Exerciții pentru ischiogambieri în hocheiul pe iarbă: sprint și frânare
“Nordbelt se fixează ușor și este stabil.”
Exercițiile pentru ischiogambieri în hocheiul pe iarbă ar trebui să pregătească accelerările scurte, frânările puternice, pozițiile joase și schimbările repetate de direcție. Un plan util combină forța șoldurilor, controlul excentric, Nordic Curl asistat și exerciții pe teren, în loc să se bazeze doar pe întinderi. Începe cu mișcări pe care le poți repeta corect, ține exercițiile grele departe de ziua meciului și crește viteza numai când te simți bine și la următorul antrenament.
Răspunsul pe scurt
În hocheiul pe iarbă, ischiogambierii sunt solicitați când jucătorii accelerează, frânează, se întind înainte și se rotesc în stare de oboseală. Cercetările despre sprint arată că la viteze mari solicitarea mecanică a ischiogambierilor este ridicată, mai ales când poziția șoldului și a genunchiului se schimbă rapid (Schache și colab., 2012). Folosește acest articol alături de ghidul general de exerciții pentru ischiogambieri: mai întâi control, apoi forță excentrică și, la urmă, viteză.
De ce solicită hocheiul pe iarbă atât de mult ischiogambierii?
Un sprint în hochei este rareori drept și relaxat. Pornești dintr-un duel, frânezi după câțiva pași, te întorci, cobori pentru a controla mingea și accelerezi din nou. Aceste schimbări repetate fac ca salturile bruște de efort să conteze mai mult decât un singur exercițiu izolat.
Exercițiile potrivite pentru hocheiul pe iarbă lucrează partea posterioară a coapsei și capacitatea de frânare. De aceea, exercițiile excentrice pentru ischiogambieri pot fi utile jucătorilor care sprintează și frânează des.
Cu ce exerciții să începi?
Alege primul exercițiu după cât de bine îl controlezi, nu după dificultate. Dacă bazinul coboară, spatele preia efortul sau nu poți încetini mișcarea, pasul este prea greu.
- Pod pentru fesieri, cu împingere ușoară în călcâie.
- Pași din poziția de pod.
- Flexii cu călcâiele pe discuri alunecoase.
- Îndreptări românești.
- Nordic Curl asistat.
- Exerciții scurte de sprint și frânare.
De la prima repetare de Nordic Curl până la săptămâna 10.
Un program practic de 7 pagini: crește solicitarea săptămână de săptămână, fără să grăbești progresul.
- 01O progresie clară, săptămână de săptămână
- 02Tehnica și greșelile de evitat
- 03Un jurnal simplu, pe care chiar îl poți folosi
≤ 51%
✓Bazat pe cercetări
Van Dyk și colaboratorii, 2019: meta-analiză a programelor care includ NHE. Nu măsoară efectul Nordbelt sau al acestui program.
Deschide din nou pagina de descărcare sau verifică e-mailul pe care ți l-am trimis.
Deschide pagina de descărcare ↗Nordic Curl pentru hocheiul pe iarbă
Antrenamentul Nordic are dovezi solide pentru reducerea accidentărilor în grupuri de fotbaliști. Un studiu randomizat a raportat mai puține accidentări ale ischiogambierilor după un program Nordic (Petersen și colab., 2011), iar un alt studiu pe fotbaliști amatori a găsit un risc mai mic când jucătorii au urmat programul (van der Horst și colab., 2015). Hocheiul nu este fotbal, dar sprinturile și frânările fac exercițiul relevant.
Începe cu repetări asistate: în primele săptămâni, două serii a câte trei sunt suficiente. Mărește fie amplitudinea, fie numărul de repetări, nu pe ambele deodată. Nordbelt te poate ajuta să fixezi gleznele în același mod la fiecare sesiune, fără partener sau aparat mare. Consultă ghidul de utilizare înainte să treci la variante solicitante de Nordic Curl.
Planificarea săptămânală
Programează sesiunea principală pentru ischiogambieri la începutul săptămânii. Dacă ai meci în weekend, marți este de obicei mai potrivit decât vineri. În sezon, o sesiune de întreținere poate fi suficientă; în afara sezonului poți adăuga mai mult volum de forță. Analizele sugerează că Nordic Curl poate îmbunătăți forța excentrică și structura mușchiului, dar rămâne un exercițiu solicitant și are nevoie de progresie constantă (Medeiros și colab., 2020).
Cum reduci riscul fără să forțezi?
Reducerea riscului de accidentare în hocheiul pe iarbă înseamnă efort previzibil: sprinturi introduse treptat, tehnică de frânare, recuperare și plasarea judicioasă a exercițiilor Nordic. Programul Nordic pentru fotbal este un punct de comparație pentru sporturile de echipă, iar ghidul de prevenire a accidentărilor ischiogambierilor prezintă principiile generale. Oprește-te dacă apare durere ascuțită, forța scade ori simți o întindere bruscă.
Indicații pentru repetări mai bine controlate
La poduri și la pașii din poziția de pod, ține trunchiul stabil și mișcă-te destul de lent încât ischiogambierii să lucreze în locul zonei lombare. La flexiile cu discuri alunecoase, ține șoldurile ridicate doar cât timp mișcarea rămâne fluidă. Dacă șoldurile coboară la jumătatea repetării, scurtează mișcarea și recâștigă controlul înainte să adaugi repetări.
La îndreptările românești, gândește-te să duci șoldurile înapoi, nu să atingi podeaua. Caută tensiune în spatele coapsei, cu spatele controlat. La Nordic Curl asistat, o coborâre de trei secunde este mai utilă decât o cădere rapidă. Sprijină-te în mâini, revino în poziția de start și execută fiecare repetare în același fel.
Reguli pentru progresie
Schimbă câte un singur element pe rând. Adaugă puțină amplitudine, puțin volum sau puțină viteză, dar nu pe toate trei în aceeași săptămână. Dacă antrenamentele de hochei includ deja sprinturi repetate sau jocuri pe teren redus, scurtează sesiunea de forță. Dacă te simți mai rău la următorul antrenament pe teren, efortul anterior a fost prea mare.
- În zilele de recuperare, alege exerciții ușoare de control pentru ischiogambieri.
- Programează forța la începutul săptămânii.
- Fă exercițiile de sprint și frânare numai după încălzire, când ești odihnit.
- Ține sesiunile grele de Nordic Curl departe de ziua meciului.
Când reduci efortul?
Redu efortul dacă durerile musculare îți schimbă următorul antrenament de hochei, dacă sprintul devine ezitant sau dacă un picior se simte clar mai slab. Nu înseamnă că programul a eșuat; de obicei, doza a fost prea mare pentru săptămâna respectivă. Redu amplitudinea la Nordic Curl, folosește discuri alunecoase în locul coborârilor complete sau rămâi la poduri și pași din poziția de pod până când viteza pe teren revine la normal.
Jucătorii care revin după o problemă a ischiogambierilor ar trebui să privească primele sesiuni rapide ca parte a antrenamentului, nu ca pe un test de formă. Crește expunerea pe parcursul mai multor antrenamente: întâi accelerări controlate, apoi frânări mai puternice, apoi exerciții reactive sub presiunea jocului cu mingea. Programul de exerciții funcționează mai bine când efortul de pe teren crește în același ritm.
Întrebări frecvente
Care sunt cele mai importante exerciții pentru ischiogambieri în hocheiul pe iarbă?
Flexiile cu discuri alunecoase, îndreptările românești, Nordic Curl asistat și exercițiile de sprint cu frânare sunt opțiuni importante. Podurile și pașii din poziția de pod oferă o bază bună.
Se potrivește Nordic Curl cu hocheiul pe iarbă?
Da, dacă îl introduci treptat. Nu ar trebui să fie primul exercițiu greu într-o săptămână aglomerată de meciuri.
Cât de des ar trebui să își antreneze jucătorii ischiogambierii?
Pentru mulți jucători, una sau două sesiuni pe săptămână pot fi suficiente. În sezon, păstrează sesiuni mai scurte de întreținere.
Pot fi prevenite complet accidentările ischiogambierilor?
Nu. Poți reduce riscul, dar nu îl poți elimina. Consecvența, progresia sprinturilor și recuperarea contează la fel de mult ca alegerea exercițiilor.
