimaraton | Un obiectiv potrivit noii pregătiri și condițiilor cursei |
| Antrenamentul complementar | Exerciții de forță pe care le cunoști deja | Ce mai încape fără a adăuga un program solicitant nou |
Fă loc alergării lungi în program
Începe cu timpul necesar în jurul unei sesiuni. Schimbatul hainelor, drumul până la un traseu potrivit, masa și dușul nu dispar când oprești ceasul. O alergare poate încăpea pe hârtie, dar te poate lăsa în grabă pentru următorul angajament. Ia în calcul și seara dinainte, precum și restul zilei.
Să presupunem că duminică ai liber între opt și unsprezece. După pregătire și drumul înapoi, pentru alergare rămâne mai puțin timp. Dacă următoarea etapă a pregătirii are nevoie de mai mult spațiu, schimbă ceva în program: mută un angajament, alege altă zi sau revizuiește planul cursei. Să alergi mai repede ca să termini la aceeași oră nu rezolvă problema de organizare. Este un exemplu de planificare, nu o durată recomandată de antrenament.
Hotărăște și ce vei face în săptămânile aglomerate. Ce sesiune ai discuta mai întâi cu antrenorul dacă munca se prelungește? Când ai reconsidera data cursei? Un plan este mai util când aceste decizii sunt clare dinainte decât atunci când fiecare antrenament ratat este mutat automat în săptămâna următoare.
Păstrează exercițiile de forță cunoscute
Înscrierea la maraton nu înseamnă că trebuie să începi simultan un program de forță cu totul nou. Notează mai întâi ce exerciții faci deja și cum se potrivesc între alergări. Ghidul separat despre antrenamentul de forță în pregătirea pentru maraton explică modul în care această alegere se poate schimba de la o etapă la alta.
O revizuire sistematică a studiilor pe alergători cu experiență a arătat că antrenamentul de forță adăugat poate îmbunătăți economia alergării. Rezultatele nu au fost uniforme în toate studiile și nu demonstrează că o persoană este pregătită pentru maraton (Blagrove și colab., 2018).
Pentru alegerea mișcărilor, consultă și exercițiile pentru ischiogambieri destinate alergătorilor. Alege exercițiul în funcție de scopul antrenamentului complementar; faptul că îl poți face nu dovedește că ești pregătit pentru maraton.
Dacă ai ales deja să faci flexii nordice acasă ca parte a antrenamentului de forță, Nordbelt pentru flexii nordice acasă îți poate fixa gleznele de un punct de ancorare potrivit, fără ajutorul unui partener. Accesoriul face mai practică fixarea gleznelor, dar nu înlocuiește alegerea exercițiilor, tehnica ori dozarea efortului. Nu trebuie să cumperi nimic ca să îți planifici maratonul.
De la prima repetare de Nordic Curl până la săptămâna 10.
Un program practic de 7 pagini: crește solicitarea săptămână de săptămână, fără să grăbești progresul.
- 01O progresie clară, săptămână de săptămână
- 02Tehnica și greșelile de evitat
- 03Un jurnal simplu, pe care chiar îl poți folosi
≤ 51%
✓Bazat pe cercetări
Van Dyk și colaboratorii, 2019: meta-analiză a programelor care includ NHE. Nu măsoară efectul Nordbelt sau al acestui program.
Deschide din nou pagina de descărcare sau verifică e-mailul pe care ți l-am trimis.
Deschide pagina de descărcare ↗Exersează alimentația și hidratarea în timpul alergării
Alimentația în timpul efortului contează la ambele distanțe. Pentru maraton, gândește-te din nou ce vrei să consumi pe traseu și cum vei transporta totul. Ziua cursei nu ar trebui să fie prima dată când încerci un ambalaj necunoscut sau bei în timp ce alergi.
Un mic studiu randomizat pe sportivi de rezistență a urmărit exersarea repetată a aportului de carbohidrați în timpul efortului. În protocolul testat, simptomele gastrointestinale s-au redus mai mult în grupurile care au consumat carbohidrați decât în grupul placebo. Este un sprijin limitat pentru exersarea din timp; studiul nu stabilește aportul tău personal și nu garantează un maraton fără simptome (Costa și colab., 2017).
Folosește antrenamente potrivite pentru a încerca abordarea aleasă. Notează ce ai consumat, când, cum ai transportat produsele și ce ți-a fost ușor de gestionat. Nu schimba toate lucrurile deodată dacă vrei să înțelegi ce funcționează pentru tine. Verifică și ce va fi disponibil pe traseul cursei. Un dietetician sportiv te poate ajuta dacă vrei un plan personal de alimentație sau dacă simptomele digestive persistă.
Alege un obiectiv potrivit pregătirii tale
Timpul de la semimaraton este util, dar nu stabilește rezultatul de la maraton. Într-un studiu pe alergători amatori de rezistență, o formulă folosită frecvent pentru estimarea timpului la maraton a fost adesea prea optimistă. Studiul nu oferă o corecție personală pe care să o adaugi pur și simplu timpului tău de la semimaraton (Vickers și Vertosick, 2016).
Când discuți obiectivul, folosește cursa precedentă alături de antrenamentele recente și de felul în care decurge noul program. Spune și în ce condiții ai alergat semimaratonul. O zi favorabilă de concurs și o perioadă de pregătire dusă bine până la capăt oferă informații diferite de un timp introdus într-un calculator.
Clarifică ce înseamnă obiectivul pentru tine. Vrei în primul rând să câștigi experiență pe această distanță sau pregătirea susține un timp anume? Stabilește dinainte când ai ajusta ținta. Astfel, estimarea devine un ajutor pentru planificare, nu un ritm pe care trebuie să îl păstrezi cu orice preț.
Începi planul acum sau faci mai întâi loc în program?
Folosește variantele următoare ca să îți organizezi pregătirea. Ele nu sunt punctaje care îți stabilesc starea medicală ori capacitatea fizică de a alerga maratonul.
Cere un plan potrivit. Poți arăta ce antrenamente ai făcut recent, știi ce intervale sunt cu adevărat disponibile și înțelegi limitele programului tău. Discută aceste informații cu un antrenor pentru a alege un plan și o dată. Discuția devine mai concretă, dar nu garantează că vei termina cursa.
Fă mai întâi loc și construiește consecvența. Dacă rutina de alergare diferă mult de la o săptămână la alta sau o sesiune lungă încape doar sacrificând mereu somnul și angajamentele fixe, organizează mai întâi o săptămână realizabilă. Poate fi nevoie să schimbi anumite planuri sau să alegi o cursă mai târziu, înainte de a mări pregătirea.
Reevaluează obiectivul sau volumul antrenamentului. Boala, durerea persistentă ori oboseala tot mai accentuată sunt motive să revizuiești programul. Oprește-te dacă durerea îți schimbă felul în care alergi și cere o evaluare a cauzei. Mai mult efort nu repară un plan care nu se mai potrivește.
Notează patru lucruri: antrenamentele pe care le faci acum, sesiunile pentru care ai timp, inclusiv pregătirea din jurul lor, alimentația pe care încă vrei să o testezi și motivele pentru care ai schimba data sau obiectivul cursei. Acesta este un punct de pornire util pentru pasul următor.
Întrebări frecvente
Cât timp ar trebui să las între semimaraton și maraton?
Nu există un număr fix de săptămâni valabil pentru toată lumea. Verifică mai întâi dacă te-ai recuperat după semimaraton, cât de constant te poți antrena ulterior și dacă planul ales pornește de la nivelul tău actual. Alege data ținând cont de timpul de care ai nevoie. Un interval liber în calendar nu arată, singur, că planul de pregătire se potrivește.
Trebuie să alerg întreaga distanță a maratonului la antrenament?
Nu folosi parcurgerea celor 42,2 kilometri ca test unic al pregătirii. Lungimea celei mai lungi alergări face parte din întregul program și trebuie privită împreună cu recuperarea. Discută această alegere în cadrul unui plan potrivit, în loc să forțezi distanța o dată doar ca să capeți siguranță.
Pot să dublez pur și simplu timpul de la semimaraton?
Nu obții astfel o predicție personală de încredere. Rezultatul de la semimaraton este un reper, dar nu îți arată cum vei răspunde la pregătirea mai lungă sau cum se va desfășura maratonul. Tratează rezultatul calculatorului ca pe o estimare, împreună cu pregătirea actuală și condițiile cursei, nu ca pe un timp obligatoriu.
Am nevoie de geluri la primul maraton?
Gelul este una dintre variantele de alimentare în timpul efortului; articolul nu poate alege pentru tine. Decide ce vrei să folosești pe traseu și exersează în sesiuni potrivite. Notează ce funcționează practic și cum reacționezi. Un dietetician sportiv te poate ajuta cu întrebări despre aportul necesar ori cu simptome care reapar.
