Pilates sau antrenament de forță: ce se potrivește obiectivului tău?
“Nordbelt se fixează ușor și este stabil.”
Când alegi între Pilates și antrenamentul de forță, pornește de la forța pe care vrei să o dezvolți și de la exercițiile pe care le faci efectiv. O oră de Pilates poate include rezistență, dar numele ei nu îți spune ce mișcări, încărcări și progresie cuprinde. Uită-te la obiectivul tău, la exercițiile concrete și la ceea ce poți urmări în timp. Comparația de mai jos te ajută să vezi ce conține deja ora ta și ce ar merita să întrebi instructorul sau antrenorul.
Este Pilates un antrenament de forță?
Pilates include exerciții pe saltea și exerciții cu aparate. Pe saltea, greutatea corpului și poziția aleasă pot crea rezistență; aparatele pot folosi, printre altele, arcuri. Solicitarea diferă de la un exercițiu la altul. Pinto și colegii săi descriu aceste forme în analiza lor, dar nu examinează separat Pilates pe saltea și Pilates cu aparate (Pinto și colab., 2022).
Descrie mai întâi un exercițiu concret înainte să numești întreaga oră antrenament de forță. Ce mișcare faci? Ce rezistență întâmpini? Cum compari următoarea încercare cu cea de dinainte? O întindere laterală pe saltea și o mișcare de împingere cu greutăți sunt exerciții diferite. O poziție cunoscută sau numele unei clase nu demonstrează că rezultatele sunt aceleași.
Dacă urmărești un obiectiv de forță, este util să știi cum poate fi ajustat exercițiul. Poziția Colegiului American de Medicină Sportivă privind antrenamentul cu rezistență la adulți sănătoși leagă progresia de obiectiv, capacitatea fizică și experiența de antrenament. Acest principiu general nu evaluează ora ta de Pilates și nu oferă aici un număr personal de serii sau repetări (American College of Sports Medicine, 2009).
Imagine ilustrativă a unei planșe laterale, cu sprijin pe antebraț și genunchii îndoiți. Fotografia nu arată o măsurare a forței sau un exercițiu recomandat într-o anumită doză.
Ce spun cercetările despre Pilates și dezvoltarea forței?
Pinto și colegii săi au inclus 16 studii în analiza lor; 11 au intrat în meta-analiză. Participanții nu aveau limitări de mișcare care să împiedice exercițiile. Vârsta, exercițiile și comparațiile au variat. Pentru rezultatele de forță studiate nu s-a observat o diferență convingătoare între Pilates și alte tipuri de exerciții, dar certitudinea dovezilor a fost scăzută sau foarte scăzută. Asta nu demonstrează că toate orele și toate programele de forță sunt echivalente (Pinto și colab., 2022).
Comparația a privit diferite măsurători ale forței, nu o cantitate garantată de creștere musculară. Nici nu îți spune ce clasă anume se potrivește obiectivului tău. Folosește cercetarea pentru a pune în perspectivă promisiunile generale, apoi verifică ce se întâmplă concret la ora ta.
Compară exercițiul cu propriul obiectiv
Alege o oră sau o ședință de antrenament pe care o faci deja și completează tabelul. Este un mod de a-ți organiza întrebările, nu un test validat ori un scor numeric.
| Ce vrei să afli? | Ce notezi? | Ce întrebare rămâne deschisă? |
|---|---|---|
| Ce fel de forță vreau să dezvolt? | Mișcarea sau sarcina concretă care contează pentru tine | Exersezi acea mișcare la această clasă? |
| Ce rezistență folosești? | Poziția corpului, punctele de sprijin, greutatea sau reglajul aparatului | Ce elemente rămân la fel la următoarea încercare? |
| Cum progresezi? | Ajustarea pe care instructorul sau antrenorul o propune pentru acest exercițiu | Se schimbă rezistența, amplitudinea, sprijinul sau altceva? |
| Ce observi în execuția ta? | Ce ai făcut efectiv și în ce condiții | Poți compara mai târziu aceeași mișcare? |
Cum poți combina Pilates și antrenamentul de forță?
Compară mai întâi exercițiile concrete din cele două ședințe și decide ce vrei să păstrezi. Discută apoi ce adaugi, înlocuiești sau programezi altfel. Două denumiri în calendar nu descriu încă ce faci la antrenament.
Dacă vrei să împarți aceeași muncă de forță între zile, vezi comparația separată dintre antrenamentul pentru tot corpul și programul împărțit pe grupe musculare. Exercițiile scurte făcute de-a lungul zilei ridică o altă întrebare; citește despre reprizele scurte de mișcare și antrenamentul de forță.
Oprește exercițiul dacă apare durere sau pierzi controlul mișcării. Simptomele persistente sau care revin au nevoie de evaluarea unui profesionist din domeniul sănătății. Această comparație nu oferă sfaturi de tratament și nici un program individual de antrenament.
Vrei să faci și Nordic curls acasă?
Dacă alegi separat să faci Nordic hamstring curls acasă, ai nevoie să fixezi sigur ambele glezne. Nordbelt îți permite să pregătești acest exercițiu fără un partener sau un aparat mare. Ai totuși nevoie de un punct de ancorare potrivit și verificat, de sprijin pentru genunchi și de spațiu ca să te poți sprijini la coborâre. Vezi Nordbelt pentru Nordic curls acasă dacă vrei să afli cum pregătești acest exercițiu separat. Echipamentul nu stabilește dacă ora ta de Pilates se potrivește obiectivului tău de forță.
Fă următoarea comparație concretă
Un exemplu fictiv: cineva vrea să îmbunătățească o mișcare de împingere. După o oră pe saltea notează doar «multe întinderi, obosit». După o ședință cu gantere notează mișcarea și greutatea folosită. A doua notă oferă mai multe informații despre mișcarea de împingere; prima lasă întrebarea deschisă. Exemplul inventat nu demonstrează nici că la ora de Pilates nu s-au făcut exerciții de forță, nici că ședința cu gantere produce rezultate mai bune.
Întreabă instructorul ce exercițiu și ce progresie se potrivesc obiectivului tău de forță. O rubrică necompletată în tabel este un motiv să ceri explicații, nu să testezi cu o greutate mai mare sau printr-o încercare maximă.
Imagine ilustrativă a unei persoane în picioare, cu două gantere ridicate deasupra capului. Fotografia nu recomandă o anumită greutate, mișcare sau doză de antrenament.
Păstrează numele clasei ca informație de context și notează exercițiul în sine. Scrie și ce s-a schimbat, de exemplu punctul de sprijin sau reglajul aparatului. O încercare care se simte mai grea, dar este alt exercițiu, nu poate fi comparată direct cu nota anterioară.
Scrie «necunoscut» dacă nu știi un reglaj sau nivelul rezistenței. Întreabă cum poate fi notat înainte să concluzionezi că ai progresat. Notează separat observația și obiectivul: ce voiai să faci nu este automat ce ai făcut.
Poți nota și «obosit după oră» ca experiență. Pentru un obiectiv concret de forță, trebuie însă să știi ce exercițiu ai făcut. Pentru a înțelege notația seriilor prin repetările pe care crezi că le mai aveai disponibile, vezi explicația separată despre RIR în antrenamentul de forță. O asemenea estimare nu înlocuiește descrierea exercițiului.
Întrebări frecvente
Orice oră de Pilates contează ca antrenament de forță?
Numele singur nu oferă răspunsul. Uită-te la exercițiile, rezistența și progresia din acea oră, precum și la tipul de forță pe care vrei să îl dezvolți. O oră poate combina mișcări diferite. Întreabă instructorul despre un exercițiu concret pentru obiectivul tău; tabelul arată ce informații îți lipsesc.
Poți dezvolta masă musculară prin Pilates?
Analiza prezentată aici compară rezultate de forță și nu stabilește o creștere musculară garantată pentru ora ta de Pilates. Forța și masa musculară sunt rezultate diferite. Nu folosi o comparație a forței ca dovadă pentru o promisiune despre creșterea masei musculare (Pinto și colab., 2022).
Este Pilates cu aparate mai bun pentru forță decât Pilates pe saltea?
Această analiză nu stabilește un astfel de clasament: Pilates pe saltea și cel cu aparate nu au fost analizate separat. Uită-te la exercițiul concret, la rezistență și la felul în care poți progresa. Numele unui aparat nu îți spune ce rezultat să aștepți (Pinto și colab., 2022).
Am nevoie și de antrenament de forță separat, pe lângă Pilates?
Depinde de obiectivul tău și de conținutul orei. Clarifică mai întâi ce exerciții faci deja și ce vrei să adaugi ori să schimbi. Discută o ajustare personală cu cineva care îți cunoaște antrenamentul și posibilitățile. Comparația fictivă din articol nu prescrie o ședință în plus sau un volum de efort.
