Quantos Nordic curls por semana? Volume baixo e alto

Conte primeiro o que realmente faz

Frequência, séries e repetições descrevem coisas diferentes. A frequência indica quantas vezes faz o exercício. As séries dividem o trabalho numa sessão. O total de repetições Nordic efetivamente realizadas descreve o volume. Nenhum destes números indica, por si só, a exigência de cada repetição.

Registe também a assistência, a amplitude e a execução. Um movimento curto com muito apoio das mãos não é automaticamente comparável a uma descida maior com menos ajuda. Não some repetições de outro exercício dos isquiotibiais como se fossem a mesma dose de Nordic. Um total sem contexto de execução pode induzir em erro.

O que mostram os estudos de volume baixo e alto?

Presland e colegas estudaram vinte homens fisicamente ativos por lazer. Após duas semanas de introdução comuns, seguiram-se quatro semanas de Nordic com volume baixo ou alto. Ambos os grupos melhoraram a força excêntrica medida dos flexores do joelho e o comprimento dos fascículos da cabeça longa do bicípite femoral. Esta amostra pequena e estes programas específicos não estabelecem um mínimo universal nem um efeito preventivo de lesões (Presland et al., 2018).

Amundsen e colegas distribuíram aleatoriamente 45 futebolistas do sexo feminino por dois programas de pré-época. O volume alto incluiu 21 sessões e 538 repetições no total; o baixo, dez sessões e 144 repetições ao longo de oito semanas. O volume maior não teve um efeito superior detetável nos resultados estudados. Isto não prova que qualquer programa menor seja suficiente nem que trabalho adicional seja prejudicial (Amundsen et al., 2022).

Veja o que foi medido: os dois grupos melhoraram a força excêntrica máxima no teste específico de Nordic. O momento de força excêntrico noutro teste, a altura do salto e o desempenho no sprint não mudaram de forma detetável. Força e momento de força são resultados diferentes. Uma melhoria num teste não promete correr mais depressa nem sofrer menos lesões (Amundsen et al., 2022).

A duração também exige contexto. Nesse estudo de futebol, a alteração da força específica de Nordic foi estatisticamente detetável às seis semanas, mas não às quatro. Não transforme isso numa regra segundo a qual todos precisam de pelo menos seis semanas. O resultado pertence às participantes, avaliações e dois programas desse estudo (Amundsen et al., 2022).

Registe uma sessão antes de aumentar o volume

Após a sessão, escreva numa linha a variante, a assistência, séries e repetições realizadas, amplitude e motivo para parar. Anote também outro treino exigente desse dia. Descreve o treino, não uma pontuação médica nem uma garantia de progresso. Escreva o que quer saber com a comparação. Melhor controlo no mesmo movimento e organização global junto do futebol exigem informações diferentes.

Compare apenas registos sobre a mesma tarefa. Se a execução mudou, assinale que a comparação é diferente. Assim, mais repetições com mais assistência não contam automaticamente como melhor desempenho. Deixe em branco uma sessão não realizada ou registe que foi cancelada; não apresente trabalho planeado como concluído.

Ilustração de revisão de um movimento; a imagem do telemóvel não mede força nem comprova um resultado de treino.

Pode então perguntar: mudou a minha execução, o volume ou ambos? Para uma semana concreta de futebol existe o plano de Nordic hamstring curl para futebol, em separado. Aqui interpreta evidência sobre volume, sem criar um novo plano de época.

Mantenha a montagem comparável

No Nordic curl, ajoelhe-se com os tornozelos fixos numa posição baixa e simétrica. Incline o corpo para a frente a partir dos joelhos, com controlo, mantendo anca e tronco alinhados. Tenha as mãos prontas para se apoiar. Escolha uma amplitude que consegue travar; uma queda descontrolada não é mais uma repetição bem-sucedida.

Use apenas uma porta, banco ou estrutura de vedação sólida e adequada à fixação segundo as instruções. Antes de cada sessão verifique estabilidade, posição da fita, fecho, espaço para os joelhos e área livre para se apoiar. Teste primeiro com pouca força. Um banco solto, vedação móvel ou porta inadequada não serve de ancoragem. O guia de Nordic curls em casa explica a montagem, sem determinar a dose semanal ótima.

A fotografia mostra uma posição inicial, não uma repetição completa nem uma verificação da capacidade de carga do gradeamento.

Para o movimento completo, consulte o guia do Nordic hamstring curl. Se quer primeiro escolher o que medir, leia a comparação entre força e crescimento muscular com Nordic curls em casa. Escolher um objetivo e comparar doses são decisões distintas.

Pare perante dor aguda, perda inesperada de força ou deslocação da ancoragem. Peça avaliação de sintomas novos, intensos ou persistentes a um profissional de saúde adequado. Com uma lesão existente, um estudo geral de volume não determina o exercício ou a carga apropriados.

Perguntas frequentes

Mais volume de Nordic é sempre melhor?

Não. O volume superior não teve maior efeito nos resultados de força, salto e sprint estudados nas futebolistas. Isto não torna o volume baixo ideal para todos nem esclarece o efeito de todos os programas possíveis (Amundsen et al., 2022).

Os estudos fornecem as minhas séries e repetições ideais?

Não. Comparam programas completos em grupos específicos. Use os números para compreender a comparação, não como prescrição individual. Registe primeiro o trabalho real e discuta a dose no contexto do objetivo, execução e restantes cargas.

Um teste Nordic melhor prova que corro mais depressa?

Não. Nas futebolistas, a força específica de Nordic melhorou, enquanto sprint, altura do salto e momento de força excêntrico não mudaram de forma detetável. Mantenha os diferentes resultados separados (Amundsen et al., 2022).

A fixação dos tornozelos determina as repetições necessárias?

Não. Uma fixação adequada e verificada faz parte da montagem. Não escolhe o objetivo nem o volume semanal. Mesmo com uma montagem constante, a variante, assistência e carga total devem adequar-se à sua situação.