RIR în antrenamentul de forță: câte repetări mai puteai face?
“Nordbelt se fixează ușor și este stabil.”
La antrenamentul de forță, RIR arată câte repetări în plus estimezi că ai mai fi putut face după o serie, cu aceeași greutate și aceeași tehnică stabilită. RIR 2 înseamnă, așadar, că estimezi încă aproximativ două repetări posibile, nu că trebuie să le faci. Notează estimarea împreună cu repetările efectuate și motivul pentru care te-ai oprit. Astfel poți citi un program bazat pe RIR fără să confunzi scorul cu o măsurătoare precisă, cu evaluarea întregului antrenament sau cu greutatea ta maximă.
Ce înseamnă RIR 2 în programul tău?
RIR vine de la „repetitions in reserve”, adică repetări în rezervă. Estimarea se referă la o anumită serie și la tehnica propusă. În cercetări se folosesc definiții diferite pentru oprire și eșec muscular; de aceea este util să stabiliți ce execuție se consideră validă (Pelland și colaboratorii, 2022).
Un exemplu fictiv: după opt repetări, crezi că ai mai fi putut face aproximativ două. Notează 8 repetări, RIR estimat 2. Cele opt au fost efectuate; celelalte două nu au fost testate. Nu este o recomandare de antrenament. Ține separat ținta RIR din program și estimarea ta după serie.
Gândește-te la aceeași sarcină
Estimează rezerva fără să schimbi greutatea, amplitudinea sau sprijinul. La o variantă de flotare, asta înseamnă să păstrezi inclusiv aceeași înălțime la care așezi mâinile. O mișcare mai scurtă sau un ajutor suplimentar creează o altă sarcină.
Dacă te oprești pentru că îți pierzi echilibrul, se mișcă echipamentul sau te distrage ceva, nu știi automat câte repetări aveai în rezervă. Notează motivul; nu relua seria doar pentru a obține un scor. Cercetările fac de asemenea distincție între oprirea voluntară și imposibilitatea de a termina o altă repetare (Pelland și colaboratorii, 2022).
Imagine de context cu poziția pentru o flotare cu mâinile ridicate. Fotografia nu arată nici o serie încheiată, nici o măsurare a repetărilor în rezervă.
Care este diferența dintre RIR, RPE și procentul din 1RM?
RPE descrie efortul perceput. Pe o scară RPE bazată pe RIR pentru o singură serie, de exemplu, RPE 9 înseamnă că estimezi încă o repetare posibilă. Alte scări RPE evaluează efortul general sau o sesiune întreagă. Întreabă ce scară folosește programul tău înainte să încerci să transformi un scor în altul (Bastos și colaboratorii, 2024).
Procentul din 1RM descrie sarcina raportată la greutatea maximă pe care o poți ridica o singură dată. Nu arată câte repetări îți mai rămân: la aceeași sarcină relativă, persoane diferite pot face numere diferite de repetări (Pelland și colaboratorii, 2022).
| Notație | Ce descrie? | Ce mai trebuie știut? |
|---|---|---|
| RIR | Estimarea repetărilor rămase după o serie | Aceeași sarcină și motivul opririi |
| RPE pentru serie, bazat pe RIR | Evaluarea efortului prin prisma repetărilor rămase | Scara folosită |
| Procent din 1RM | Greutatea relativă | Ce ai efectuat efectiv cu acea greutate |
De la prima repetare de Nordic Curl până la săptămâna 10.
Un program practic de 7 pagini: crește solicitarea săptămână de săptămână, fără să grăbești progresul.
- 01O progresie clară, săptămână de săptămână
- 02Tehnica și greșelile de evitat
- 03Un jurnal simplu, pe care chiar îl poți folosi
≤ 51%
✓Bazat pe cercetări
Van Dyk și colaboratorii, 2019: meta-analiză a programelor care includ NHE. Nu măsoară efectul Nordbelt sau al acestui program.
Deschide din nou pagina de descărcare sau verifică e-mailul pe care ți l-am trimis.
Deschide pagina de descărcare ↗Cât de precis poți estima repetările în rezervă?
O meta-analiză exploratorie a inclus treisprezece publicații despre douăsprezece studii, cu 414 participanți sănătoși. În medie, participanții au subestimat numărul de repetări rămase cu 0,95, dar diferențele dintre studii au fost foarte mari. Această medie nu este o regulă prin care să adaugi mereu o repetare la propria estimare (Halperin și colaboratorii, 2022).
O altă analiză a descris 31 de studii cu 855 de participanți adulți, în majoritate bărbați. RIR s-a dovedit util pentru reglarea efortului în anumite situații studiate, dar generalizarea la alte persoane și exerciții rămâne limitată (Bastos și colaboratorii, 2024).
Faptul că cercetătorii au verificat estimările nu înseamnă că tu trebuie să te antrenezi până la eșec, să testezi greutăți mai mari sau să folosești durerea ca reper. Păstrează incertitudinea vizibilă: estimarea personală rămâne o estimare.
Un jurnal fictiv: opt repetări, informații diferite
Toate înregistrările sunt inventate; nu descriu un sportiv real sau o recomandare de antrenament. În cazurile A și B, exercițiul, greutatea și mișcarea sunt aceleași, dar estimarea notată diferă.
| Înregistrare | Repetări efectuate | Rezervă estimată | Motivul opririi și încrederea în estimare |
|---|---|---|---|
| A | Opt repetări conform tehnicii stabilite | Aproximativ două | Seria planificată s-a încheiat; estimare destul de sigură |
| B | Opt repetări conform tehnicii stabilite | Aproximativ patru | Seria planificată s-a încheiat; estimare mai puțin sigură |
| C | Șase repetări | Necunoscută | Persoana și-a pierdut echilibrul și a oprit seria |
A și B nu dovedesc o creștere a forței. Nici C nu înseamnă automat RIR 0: motivul opririi lasă rezerva neclară. În acest fel poți discuta ce ai făcut efectiv, fără să inventezi un rezultat.
Fotografie de context cu notițe de antrenament. Persoana din imagine nu participă la exemplul fictiv.
Vrei să faci și Nordic curl acasă?
Nu ai nevoie de o curea pentru glezne ca să estimezi RIR. Dacă alegi separat să faci Nordic hamstring curl acasă, exercițiul necesită fixarea sigură a gleznelor. Nordbelt pentru Nordic curl acasă face posibilă această fixare fără partener sau aparat voluminos. Ai nevoie în continuare de un punct de ancorare potrivit și verificat, de protecție pentru genunchi și de spațiu liber pentru a te sprijini pe mâini. Cureaua nu îți măsoară efortul și nu stabilește rezerva potrivită. Pentru diferența dintre variantele din genunchi, citește comparația dintre reverse Nordic și Nordic hamstring curl.
Fă utilă următoarea înregistrare
Notează exercițiul și varianta, sarcina, repetările efectuate, tehnica stabilită, RIR estimat și motivul opririi. Poți adăuga „nesigur”. Ține într-o coloană separată ținta RIR prescrisă, astfel încât ținta să nu devină, retrospectiv, observația ta. Notează și orice schimbare a sprijinului sau a mișcării.
De exemplu, programul indică o țintă de două repetări în rezervă, dar după serie tu estimezi aproximativ patru. Păstrează ambele înregistrări. Nu îți schimba estimarea în două doar fiindcă așa scria în program. Diferența este un subiect de discuție, nu un ordin automat de a crește greutatea. Notează și dacă ultima repetare a respectat tehnica stabilită. Dacă nu poți aprecia acest lucru, păstrează incertitudinea în jurnal și cere explicații despre tehnică.
Compară numai sarcini suficient de asemănătoare. Pentru pauzele dintre serii, citește separat ghidul despre odihna în antrenamentul de forță; o pauză diferită este un detaliu de context, nu o corecție automată a RIR. Alegerea exercițiilor și progresia pentru acasă sunt tratate în programul de patru săptămâni pentru ischiogambieri.
Oprește-te dacă apare o durere ascuțită, pierzi controlul sau echipamentul nu este fixat sigur. Nu nota rezerva ca și cum durerea ar măsura efortul. Cere unui medic sau fizioterapeut să evalueze simptomele persistente ori recurente. Poți discuta schimbările din programul personal cu persoana care l-a alcătuit.
Întrebări frecvente
RIR 0 înseamnă că am folosit greutatea mea maximă?
Nu. RIR 0 înseamnă că estimezi că nu mai puteai face încă o repetare a aceleiași sarcini. Poți nota acest lucru după mai multe repetări cu o greutate mai mică. În schimb, 1RM se referă la cea mai mare greutate pentru o singură repetare. Nici o rezervă estimată la zero nu dovedește că limita a fost măsurată efectiv; autoevaluarea și procentul din 1RM descriu seria în moduri diferite (Pelland și colaboratorii, 2022).
La RIR 2 ar trebui să mai fac două repetări?
Nu. Scorul descrie estimarea ta după seria încheiată. În exemplul fictiv, opt repetări efectuate rămân opt. Ținta RIR prescrisă are un alt rol: descrie rezerva urmărită. Dacă nu înțelegi cum se potrivește această țintă cu celelalte instrucțiuni, cere lămuriri în loc să faci repetări în plus ca verificare.
Ce valoare RIR este cea mai bună pentru creșterea musculară?
Articolele de metodologie și analizele discutate aici nu stabilesc o singură valoare universal optimă pentru exercițiile și programul tău. Diferențele dintre participanți, definiții și metodele de măsurare limitează astfel de concluzii. Această explicație te ajută să înțelegi notația, nu să alegi un program personal. Folosește ținta din programul existent și discută incertitudinile fără să tratezi estimarea drept o garanție a rezultatului (Pelland și colaboratorii, 2022).
Ce notez dacă nu știu câte repetări aveam în rezervă?
Scrie „RIR necunoscut” și precizează de ce te-ai oprit. Adaugă repetările efectuate și tehnica folosită. Jurnalul rămâne util și fără un scor. Nu trebuie să duci un antrenament viitor până la eșec doar pentru a completa spațiul gol. Păstrează incertitudinea vizibilă și compară ulterior doar serii cu sarcini suficient de asemănătoare.
