Plano de Nordic hamstring curl para futebol: progressão segura em 8 semanas

Resumo

Nos futebolistas, um plano Nordic funciona melhor quando cabe na semana de treino. Estudos no futebol mostram menos lesões dos isquiotibiais com programas Nordic, mas o benefício depende de carga gradual e execução consistente (Petersen et al., 2011; van der Horst et al., 2015). Para o contexto geral, lê prevenção de lesões dos isquiotibiais no futebol.

Para quem é este plano?

É para jogadores saudáveis que querem usar Nordics de forma preventiva ou para suporte de desempenho. Não é o primeiro passo numa lesão recente; começa então por lesões dos isquiotibiais no futebol. Para treinadores e clínicos, combina também com o protocolo de fisioterapia para isquiotibiais.

O plano de 8 semanas

Semanas 1-2: uma sessão, 2 séries de 3 repetições controladas, mãos prontas e apenas a amplitude controlável. Semanas 3-4: uma a duas sessões, 2 séries de 4 a 5 repetições e descida lenta.

Semanas 5-6: duas sessões, 2 a 3 séries de 5 repetições e descida de 3 a 4 segundos. Semanas 7-8: uma a duas sessões, 2 a 3 séries de 5 a 6 boas repetições. Depois, uma sessão de manutenção por semana costuma ser mais realista.

Posicionamento na semana de futebol

Com jogo ao sábado, a sessão principal costuma encaixar na segunda ou terça. Quinta ou sexta é tarde para novo estímulo pesado. Numa semana com dois jogos, usa manutenção curta ou adia o bloco pesado.

Técnica e setup

Mantém a execução simples: tornozelos fixos em baixo, joelho-anca-tronco alinhados, descida lenta e mãos prontas. O guia do Nordic hamstring curl e o guia prático ajudam com técnica e setup.

Quando progredir ou reduzir?

Só progride quando o passo atual foi tolerado duas vezes: sem dor aguda, sem reação clara no dia seguinte e sem pior sensação de sprint. Reduz se houver compensação, queda demasiado rápida ou semana com muitos sprints.

Revisões apoiam treino excêntrico dos isquiotibiais como parte da prevenção e gestão de risco (Rudisill et al., 2023; Medeiros et al., 2020). A adesão é muitas vezes a limitação prática (Ripley et al., 2021).

Como encaixa na prevenção no futebol

Nordics não são um programa completo. São uma camada de força juntamente com progressão de sprint, recuperação e planeamento de jogos. Nordbelt ajuda quando queres a mesma fixação dos tornozelos no campo, em casa ou na clínica.

Erros comuns

Os maiores erros são aumentar volume demasiado depressa, fazer Nordics mesmo antes do jogo e ignorar a carga de sprint. Um treino de campo intenso não precisa de um bloco Nordic máximo por cima.

FAQ

Com que frequência fazer Nordics?

Começa uma vez por semana. Mais tarde, duas sessões podem funcionar, mas durante a época uma manutenção é muitas vezes mais realista.

Quantas repetições chegam?

Começa com 2 séries de 3 repetições controladas e avança para 2 a 3 séries de 5 a 6.

Antes ou depois do treino?

Nordics pesados encaixam melhor depois do treino ou num bloco de força separado.

Pode ser usado durante a época?

Sim, mas com menos volume. Uma sessão curta no início da semana costuma chegar.

E se houver muita dor muscular?

Reduz amplitude, séries ou frequência. O treino de futebol não deve ficar afetado durante vários dias.